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Lista degli alimenti per la dieta ad alto contenuto proteico (+ lista della spesa e PDF)

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Team Listonic

22 gen 2025

Se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche, aumentare la tua energia o perdere peso, questa dieta potrebbe fare al caso tuo. Le diete ad alto contenuto proteico sono molto nutrienti, considerando la varietà di alimenti che puoi consumare. Dai un'occhiata a questa lista di alimenti ricchi di proteine per il 2025 che abbiamo creato e trova ulteriori informazioni sulla dieta nell'articolo.

Prima di iniziare... Ottieni la lista della spesa per la dieta sul tuo telefono!

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Lista della spesa

Carne e pollame icon

Carne e pollame

Petto di pollo

Petto di tacchino

Manzo magro

Pesce e frutti di mare icon

Pesce e frutti di mare

Salmone

Tonno

Merluzzo

Gamberetti

Tonno in scatola

Sardine

Frutta e verdura icon

Frutta e verdura

Cavoletti di Bruxelles

Broccoli

Spinaci

Cavolo riccio

Asparagi

Piselli

Cavolfiore

Fagiolini

Latticini e uova icon

Latticini e uova

Uova

Yogurt greco

Fiocchi di latte

Latte scremato

Formaggio feta

Mozzarella

Prodotti secchi icon

Prodotti secchi

Quinoa

Lenticchie

Fagioli neri

Ceci

Farina d'avena

Riso integrale

Pane integrale

Snack e dolci icon

Snack e dolci

Carne secca di manzo

Carne secca di tacchino

Proteine del siero del latte in polvere

Prodotti vegetali icon

Prodotti vegetali

Quorn

Seitan

Linee guida per la dieta ad alto contenuto proteico

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L'Assunzione Giornaliera Raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che una persona che pesa 68 kg necessita di 54 grammi di proteine. Raggiungi facilmente questo fabbisogno quotidiano, anche se non segui una dieta specifica.

Vuoi iniziare una dieta ad alto contenuto proteico con il seguente rapporto: 30% delle calorie dalle proteine, 30% dalle grassi e 40% dai carboidrati. Naturalmente, è solo un punto di partenza. Man mano che la dieta procede, scoprirai cosa funziona meglio per te. Potrai quindi regolare i tuoi macronutrienti mantenendo lo stesso approccio.

Quando segui una dieta ricca di proteine, dovresti includere proteine in ogni pasto, fare spuntini proteici, evitare i carboidrati raffinati e iniziare la giornata con proteine.

👨‍⚕️️ Tieni a mente
Come per qualsiasi cambiamento dietetico, si raccomanda di consultare un professionista sanitario o un dietista registrato prima di modificare le tue abitudini alimentari.

Suddivisione della lista degli alimenti per la dieta ad alto contenuto proteico

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Carne e pollame

Se sei un amante delle bistecche, procurati del manzo magro. Non solo è ricco di proteine, ma contiene anche meno grassi nocivi. Ha quasi la stessa quantità di grassi saturi del petto di pollo, che è anche altamente raccomandato in questa dieta. Il pollame ha decisamente meno grassi rispetto alla carne rossa. È anche consigliato rimuovere la pelle da questi tipi di carne poiché contiene grassi saturi.

Se sei una persona attenta all'ambiente, potresti essere scoraggiato dal fatto che la carne rossa è uno dei primi componenti elencati quando si parla di questa dieta. Puoi sostituire la carne rossa con altri alimenti ricchi di proteine presenti nella nostra lista della spesa.

Verdure

Si consigliano verdure non amidacee come asparagi, broccoli o cavoletti di Bruxelles. Tuttavia, queste verdure non ti forniranno la giusta quantità di tutti i nutrienti di cui hai bisogno né ti daranno la dose totale di proteine e calorie.

Per questo motivo, devi centrare i tuoi pasti su fonti proteiche animali o vegetali e completarli con verdure ad alto contenuto proteico per una dose extra di aminoacidi.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è povero di grassi e ricco di proteine, rendendolo una scelta ideale per chi segue una dieta ad alto contenuto proteico. Nonostante contengano più grassi, anche pesci come il salmone o il tonno sono raccomandati. Contengono acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti. I frutti di mare contengono anche molte vitamine e minerali come le vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, selenio e molto altro.

Uova e latticini

Le uova sono conosciute per essere una fonte molto buona di proteine magre. Inoltre, il tuorlo d'uovo è ricco di grassi sani, un componente cruciale di qualsiasi dieta equilibrata.

Prodotti come formaggio, yogurt o latte sono ricchi di calcio, necessario per ossa forti e un cuore sano. Scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi aiuterà a mantenere sotto controllo l'apporto calorico.

La proteina del siero di latte è spesso consumata da culturisti e atleti. È un ulteriore apporto di proteine che può portare a un guadagno muscolare più rapido.

Legumi e fagioli

I fagioli non solo sono ricchi di proteine, ma anche di fibre. Le fibre sono molto importanti, specialmente se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati con pochi alimenti che contengono fibre. Insieme alle proteine, aiutano anche a sentirti sazio più a lungo e a mantenere il colesterolo a un livello sano.

Inoltre, i legumi e i fagioli aiutano a ridurre il colesterolo, a diminuire i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare i batteri sani nell'intestino. Sono molto facili da integrare in una dieta.

Formaggi e alternative ai latticini

I prodotti lattiero-caseari come la mozzarella o la ricotta sono ovviamente ricchi di proteine, ma non è l'unico aspetto positivo. Prodotti come lo yogurt greco contengono anche vitamine e minerali essenziali, tra cui B12, selenio e zinco.

La mozzarella è anche ricca di calcio e vitamina K, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Riduce anche il rischio di osteoporosi e malattie cardiache.

Snack proteici confezionati e lavorati

Se sei in movimento o hai fretta, le nostre proposte di snack confezionati saranno. Il tonno in scatola è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e, naturalmente, di acidi grassi omega-3. Se vuoi essere creativo, puoi mescolarlo con altri prodotti della lista della spesa della dieta e creare un'insalata o un wrap.

Il jerky è disponibile in molte varietà: manzo, tacchino, quello che preferisci. 28 grammi di jerky di manzo contengono oltre 9 grammi di proteine, e grazie alla sua portabilità, sarà un must-have durante i tuoi viaggi o giorni impegnativi.

Fonti proteiche alternative

Se ti piace cambiare di tanto in tanto, puoi utilizzare alcune fonti proteiche alternative per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Il seitan è un'alternativa vegana sorprendente che sta guadagnando popolarità. Solo 80 grammi di seitan contengono circa 15-21 grammi di proteine.

Il Quorn è una fonte di proteine senza carne. È ricco di fibre e povero di grassi saturi. Inoltre, è una fonte proteica più sostenibile e nutriente.

Cereali e semi

Poiché molte diete ad alto contenuto proteico limitano l'assunzione di cereali, devi fare attenzione e scegliere i tuoi cereali con saggezza. Prodotti come il pane bianco o la pasta hanno poco da offrire in termini di nutrizione. Ecco perché è consigliato scegliere alimenti integrali come pane, cereali o pasta.

Questi prodotti contengono fibre, che in una dieta come questa possono essere scarse, causando alcuni problemi come la stitichezza.

✅ Consiglio
Fai attenzione alle porzioni: Anche se le proteine sono importanti, è fondamentale bilanciarle con altri nutrienti. Presta attenzione alle porzioni e includi nella tua dieta verdure, cereali integrali e grassi sani.

Scarica la lista della spesa GRATUITAMENTE.

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Cos'altro tenere a mente

Quando segui una dieta ricca di proteine, dovresti evitare prodotti che contengono zucchero raffinato, come caramelle, bibite gassate e prodotti da forno. È consigliabile anche evitare cibi altamente processati e quelli con etichette ""diet"", poiché potrebbero contenere quantità eccessive di dolcificanti artificiali.

Inoltre, è meglio evitare bacon, vino da cucina, sale condito e sale marino. Ricorda che salse come ketchup, salsa tartara, salsa di soia, salsa per bistecche, salsa barbecue e salsa chili non sono raccomandate.

Quando riduci i carboidrati, il tuo corpo elimina l'acqua in eccesso, portando a una perdita di peso. Inoltre, evitando i carboidrati, il tuo corpo inizia a bruciare più grassi come fonte di energia. Questo provoca uno stato di chetosi, che da un lato ti fa perdere peso, ma dall'altro può causare stanchezza, mal di testa o irritabilità.

Conclusioni

Speriamo che dopo aver letto questo articolo, siate motivati a provare una dieta ricca di proteine nel 2025.

Ricordate di includere una varietà di fonti proteiche nei vostri pasti quotidiani. Scegliete prodotti a basso contenuto di grassi e carboidrati, ma controllate l'assunzione di nutrienti per evitare carenze.

Assicuratevi di utilizzare la nostra lista della spesa per prepararvi al vostro nuovo percorso alimentare – scaricatela in formato PDF o apritela nella nostra app gratuita Listonic.

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