Alimenti per la dieta ad alto contenuto proteico

L'Assunzione Giornaliera Raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che una persona che pesa 68 kg necessita di 54 grammi di proteine. Raggiungi facilmente questo fabbisogno quotidiano, anche se non segui una dieta specifica.

Lista della spesa

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Reparti

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Tipo

Diete low-carb e ad alto contenuto proteico

Dieta ad alto contenuto proteico - come funziona

Vuoi iniziare una dieta ad alto contenuto proteico con il seguente rapporto: 30% delle calorie dalle proteine, 30% dai grassi e 40% dai carboidrati. Naturalmente, è solo un punto di partenza. Man mano che la dieta procede, scoprirai cosa funziona meglio per te. Potrai quindi regolare i tuoi macronutrienti mantenendo lo stesso approccio.

Quando segui una dieta ricca di proteine, dovresti includere proteine in ogni pasto, fare spuntini proteici, evitare i carboidrati raffinati e iniziare la giornata con proteine.

Dieta ad alto contenuto proteico - cosa mangiare

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  Carne e pollame

  Se sei un amante delle bistecche, procurati del manzo magro. Non solo è ricco di proteine, ma contiene anche meno grassi nocivi. Ha quasi la stessa quantità di grassi saturi del petto di pollo, che è anche altamente raccomandato in questa dieta. Il pollame ha decisamente meno grassi rispetto alla carne rossa. È anche consigliato rimuovere la pelle da questi tipi di carne poiché contiene grassi saturi. Se sei una persona attenta all'ambiente, potresti essere scoraggiato dal fatto che la carne rossa è uno dei primi componenti elencati quando si parla di questa dieta. Puoi sostituire la carne rossa con altri alimenti ricchi di proteine presenti nella nostra lista della spesa.

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  Verdure

  Si consigliano verdure non amidacee come asparagi, broccoli o cavoletti di Bruxelles. Tuttavia, queste verdure non ti forniranno la giusta quantità di tutti i nutrienti di cui hai bisogno né ti daranno la dose totale di proteine e calorie. Per questo motivo, devi centrare i tuoi pasti su fonti proteiche animali o vegetali e completarli con verdure ad alto contenuto proteico per una dose extra di aminoacidi.

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  Pesce e frutti di mare

  Il pesce è povero di grassi e ricco di proteine, rendendolo una scelta ideale per chi segue una dieta ad alto contenuto proteico. Nonostante contengano più grassi, anche pesci come il salmone o il tonno sono raccomandati. Contengono acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti. I frutti di mare contengono anche molte vitamine e minerali come le vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, selenio e molto altro.

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  Uova e latticini

  Le uova sono conosciute per essere una fonte molto buona di proteine magre. Inoltre, il tuorlo d'uovo è ricco di grassi sani, un componente cruciale di qualsiasi dieta equilibrata. Prodotti come formaggio, yogurt o latte sono ricchi di calcio, necessario per ossa forti e un cuore sano. Scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi aiuterà a mantenere sotto controllo l'apporto calorico. La proteina del siero di latte è spesso consumata da culturisti e atleti. È un ulteriore apporto di proteine che può portare a un guadagno muscolare più rapido.

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  Legumi e fagioli

  I fagioli non solo sono ricchi di proteine, ma anche di fibre. Le fibre sono molto importanti, specialmente se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati con pochi alimenti che contengono fibre. Insieme alle proteine, aiutano anche a sentirti sazio più a lungo e a mantenere il colesterolo a un livello sano. Inoltre, i legumi e i fagioli aiutano a ridurre il colesterolo, a diminuire i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare i batteri sani nell'intestino. Sono molto facili da integrare in una dieta.

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  Formaggi e alternative ai latticini

  I prodotti lattiero-caseari come la mozzarella o la ricotta sono ovviamente ricchi di proteine, ma non è l'unico aspetto positivo. Prodotti come lo yogurt greco contengono anche vitamine e minerali essenziali, tra cui B12, selenio e zinco. La mozzarella è anche ricca di calcio e vitamina K, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Riduce anche il rischio di osteoporosi e malattie cardiache.

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  Snack proteici confezionati e lavorati

  Se sei in movimento o hai fretta, le nostre proposte di snack confezionati saranno perfette. Il tonno in scatola è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e, naturalmente, di acidi grassi omega-3. Se vuoi essere creativo, puoi mescolarlo con altri prodotti della lista della spesa della dieta e creare un'insalata o un wrap. Il jerky è disponibile in molte varietà: manzo, tacchino, quello che preferisci. 28 grammi di jerky di manzo contengono oltre 9 grammi di proteine, e grazie alla sua portabilità, sarà un must-have durante i tuoi viaggi o giorni impegnativi.

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  Fonti proteiche alternative

  Se ti piace cambiare di tanto in tanto, puoi utilizzare alcune fonti proteiche alternative per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Il seitan è un'alternativa vegana sorprendente che sta guadagnando popolarità. Solo 80 grammi di seitan contengono circa 15-21 grammi di proteine. Il Quorn è una fonte di proteine senza carne. È ricco di fibre e povero di grassi saturi. Inoltre, è una fonte proteica più sostenibile e nutriente.

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  Cereali e semi

  Poiché molte diete ad alto contenuto proteico limitano l'assunzione di cereali, devi fare attenzione e scegliere i tuoi cereali con saggezza. Prodotti come il pane bianco o la pasta hanno poco da offrire in termini di nutrizione. Ecco perché è consigliato scegliere alimenti integrali come pane, cereali o pasta. Questi prodotti contengono fibre, che in una dieta come questa possono essere scarse, causando alcuni problemi come la stitichezza.

Dieta ad alto contenuto proteico - alimenti da limitare

• Quando segui una dieta ricca di proteine, dovresti evitare prodotti che contengono zucchero raffinato, come caramelle, bibite gassate e prodotti da forno. È consigliabile anche evitare cibi altamente processati e quelli con etichette “diet”, poiché potrebbero contenere quantità eccessive di dolcificanti artificiali.
• Inoltre, è meglio evitare bacon, vino da cucina, sale condito e sale marino. Ricorda che salse come ketchup, salsa tartara, salsa di soia, salsa per bistecche, salsa barbecue e salsa chili non sono raccomandate.