Lista degli alimenti per la dieta DASH (+ lista della spesa e PDF)
Ultimo aggiornamento il 22 gen 2025
Lista della spesa
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Pesce e frutti di mare
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Tonno
Latticini e uova
Latte scremato
Yogurt greco
Ricotta
Uova
Frutta e verdura
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Fragole
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Lamponi
Pompelmi
Uva
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Melone
Pesche
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Lattuga
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Melanzane
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Prodotti secchi
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Pasta integrale
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Lenticchie
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Snack e dolci
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Pistacchi
Semi di chia
Semi di lino
Semi di zucca
Semi di girasole
Spezie, salse e oli
Olio d'oliva
Olio di colza
Prodotti vegetali
Hummus
Linee guida per la dieta DASH
In breve, la dieta DASH pone l'accento su alimenti ricchi di nutrienti e limita l'assunzione di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Cerca di includere una varietà di frutta e verdura colorata nei tuoi pasti. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Consuma almeno 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di verdura al giorno.
Inoltre, preferisci i cereali integrali a quelli raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e nutrienti, quindi aiutano a mantenere livelli di pressione sanguigna sani. Per quanto riguarda le proteine, scegli fonti magre che forniscono aminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di grassi.
Ricorda che un eccesso di sodio può aumentare i livelli di pressione sanguigna, quindi dovresti limitare la quantità di sale che consumi. Invece, opta per erbe, spezie e aromi naturali per insaporire i tuoi piatti e usa piatti e ciotole più piccoli per controllare le porzioni e ascolta i segnali di fame e sazietà del tuo corpo per evitare di mangiare troppo.
Infine, mantieniti idratato per supportare una pressione sanguigna sana. Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua durante il giorno.
Suddivisione della lista degli alimenti per la dieta DASH
Frutta
Ricca di vitamine essenziali, minerali e fibre alimentari, la frutta è un elemento fondamentale di qualsiasi dieta equilibrata. È povera di sodio e ricca di potassio, che aiuta a mantenere una pressione sanguigna stabile. Inoltre, offre una dolcezza naturale, soddisfacendo la voglia di dolci.
Cereali integrali
Alimenti come riso integrale, quinoa, avena e pane integrale contengono carboidrati complessi, fibre e nutrienti essenziali. I cereali integrali forniscono energia duratura e ti mantengono sazio più a lungo dopo un pasto, prevenendo eccessi alimentari e picchi glicemici.
Verdure
Le verdure sono fondamentali grazie al loro alto contenuto di nutrienti e alla bassa densità calorica. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre alimentari, pur essendo naturalmente povere di sodio e grassi. Le verdure, specialmente quelle a foglia verde, sono eccellenti fonti di potassio, che supporta la salute del cuore.
Legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono poveri di grassi e ricchi di nutrienti, principalmente proteine vegetali e fibre. Promuovono la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo, stabilizzando la glicemia e supportando una pressione sanguigna sana.
Frutta secca e semi
Questi alimenti ricchi di nutrienti contengono una gamma di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali. Promuovono la sazietà e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Anche se calorici, possono far parte di una dieta equilibrata, offrendo una croccantezza soddisfacente e un alto valore nutrizionale.
Carne e pesce
La dieta DASH incoraggia fonti magre di proteine, come pollame senza pelle, tagli magri di manzo e pesce. Queste opzioni sono più basse in grassi saturi e colesterolo rispetto ai tipi di carne più grassi. Supportano i muscoli e altri tessuti del corpo, rendendoti più forte e resistente agli infortuni.
Latticini e uova
I latticini a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt e ricotta, dovrebbero essere inclusi per il loro contenuto di calcio, proteine e vitamina D. Contribuiscono alla salute delle ossa e possono far parte della dieta DASH se scelti nelle loro versioni a basso contenuto di grassi. Le uova forniscono proteine di alta qualità e vitamine, rendendole un'opzione versatile.
Grassi e oli
Scegli fonti di grassi sani, come olio d'oliva, avocado e olio di canola. Sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e supportare la salute del cuore. La chiave, tuttavia, è la moderazione: non bisogna consumare troppi grassi.
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Cos'altro tenere a mente
Quando segui la dieta DASH, dovresti limitare alcuni alimenti che possono influire negativamente sulla pressione sanguigna e sulla salute del cuore.
Alimenti ricchi di sodio: un consumo eccessivo di sodio può aumentare la pressione sanguigna. Evita cibi lavorati, zuppe in scatola, salse e condimenti, che spesso contengono molto sodio. Leggi le etichette degli alimenti e scegli opzioni senza aggiunta di sale quando possibile.
Zuccheri aggiunti: riduci il consumo di cibi e bevande che contengono zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate, caramelle, pasticcini e dessert. Opta per fonti naturali di dolcezza come la frutta.
Grassi saturi e trans: possono contribuire a malattie cardiache e alti livelli di colesterolo. Cerca di ridurre il consumo di carni grasse, prodotti lattiero-caseari interi, cibi fritti e prodotti da forno commerciali.
Latticini ad alto contenuto di grassi: mentre i latticini a basso contenuto di grassi sono raccomandati nella dieta DASH, dovresti limitare quelli ad alto contenuto di grassi (ad esempio latte intero, formaggi grassi e panna).
Carni lavorate: evita carni lavorate come bacon, salsicce, hot dog e affettati. Questi prodotti sono spesso ricchi di sodio e additivi artificiali.
Alcol in eccesso: il consumo di alcol può aumentare la pressione sanguigna e avere effetti negativi sul cuore. Se scegli di bere, fallo con moderazione. Questo significa fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini.
La dieta DASH (Approcci Dietetici per Fermare l'Ipertensione) è stata inizialmente sviluppata per aiutare i pazienti a ridurre la pressione sanguigna, ma ora è riconosciuta come un piano alimentare salutare per il benessere e la salute del cuore nel 2025. Questa dieta può essere utile per:
Persone con ipertensione: la dieta DASH è particolarmente raccomandata per chi ha la pressione alta. È adatta anche a coloro che sono a rischio di questa condizione, poiché previene lo sviluppo dell'ipertensione.
Pazienti con malattie cardiache: l'enfasi della dieta su frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani la rende adatta a chi ha malattie cardiovascolari o a chi desidera migliorare la salute del cuore.
Persone che cercano un'alimentazione nutriente: è una dieta equilibrata e completa che enfatizza il consumo di alimenti integrali ricchi di nutrienti, quindi è un modello alimentare benefico per chiunque voglia prendersi cura della propria salute.
Conclusioni
→ Scarica la lista della spesa GRATUITAMENTE.Team Listonic
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