Lista degli alimenti per la dieta vegana (+ lista della spesa e PDF)

Una dieta vegana segue linee guida specifiche che si concentrano sul consumo di alimenti a base vegetale, escludendo tutti i prodotti di origine animale. Questo significa evitare:

• Carne: Tutti i tipi di carne animale, come manzo, maiale, pollo, tacchino e frutti di mare. Anche i grassi animali (come lo strutto e il sego) sono esclusi da una dieta vegana.
• Prodotti lattiero-caseari: Latte, formaggio, yogurt, burro, panna e qualsiasi prodotto derivato dal latte animale.
• Uova: Uova in qualsiasi forma, comprese uova strapazzate, omelette e prodotti da forno contenenti uova.
• Miele: Poiché il miele è prodotto dalle api, non è considerato un'opzione vegana.
• Gelatina: Derivata da ossa e tessuti connettivi animali, si trova comunemente in dolci, marshmallow e alcuni alimenti trasformati.
• Additivi di origine animale: Alcuni additivi alimentari sono derivati da animali. Questi includono ingredienti come gelatina, caglio (usato nella produzione di formaggi), caseina, siero di latte, lattosio e albumina; oltre a certi coloranti (ad esempio cocciniglia o carminio), glasse alimentari (ad esempio gommalacca) e aromi.
• Condimenti di origine animale: Condimenti e salse che contengono ingredienti di origine animale, come la salsa Worcestershire (contiene acciughe), la salsa di ostriche (contiene ostriche) e la salsa di pesce.
• Cera d'api e propoli: Cera d'api e propoli sono ingredienti non vegani spesso presenti in prodotti cosmetici e farmaceutici.
• Integratori di origine animale: Integratori come capsule di olio di pesce e capsule vitaminiche a base di gelatina.

Oltre alle scelte alimentari, molti vegani evitano anche altri prodotti di origine animale, come pelle, pelliccia, seta e lana, per motivi etici o ambientali.

Contrariamente a quanto si crede, una dieta vegana può soddisfare le tue esigenze proteiche se bilanciata correttamente. Ecco alcuni modi per aumentare l'apporto proteico in una dieta a base vegetale:

• Legumi: Includi fagioli, lenticchie e ceci nella maggior parte dei tuoi pasti. Sono versatili e possono essere utilizzati in zuppe, stufati, insalate o trasformati in creme spalmabili come l'hummus.
• Alimenti a base di soia: Integra tofu, tempeh ed edamame, che sono ottime fonti di proteine vegetali. Possono essere grigliati, saltati in padella o aggiunti a vari piatti.
• Seitan: Aggiungi il seitan, un sostituto della carne fatto di glutine di frumento, ai tuoi pasti. Ha una consistenza gommosa e può essere usato in saltati, panini e stufati.
• Cereali integrali: Scegli cereali ricchi di proteine come quinoa, amaranto e grano saraceno. Questi cereali possono essere usati come base per insalate, aggiunti a zuppe o gustati come contorno.
• Lievito alimentare: Il lievito alimentare è un lievito inattivo che offre un sapore simile al formaggio e un apporto proteico aggiuntivo.
• Polveri proteiche vegetali: Considera l'uso di polveri proteiche vegetali, come quelle di piselli, canapa o riso, come un modo pratico per aumentare l'apporto proteico. Possono essere aggiunte a frullati o utilizzate in ricette di pasticceria.

Assicurarsi di assumere una quantità adeguata di calcio è importante per mantenere ossa forti e una buona salute generale, e incorporare alimenti ricchi di calcio in una dieta vegana è essenziale. Ecco alcuni prodotti ricchi di calcio che puoi includere nei tuoi pasti a base vegetale:

• Alimenti fortificati con calcio: Scegli prodotti fortificati con calcio, come latte e yogurt vegetali, cereali per la colazione o tofu. Controlla le etichette per assicurarti che contengano calcio aggiunto.
• Semi di sesamo e tahini: Aggiungi semi di sesamo alle insalate o utilizza il tahini (pasta di semi di sesamo) come condimento o salsa. Sono eccellenti fonti di calcio.
• Legumi e fagioli: Includi legumi e fagioli ricchi di calcio come ceci, fagioli neri e fagioli bianchi nei tuoi pasti. Non solo forniscono proteine, ma contribuiscono anche all'assunzione di calcio.

• Buddha bowl: Prepara una ciotola nutriente con una base di quinoa o riso integrale, guarnita con un mix colorato di verdure arrosto come patate dolci, broccoli e peperoni. Aggiungi una fonte di proteine come ceci o tofu e condisci con una salsa piccante per un’esperienza ricca di sapore.
• Wrap vegano: Usa una tortilla o foglie di lattuga come base e farcisci con hummus cremoso, avocado, carote croccanti, cetriolo e germogli. Aggiungi tofu marinato o tempeh per un extra di proteine e arrotola il tutto per un pranzo soddisfacente.
• Insalata di lenticchie: Rinfrescati con un’insalata di lenticchie dal gusto vivace. Mescola lenticchie cotte con pomodori, cetrioli, cipolla rossa ed erbe aromatiche. Cospargi con un mix di noci e semi per un tocco croccante. Condisci con succo di limone e olio d’oliva per un pranzo leggero e delizioso.
• Saltato di verdure: Salta in padella un mix colorato di peperoni, broccoli, taccole e funghi in una gustosa salsa di tahini e salsa di soia. Servi con riso o noodles per un pranzo vegano veloce e saporito.
• Panino con insalata di ceci: Prova una vera delizia! Schiaccia i ceci con maionese vegana, succo di limone e spezie. Spalma sul pane e completa con pomodori, lattuga e avocado per un pranzo ricco di proteine.