Lista della spesa per la dieta ADHD (+ PDF)
Ultimo aggiornamento il 22 gen 2025
L'ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività) colpisce un numero crescente di bambini e adulti in tutto il mondo. Sebbene questa neurodiversità non sia una malattia grave, può complicare notevolmente la vita quotidiana di molte persone.
Non esiste una dieta universalmente raccomandata per l'ADHD. Tuttavia, è stato dimostrato che alcuni cambiamenti alimentari possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ADHD. Per questo motivo, abbiamo creato una guida completa per il 2025 e una pratica lista della spesa per supportare le persone che affrontano l'ADHD nel loro percorso verso un miglior benessere.
Lista della spesa
Frutta e verdura
Mirtilli
Arance
Fragole
Mele
Banane
Uva
Ananas
Anguria
Kiwi
Mango
Spinaci
Broccoli
Carote
Peperoni
Cavolfiore
Cavolo riccio
Zucchine
Patate dolci
Cetrioli
Pomodori
Avocado
Carne e pollame
Petto di pollo
Tacchino
Manzo magro
Pesce e frutti di mare
Salmone
Tonno
Latticini e uova
Uova
Yogurt greco
Ricotta
Latte
Formaggio
Yogurt naturale
Kefir
Prodotti vegetali
Tofu
Latte di mandorla
Latte di soia
Latte di cocco
Prodotti secchi
Quinoa
Riso integrale
Avena
Pane integrale
Orzo
Grano saraceno
Miglio
Pasta integrale
Amaranto
Popcorn
Lenticchie
Snack e dolci
Burro di arachidi
Mandorle
Noci
Semi di lino
Semi di chia
Semi di zucca
Anacardi
Pistacchi
Semi di sesamo
Semi di girasole
Nocciole
Semi di canapa
Spezie, salse e oli
Olio d'oliva
Olio di cocco
Burro di mandorle
Olio di semi di lino
Linee guida per la dieta ADHD
Prima di tutto, è importante seguire una dieta equilibrata. Ciò significa consumare una varietà di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
Un adeguato apporto di proteine, che si trovano in alimenti come pollo, pesce, uova e legumi, può supportare la concentrazione e l'attenzione.
Includere acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi, noci e semi di lino, può essere vantaggioso per la salute del cervello.
Ricorda che molte persone neurodivergenti – inclusi coloro con ADHD – hanno preferenze sensoriali specifiche riguardo al cibo. Se hai tali sensibilità, esplora una varietà di consistenze e metodi di cottura per trovare un'opzione tollerabile e piacevole.
Le persone con ADHD potrebbero anche voler analizzare eventuali sensibilità o allergie alimentari che potrebbero peggiorare i loro sintomi. Puoi provare a eliminare determinati alimenti, come glutine o latticini, per identificare i tuoi trigger.
Infine, mantenersi idratati è importante per le funzioni cerebrali. Bevi molta acqua durante il giorno per supportare le tue capacità cognitive e prevenire l'affaticamento.
Suddivisione della lista della spesa per la dieta ADHD
Proteine
Gli alimenti ricchi di proteine forniscono aminoacidi essenziali che supportano la funzione dei neurotrasmettitori nel cervello. Questi neurotrasmettitori, come la dopamina e la norepinefrina, influenzano l'attenzione e la concentrazione, rendendo le proteine un componente importante nella dieta per l'ADHD.
Verdure
Le verdure, soprattutto quelle più colorate e le verdure a foglia verde, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Questi nutrienti supportano la funzione cerebrale e possono aiutare a ridurre l'infiammazione, alleviando potenzialmente i sintomi dell'ADHD.
Frutta
La frutta è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la salute del cervello e il benessere generale. Sono una fonte naturale di energia senza gli additivi artificiali presenti nei dolci lavorati. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire cali di energia spesso associati ai sintomi dell'ADHD.
Cereali integrali
Sono una grande fonte di carboidrati complessi, che prevengono picchi glicemici e supportano livelli di energia stabili. Possono contribuire a migliorare la concentrazione e l'attenzione.
Noci e semi
Sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre – nutrienti che supportano la salute del cervello. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti in alcune noci e semi, come le noci e i semi di lino, sono stati associati a un miglioramento delle funzioni cognitive.
Latticini e alternative
I latticini, come lo yogurt greco e la ricotta, sono buone fonti di proteine e calcio. Il calcio è importante per la funzione dei neurotrasmettitori e può avere un impatto positivo sull'attenzione e sull'umore. Le alternative vegetali sono opzioni adatte per chi è intollerante al lattosio o per i vegani.
Grassi sani
I grassi sani, come quelli presenti negli avocado, nell'olio d'oliva e nelle noci, sono importanti per la salute del cervello. Forniscono acidi grassi essenziali che supportano la funzione cognitiva e possono aiutare a mantenere l'umore stabile.
L'integrazione alimentare con acidi grassi omega-3 riduce i sintomi dell'ADHD, sia nei soggetti con ADHD che nei bambini con sviluppo tipico.
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Cos'altro tenere a mente
Anche se non esiste una lista definitiva di alimenti da evitare in caso di ADHD, potresti scoprire che certi prodotti o ingredienti peggiorano i tuoi sintomi.
Zuccheri aggiunti: Limita o evita cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come bibite gassate, caramelle, pasticcini e snack confezionati. Questi possono causare picchi glicemici e contribuire a iperattività e disattenzione.
Additivi artificiali e conservanti: Alcune persone con ADHD possono essere sensibili agli additivi artificiali e ai conservanti comunemente presenti nei cibi lavorati. Leggere le etichette alimentari e optare per cibi integrali e minimamente lavorati può aiutare a ridurre l'esposizione a questi ingredienti.
Snack lavorati: Gli snack altamente lavorati spesso mancano di nutrienti essenziali e possono contenere additivi artificiali e grassi trans. Scegli alternative alimentari integrali, come frutta, verdura e snack fatti in casa, quando possibile.
Allergeni e intolleranze: Alcune persone possono avere sensibilità o allergie a specifici alimenti, come il glutine o i latticini. Queste sensibilità sono difficili da identificare perché variano tra gli individui, ma potrebbe essere utile eliminare i cibi sospetti e monitorare i sintomi per notare eventuali connessioni.
Trigger individuali: Puoi tenere un diario alimentare per monitorare come diversi cibi influenzano i tuoi sintomi di ADHD. Potresti scoprire che specifici alimenti, anche quelli non tipicamente associati all'ADHD, influenzano la tua concentrazione, i livelli di energia o l'umore.
Conclusioni
Speriamo che ora tu abbia una comprensione migliore della dieta per l'ADHD e che tu possa utilizzare efficacemente le tue scelte alimentari per alleviare i sintomi della tua neurodiversità nel 2025 e oltre.
Ricorda che ti abbiamo fornito una lista della spesa utile, disponibile per il download in formato PDF o per l'uso nella nostra app Listonic. La versione mobile ti consente di modificare e personalizzare la lista. Buona fortuna nel tuo percorso verso il benessere!
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