DASH-dieet voedingslijst (+ boodschappenlijst en PDF)
Laatste update op 22 jan 2025
Boodschappenlijst
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kalkoenfilet
Magere stukken rundvlees
Magere stukken varkensvlees
Vis en zeevruchten
Zalm
Forel
Tonijn
Zuivelproducten en eieren
Magere melk
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Eieren
Fruit en groenten
Appels
Avocado
Bananen
Sinaasappels
Aardbeien
Blauwe bessen
Frambozen
Grapefruits
Druiven
Kiwi
Mango's
Watermeloen
Cantaloupe
Perziken
Peren
Ananassen
Broccoli
Wortels
Bloemkool
Komkommers
Spinazie
Boerenkool
Sla
Paprika's
Tomaten
Courgette
Spruitjes
Sperziebonen
Aubergine
Uien
Droge producten
Volkoren rijst
Quinoa
Havermout
Gerst
Volkoren brood
Volkoren pasta
Boekweit
Bulgur
Maïsmeel
Gierst
Zwarte bonen
Linzen
Kikkererwten
Kidneybonen
Pintobonen
Spliterwten
Witte bonen
Sojabonen
Edamame
Snacks en snoep
Amandelen
Walnoten
Pistachenoten
Chiazaad
Lijnzaad
Pompoenpitten
Zonnebloempitten
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Koolzaadolie
Plantaardige producten
Hummus
DASH-dieet richtlijnen
Kortom, het DASH-dieet legt de nadruk op voedingsrijke voedingsmiddelen en beperkt de inname van natrium, verzadigde vetten en toegevoegde suikers. Probeer een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit in je maaltijden op te nemen. Deze zitten boordevol essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Eet minstens 4-5 porties fruit en 4-5 porties groenten per dag.
Kies ook voor volkoren granen in plaats van geraffineerde granen. Volkoren granen bevatten meer vezels en voedingsstoffen, waardoor ze helpen om een gezonde bloeddruk te behouden. Kies als het om eiwitten gaat voor magere bronnen die essentiële aminozuren leveren en weinig vet bevatten.
Vergeet niet dat een teveel aan natrium de bloeddruk kan verhogen, dus je zou de hoeveelheid zout die je consumeert moeten beperken. Kies in plaats daarvan voor kruiden, specerijen en natuurlijke smaakmakers om je maaltijden op smaak te brengen en gebruik kleinere borden en kommen om portiegroottes te beheersen en luister naar de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam om overeten te voorkomen.
Tot slot, blijf gehydrateerd om een gezonde bloeddruk te ondersteunen. Drink minstens 8 glazen water gedurende de dag.
DASH-dieet uitsplitsing van de voedingsmiddelenlijst
Fruit
Rijk aan essentiële vitaminen, mineralen en voedingsvezels, zijn fruit een onmisbaar onderdeel van een evenwichtig dieet. Ze zijn laag in natrium en rijk aan kalium, wat helpt om een stabiele bloeddruk te behouden. Bovendien bieden ze natuurlijke zoetheid, waardoor ze je zoete trek kunnen bevredigen.
Volkoren granen
Voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst, quinoa, haver en volkorenbrood bevatten complexe koolhydraten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Volkoren granen zorgen voor langdurige energie en houden je langer verzadigd na een maaltijd – het voorkomt overeten en pieken in de bloedsuikerspiegel.
Groenten
Groenten spelen een centrale rol vanwege hun hoge voedingswaarde en lage caloriedichtheid. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en voedingsvezels en zijn van nature laag in natrium en vet. Groenten, vooral bladgroenten, zijn uitstekende bronnen van kalium, wat de gezondheid van het hart ondersteunt.
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn vetarm en rijk aan voedingsstoffen – voornamelijk plantaardige eiwitten en vezels. Ze bevorderen de gezondheid van het hart door het verlagen van cholesterol, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van een gezonde bloeddruk.
Noten en zaden
Deze voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten een scala aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Ze bevorderen verzadiging en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Hoewel calorierijk, kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtig dieet en bieden ze een bevredigende crunch en hoge voedingswaarde.
Vlees en vis
Het DASH-dieet moedigt magere eiwitbronnen aan, zoals kip zonder vel, magere stukken rundvlees en vis. Deze opties bevatten minder verzadigd vet en cholesterol vergeleken met vettere soorten vlees. Ze ondersteunen je spieren en andere lichaamsweefsels, waardoor je sterker en minder vatbaar voor blessures bent.
Zuivel en eieren
Vetarme zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en cottage cheese, moeten worden opgenomen vanwege hun calcium-, eiwit- en vitamine D-gehalte. Ze dragen bij aan de gezondheid van de botten en kunnen deel uitmaken van het DASH-dieet wanneer ze in hun vetarme versies worden gekozen. Eieren bieden hoogwaardige eiwitten en vitaminen, waardoor ze een veelzijdige optie zijn.
Vetten en oliën
Kies gezonde vetbronnen, zoals olijfolie, avocado en koolzaadolie. Ze zijn rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te ondersteunen. De sleutel is echter matiging – je wilt niet te veel vet eten.
Download de boodschappenlijst GRATIS.
- Items toevoegen en verwijderen
- Items sorteren op winkelgangen
- Deel de lijst met je partner
Wat anders in gedachten houden
Wanneer je het DASH-dieet volgt, moet je bepaalde voedingsmiddelen beperken die een negatieve invloed kunnen hebben op de bloeddruk en de gezondheid van het hart.
Voedingsmiddelen met veel natrium: overmatige natriuminname kan de bloeddruk verhogen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, ingeblikte soepen, sauzen en smaakmakers, die vaak veel natrium bevatten. Lees voedselverpakkingen en kies waar mogelijk voor opties zonder toegevoegd zout.
Toegevoegde suikers: verminder voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suikers bevatten, zoals suikerhoudende dranken, snoep, gebak en desserts. Kies voor natuurlijke zoetbronnen zoals fruit.
Verzadigde en transvetten: deze kunnen bijdragen aan hartziekten en hoge cholesterolwaarden. Probeer je consumptie van vet vlees, volle zuivelproducten, gefrituurd voedsel en commercieel gebakken producten te verminderen.
Volvette zuivel: hoewel magere zuivelproducten worden aanbevolen op het DASH-dieet, moet je volvette zuivel (bijv. volle melk, volvette kaas en room) beperken.
Bewerkte vleeswaren: vermijd bewerkte vleeswaren zoals spek, worst, hotdogs en vleeswaren. Deze producten bevatten vaak veel natrium en kunstmatige toevoegingen.
Overmatig alcoholgebruik: alcoholconsumptie kan de bloeddruk verhogen en schadelijke effecten op je hart hebben. Als je ervoor kiest om te drinken, doe dit dan met mate. Dit betekent maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen.
Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) werd aanvankelijk ontwikkeld om patiënten te helpen hun bloeddruk te verlagen, maar het wordt nu erkend als een gezond eetplan voor algemene hartgezondheid en welzijn in 2025. Dit dieet kan voordelig zijn voor:
Mensen met hypertensie: het DASH-dieet wordt met name aanbevolen voor mensen met een hoge bloeddruk. Het is ook geschikt voor degenen die risico lopen op deze aandoening – het DASH-dieet voorkomt de ontwikkeling van hypertensie.
Patiënten met hartziekten: de nadruk van het dieet op fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten maakt het geschikt voor mensen met hart- en vaatziekten of degenen die hun hartgezondheid willen verbeteren.
Mensen die streven naar een voedzaam dieet: het is een goed afgerond en uitgebalanceerd dieet dat de consumptie van voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen benadrukt, dus het is een gunstig eetpatroon voor iedereen die voor zijn gezondheid wil zorgen.
Conclusies
→ Download de boodschappenlijst GRATIS.Listonic-team
Geverifieerd