Veganistisch dieet voedingslijst (+ boodschappenlijst en PDF)

Een veganistisch dieet volgt specifieke richtlijnen die draaien om het consumeren van plantaardige voedingsmiddelen, terwijl alle producten van dierlijke oorsprong worden uitgesloten. Dit houdt in dat men het volgende vermijdt:

• Vlees: Alle soorten dierlijk vlees, zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen en zeevruchten. Ook dierlijke vetten (zoals reuzel en talg) worden uitgesloten van een veganistisch dieet.
• Zuivelproducten: Melk, kaas, yoghurt, boter, room en alle producten gemaakt van dierlijke melk.
• Eieren: Eieren in welke vorm dan ook, inclusief roerei, omeletten en gebakken producten die eieren bevatten.
• Honing: Aangezien honing door bijen wordt geproduceerd, wordt het niet als een veganistische optie beschouwd.
• Gelatine: Afkomstig van dierlijke botten en bindweefsels, vaak te vinden in desserts, marshmallows en sommige bewerkte voedingsmiddelen.
• Dierlijke additieven: Sommige voedseladditieven zijn afkomstig van dieren. Deze omvatten ingrediënten zoals gelatine, stremsel (gebruikt bij kaasproductie), caseïne, wei, lactose en albumine; evenals bepaalde kleurstoffen (bijv. cochenille of karmijn), voedselglazuren (bijv. schellak) en smaakstoffen.
• Dierlijke smaakmakers: Smaakmakers en sauzen die dierlijke ingrediënten bevatten, zoals Worcestersaus (bevat ansjovis), oestersaus (bevat oesters) en vissaus.
• Bijenwas en propolis: Bijenwas en propolis zijn niet-veganistische ingrediënten die vaak worden aangetroffen in cosmetische en farmaceutische producten.
• Dierlijke supplementen: Supplementen zoals visoliecapsules en op gelatine gebaseerde vitaminecapsules.

Naast voedselkeuzes vermijden veel veganisten ook andere producten van dierlijke oorsprong, zoals leer, bont, zijde en wol, vanwege ethische of milieuredenen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan een veganistisch dieet aan je eiwitbehoeften voldoen als het goed uitgebalanceerd is. Hier zijn enkele manieren om de eiwitinname op een plantaardig dieet te verhogen:

• Peulvruchten: Voeg bonen, linzen en kikkererwten toe aan de meeste van je maaltijden. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades, of gemaakt tot spreads zoals hummus.
• Sojaproducten: Gebruik tofu, tempeh en edamame, die uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten zijn. Ze kunnen worden gegrild, roergebakken of aan verschillende gerechten worden toegevoegd.
• Seitan: Voeg seitan toe, een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten, aan je maaltijden. Het heeft een taaie textuur en kan worden gebruikt in roerbakgerechten, sandwiches en stoofschotels.
• Volkoren granen: Kies voor eiwitrijke granen zoals quinoa, amarant en boekweit. Deze granen kunnen worden gebruikt als basis voor salades, toegevoegd aan soepen, of genoten als bijgerecht.
• Voedingsgist: Voedingsgist is een gedeactiveerde gist die een kaasachtige smaak en extra eiwitten biedt.
• Plantaardige eiwitpoeders: Overweeg het gebruik van plantaardige eiwitpoeders, zoals erwtenproteïne, hennepproteïne of rijstproteïne, als een handige manier om de eiwitinname te verhogen. Ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies of gebruikt in bakrecepten.

Voldoende calcium binnenkrijgen is belangrijk voor het behoud van sterke botten en algehele gezondheid, en het opnemen van calciumrijke voedingsmiddelen in een veganistisch dieet is essentieel. Hier zijn enkele calciumrijke producten die je in je plantaardige maaltijden kunt opnemen:

• Calcium-verrijkte voedingsmiddelen: Kies voor calcium-verrijkte producten, zoals plantaardige melk en yoghurt, ontbijtgranen of tofu. Controleer de etiketten om ervoor te zorgen dat ze toegevoegde calcium bevatten.
• Sesamzaad en tahin: Strooi sesamzaad over salades of gebruik tahin (sesampasta) als dressing of dip. Ze zijn uitstekende bronnen van calcium.
• Peulvruchten en bonen: Voeg calciumrijke peulvruchten en bonen zoals kikkererwten, zwarte bonen en witte bonen toe aan je maaltijden. Ze leveren niet alleen eiwitten, maar dragen ook bij aan je calciumopname.

• Boeddha-kom: Maak een voedzame kom met een basis van quinoa of zilvervliesrijst, bedekt met een kleurrijke mix van geroosterde groenten zoals zoete aardappelen, broccoli en paprika. Voeg een eiwitbron toe zoals kikkererwten of tofu, en besprenkel het met een pittige dressing voor een smaakvolle ervaring.
• Vegan wrap: Gebruik een tortilla of slablaadjes als basis en beleg met romige hummus, avocado, knapperige wortels, komkommer en kiemen. Voeg gemarineerde tofu of tempeh toe voor extra eiwitten en rol het op voor een bevredigende lunch.
• Linzensalade: Verfris jezelf met een pittige linzensalade. Combineer gekookte linzen met tomaten, komkommers, rode uien en kruiden. Bestrooi met een mix van noten en zaden voor een lekkere crunch. Besprenkel met citroensap en olijfolie voor een lichte en heerlijke lunchoptie.
• Groente roerbak: Roerbak een kleurrijke mix van paprika, broccoli, peultjes en champignons in een verrukkelijke tahini- en sojasaus. Serveer over rijst of noedels voor een snelle en smaakvolle vegan lunch.
• Kikkererwtensalade sandwich: Beleef een sandwichsensatie! Prak kikkererwten met vegan mayo, citroensap en kruiden. Smeer het op brood en beleg met tomaten, sla en avocado voor een eiwitrijke traktatie.