Volledig voedsel dieet voedingslijst (+ boodschappenlijst en PDF)
Laatste update op 22 jan 2025
Boodschappenlijst
Fruit en groenten
Appels
Bananen
Sinaasappels
Aardbeien
Blauwe bessen
Frambozen
Druiven
Ananas
Kiwi
Watermeloen
Broccoli
Spinazie
Boerenkool
Wortelen
Paprika's
Tomaten
Bloemkool
Spruitjes
Avocado
Snacks en snoep
Amandelen
Walnoten
Cashewnoten
Pistachenoten
Zonnebloempitten
Pompoenpitten
Chiazaden
Lijnzaad
Droge producten
Zwarte bonen
Kikkererwten
Linzen
Kidneybonen
Doperwten
Sojabonen
Pintobonen
Spliterwten
Quinoa
Zilvervliesrijst
Havermout
Gerst
Boekweit
Volkorenbrood
Volkorenpasta
Amarant
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Kokosolie
Amandelboter
Pindakaas
Lijnzaadolie
Sesamolie
Kokosmelk
Volwaardig dieet richtlijnen
Ten eerste, geef prioriteit aan onbewerkte voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat zijn. Dit betekent dat je groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden kiest boven bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen.
Maak je dieet overwegend plantaardig door een verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen in je maaltijden op te nemen.
Kook je maaltijden zelf met natuurlijke ingrediënten. Op deze manier heb je beter controle over wat je eet – je voedsel zal voedzaam en gezond zijn.
Lees bij het boodschappen doen de ingrediëntenlijsten en voedingswaardelabels zorgvuldig. Zoek naar producten zonder toegevoegde suikers, gehydrogeneerde oliën en kunstmatige toevoegingen. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, omdat deze essentieel zijn voor de opname van voedingsstoffen en de aanmaak van hormonen.
Gehydrateerd blijven is belangrijk, dus drink de hele dag door voldoende water. Vermijd suikerhoudende dranken en kies voor kruidenthee of water met een smaakje voor extra smaak. Je kunt ook voedzame snacks meenemen voor onderweg.
Experimenteer met verschillende kruiden, specerijen en natuurlijke smaakmakers om de smaak van je maaltijden te verbeteren. Dit zal variatie aan je dieet toevoegen en onbewerkte voedingsmiddelen smakelijker maken. Luister naar je lichaam en let op hoe verschillende voedingsmiddelen je laten voelen en pas je dieet dienovereenkomstig aan.
Volwaardig dieet uitsplitsing van de voedingsmiddelenlijst
Fruit
Ze bieden natuurlijke suikers, vezels en hydratatie, bevorderen de algehele gezondheid en ondersteunen de spijsvertering. Het opnemen van een verscheidenheid aan fruit in je dieet voegt levendige smaken toe en bevredigt je zoetekauw zonder te vertrouwen op geraffineerde suikers.
Groenten
Groenten zijn een hoeksteen van het Whole Food-dieet vanwege hun hoge voedingswaarde en lage caloriedichtheid. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en voedingsvezels, en bieden tal van gezondheidsvoordelen. Het consumeren van een scala aan kleurrijke groenten levert antioxidanten en fytochemicaliën, die de immuunfunctie ondersteunen, ontstekingen verminderen en bijdragen aan optimaal welzijn.
Volkoren granen
Ze bieden complexe koolhydraten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Volkoren granen bieden langdurige energie, bevorderen de spijsvertering en reguleren de bloedsuikerspiegel. Vergeet niet om volkoren granen, zoals quinoa en zilvervliesrijst, te kiezen boven geraffineerde granen, omdat ze de voedingsrijke zemelen en kiemlagen behouden en daardoor een grotere voedingswaarde hebben.
Peulvruchten
Peulvruchten, waaronder bonen, linzen en kikkererwten, zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Ze zijn een essentieel onderdeel van het Whole Food-dieet omdat ze de stoelgang verbeteren, de hartgezondheid ondersteunen en helpen bij gewichtsbeheersing. Peulvruchten bevatten ook fytochemicaliën met antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen, die chronische ziekten helpen voorkomen.
Noten en zaden
Deze voedingsrijke krachtpatsers zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Ze bieden essentiële vetzuren – zoals omega-3's – die gunstig zijn voor de hersenfunctie. Het opnemen van noten en zaden in je dieet voegt textuur, smaak en een gevoel van verzadiging toe, terwijl het bijdraagt aan de algehele voeding.
Download de boodschappenlijst GRATIS.
- Items toevoegen en verwijderen
- Items sorteren op winkelgangen
- Deel de lijst met je partner
Wat anders in gedachten houden
Je zou de consumptie van voedingsmiddelen die als minder voedzaam worden beschouwd, moeten beperken:
Verwerkte voedingsmiddelen: Dit omvat sterk bewerkte snacks, suikerrijke ontbijtgranen, verpakte desserts, fastfood en voedingsmiddelen met kunstmatige toevoegingen.
Geraffineerde granen: Voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde granen zoals wit brood, witte rijst en witte pasta moeten vermeden worden.
Toegevoegde suikers: Verminder producten met toegevoegde suikers, zoals zoete dranken, snoep, koekjes, taarten en bewerkte snacks. Kies voor natuurlijke bronnen van zoetheid zoals fruit.
Transvetten en gehydrogeneerde oliën: Deze kunnen worden gevonden in gefrituurd voedsel, bewerkte snacks, margarine en sommige verpakte gebakken producten.
Kunstmatige zoetstoffen: Beperk voedingsmiddelen en dranken die kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose bevatten. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop of stevia met mate.
Voedingsmiddelen met veel natrium: Vermijd ingeblikte soepen, bewerkt vlees en zoute snacks omdat ze veel zout bevatten.
Frisdranken en suikerrijke dranken: Vermijd suikerrijke frisdranken, sportdranken, energiedranken en zelfs gezoete sappen. Kies water, kruidenthee of natuurlijk gearomatiseerd water als je belangrijkste drankkeuzes.
Laat je inspireren door onze maaltijdideeën voor 2025:
Regenboog groenten quinoa bowl: Een kleurrijke en voedzame bowl met een bedje van luchtige quinoa, belegd met een scala aan levendige groenten zoals geroosterde zoete aardappelen, knapperige paprika's, krokante komkommers, sappige cherrytomaten en gebakken spinazie. Besprenkel met een pittige citroen-tahini dressing voor extra smaak.
Mediterrane kikkererwtensalade: Een verfrissende en bevredigende salade die eiwitrijke kikkererwten combineert met gesneden komkommers, cherrytomaten, gesneden rode uien en Kalamata-olijven. Gemengd met een pittige vinaigrette gemaakt van extra vierge olijfolie, citroensap, knoflook en kruiden zoals oregano en peterselie. Serveer op een bedje van gemengde sla of geniet ervan als een wrap met volkoren tortilla's.
Boeddha bowl met geroosterde groenten en tofu: Een voedzame bowl vol met in de oven geroosterde seizoensgroenten zoals bloemkool, broccoli, wortels en spruitjes, samen met knapperige gebakken tofublokjes. Schik ze op een bedje van quinoa of zilvervliesrijst en garneer met plakjes avocado, kiemen en een scheutje romige tahinisaus.
Volkoren wrap met hummus en knapperige groenten: Een bevredigende en draagbare lunchoptie gemaakt met een volkoren wrap royaal besmeerd met zelfgemaakte hummus. Vul het met een assortiment van knapperige groenten zoals geraspte wortels, gesneden komkommers, paprika's, bladgroenten en kiemen. Rol het op en geniet van de levendige smaken en texturen.
Conclusies
→ Download de boodschappenlijst GRATIS.Listonic-team
Geverifieerd