Lista de alimentos da dieta DASH (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Lista de compras
Carnes
Peito de frango
Peito de peru
Cortes magros de carne bovina
Cortes magros de carne suína
Peixes e frutos do mar
Salmão
Truta
Atum
Leite e ovos
Leite desnatado
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Frutas e vegetais
Maçãs
Bananas
Laranjas
Morangos
Mirtilos
Framboesas
Toranjas
Uvas
Kiwi
Mangas
Melancia
Melão
Pêssegos
Peras
Abacaxis
Brócolis
Cenouras
Couve-flor
Pepinos
Espinafre
Couve
Alface
Pimentões
Tomates
Abobrinha
Couve de Bruxelas
Vagem
Berinjela
Cebolas
Produtos secos
Arroz integral
Quinoa
Aveia
Cevada
Pão integral
Macarrão integral
Trigo sarraceno
Bulgur
Fubá
Milho-miúdo
Feijão preto
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão vermelho
Feijão carioca
Ervilhas partidas
Feijão branco
Soja
Edamame
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Pistaches
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de abóbora
Sementes de girassol
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Óleo de canola
Base vegetal
Homus
Diretrizes da dieta DASH
Em resumo, a dieta DASH enfatiza alimentos ricos em nutrientes e limita a ingestão de sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados. Tente incluir uma variedade de frutas e vegetais coloridos nas suas refeições, pois eles são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Consuma pelo menos 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de vegetais por dia.
Além disso, prefira grãos integrais em vez de refinados. Os grãos integrais são mais ricos em fibras e nutrientes, ajudando a manter níveis saudáveis de pressão arterial. Quanto às proteínas, escolha fontes magras que forneçam aminoácidos essenciais e sejam baixas em gordura.
Não se esqueça de que o excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial, então limite a quantidade de sal que você consome. Em vez disso, opte por ervas, especiarias e temperos naturais para dar sabor às suas refeições. Use pratos e tigelas menores para controlar o tamanho das porções e preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo para evitar comer em excesso.
Por fim, mantenha-se hidratado para apoiar uma pressão arterial saudável. Beba pelo menos 8 copos de água ao longo do dia.
Divisão da lista de alimentos da dieta DASH
Frutas
Ricas em vitaminas essenciais, minerais e fibras alimentares, as frutas são fundamentais em qualquer dieta equilibrada. Elas têm baixo teor de sódio e são ricas em potássio, o que ajuda a manter a pressão arterial estável. Além disso, oferecem doçura natural, satisfazendo a vontade de comer doce.
Grãos integrais
Alimentos como arroz integral, quinoa, aveia e pão integral contêm carboidratos complexos, fibras e nutrientes essenciais. Os grãos integrais fornecem energia duradoura e mantêm a saciedade por mais tempo após uma refeição, evitando excessos e picos de açúcar no sangue.
Vegetais
Os vegetais são essenciais devido ao seu alto teor de nutrientes e baixa densidade calórica. São ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, além de serem naturalmente baixos em sódio e gordura. Vegetais, especialmente folhas verdes, são excelentes fontes de potássio, que apoia a saúde do coração.
Leguminosas
Leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, são pobres em gordura e ricas em nutrientes, principalmente proteína vegetal e fibras. Elas promovem a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar a pressão arterial saudável.
Nozes e sementes
Esses alimentos densos em nutrientes contêm uma variedade de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Promovem a saciedade e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Apesar de calóricos, podem fazer parte de uma dieta equilibrada, oferecendo crocância e alto valor nutricional.
Carnes e peixes
A dieta DASH incentiva fontes magras de proteína, como aves sem pele, cortes magros de carne bovina e peixes. Essas opções têm menos gordura saturada e colesterol em comparação com carnes mais gordurosas. Elas fortalecem os músculos e outros tecidos do corpo, tornando-o mais forte e resistente a lesões.
Laticínios e ovos
Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo cottage, devem ser incluídos por seu conteúdo de cálcio, proteína e vitamina D. Contribuem para a saúde óssea e podem fazer parte da dieta DASH quando escolhidos em suas versões com baixo teor de gordura. Os ovos fornecem proteína de alta qualidade e vitaminas, sendo uma opção versátil.
Gorduras e óleos
Escolha fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva, abacate e óleo de canola. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e apoiar a saúde do coração. A chave, no entanto, é a moderação – não se deve consumir gordura em excesso.
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O que mais considerar
Ao seguir a dieta DASH, é importante limitar certos alimentos que podem afetar negativamente a pressão arterial e a saúde do coração.
Alimentos ricos em sódio: o consumo excessivo de sódio pode aumentar a pressão arterial. Evite alimentos processados, sopas enlatadas, molhos e condimentos, que geralmente contêm muito sódio. Leia os rótulos dos alimentos e escolha opções sem adição de sal sempre que possível.
Açúcares adicionados: reduza o consumo de alimentos e bebidas que contenham açúcares adicionados, como bebidas açucaradas, doces, bolos e sobremesas. Prefira fontes naturais de doçura, como frutas.
Gorduras saturadas e trans: elas podem contribuir para doenças cardíacas e níveis elevados de colesterol. Tente reduzir o consumo de carnes gordurosas, laticínios integrais, alimentos fritos e produtos de panificação industrializados.
Laticínios integrais: enquanto produtos lácteos com baixo teor de gordura são recomendados na dieta DASH, é importante limitar o consumo de laticínios integrais (por exemplo, leite integral, queijos gordurosos e creme de leite).
Carnes processadas: evite carnes processadas como bacon, salsicha, cachorro-quente e frios. Esses produtos costumam ser ricos em sódio e aditivos artificiais.
Álcool em excesso: o consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial e ter efeitos prejudiciais ao coração. Se optar por beber, faça-o com moderação. Isso significa até uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens.
A dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) foi inicialmente desenvolvida para ajudar pacientes a reduzir a pressão arterial, mas agora é reconhecida como um plano alimentar saudável para o bem-estar e a saúde do coração em geral em 2025. Esta dieta pode ser benéfica para:
Pessoas com hipertensão: a dieta DASH é especialmente recomendada para quem tem pressão alta. Também é adequada para aqueles que estão em risco de desenvolver essa condição, pois a dieta DASH ajuda a prevenir a hipertensão.
Pessoas com doenças cardíacas: o foco da dieta em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis a torna adequada para pessoas com doenças cardiovasculares ou para quem deseja melhorar a saúde do coração.
Pessoas que buscam uma alimentação nutritiva: é uma dieta equilibrada e completa que enfatiza o consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes, sendo assim um padrão alimentar benéfico para todos que querem cuidar da saúde.
Conclusões
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