Lista de alimentos da dieta rica em proteínas (+ lista de compras e PDF)

Carne e aves

Se você gosta de bifes, opte por carne bovina magra. Além de ser rica em proteínas, ela contém menos gordura prejudicial. Tem quase a mesma quantidade de gorduras saturadas que o peito de frango, que também é altamente recomendado nesta dieta. As aves têm consideravelmente menos gordura do que a carne vermelha. Também é aconselhável remover a pele dessas carnes, pois ela contém gordura saturada.

Se você é uma pessoa preocupada com o meio ambiente, pode se sentir desencorajado pelo fato de que a carne vermelha é um dos primeiros componentes mencionados ao falar sobre esta dieta. Você pode substituir a carne vermelha por outros alimentos ricos em proteínas da nossa lista de compras.

Vegetais

Vegetais não amiláceos, como aspargos, brócolis ou couve-de-bruxelas, são sugeridos. No entanto, esses vegetais não fornecerão a quantidade adequada de todos os nutrientes que você precisa, nem a dose total de proteínas e calorias.

Por isso, é necessário basear suas refeições em fontes de proteína animal ou vegetal e completá-las com vegetais ricos em proteínas para uma dose extra de aminoácidos.

Peixes e frutos do mar

O peixe é baixo em gordura e rico em proteínas, tornando-o uma escolha ideal para quem segue uma dieta rica em proteínas. Apesar de ter mais gordura, peixes como salmão ou atum também são recomendados. Eles contêm ácidos graxos ômega-3, dos quais muitas pessoas têm deficiência. Frutos do mar também contêm muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, selênio e muito mais.

Ovos e laticínios

Os ovos são conhecidos por serem uma excelente fonte de proteína magra. Além disso, a gema do ovo é rica em gorduras saudáveis – um componente crucial de qualquer dieta saudável.

Produtos como queijo, iogurte ou leite são ricos em cálcio, necessário para ossos fortes e um coração saudável. Optar por produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudará a manter sua ingestão calórica sob controle.

O whey protein é frequentemente consumido por fisiculturistas e atletas. É um impulso adicional de proteína que pode resultar em um ganho mais rápido de massa muscular.

Leguminosas e feijões

Os feijões não são apenas ricos em proteínas, mas também em fibras. A fibra é muito importante, especialmente se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos com poucos alimentos que contenham fibras. Junto com a proteína, ela também ajuda a sentir-se saciado por mais tempo e mantém o colesterol em um nível saudável.

Além disso, leguminosas e feijões ajudam a reduzir o colesterol, diminuir os níveis de açúcar no sangue e aumentar as bactérias saudáveis no intestino. Eles são muito fáceis de incorporar na dieta.

Queijos e alternativas aos laticínios

Produtos lácteos como mussarela ou queijo cottage são obviamente ricos em proteínas, mas esse não é o único benefício. Produtos como iogurte grego também contêm vitaminas e minerais essenciais, incluindo B12, selênio e zinco.

O queijo mussarela também é rico em cálcio e vitamina K, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Ele também reduz o risco de osteoporose e doenças cardíacas.

Lanches proteicos processados e embalados

Se você está em movimento ou com pressa, nossas sugestões de lanches embalados serão úteis. O atum enlatado é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e, claro, ácidos graxos ômega-3. Se quiser ser criativo, você pode misturá-lo com outros produtos da lista de compras da dieta e criar uma salada ou um wrap.

O jerky vem em muitas variedades: carne bovina, peru, você escolhe. 28 gramas de jerky de carne bovina contêm mais de 9 gramas de proteína, e devido à sua portabilidade, será um item indispensável durante suas viagens ou dias ocupados.

Fontes alternativas de proteína

Se você gosta de variar de tempos em tempos, pode usar algumas fontes alternativas de proteína para atender às suas necessidades diárias. O seitan é uma alternativa vegana surpreendente que está ganhando popularidade. Apenas 80 gramas de seitan contêm cerca de 15 a 21 gramas de proteína.

O Quorn é uma fonte de proteína sem carne. É rico em fibras e baixo em gordura saturada. Além disso, é uma fonte de proteína mais sustentável e nutritiva.

Grãos e sementes

Como muitas dietas ricas em proteínas limitam a ingestão de grãos, você deve ter cuidado e escolher seus grãos com sabedoria. Produtos como pão branco ou macarrão têm pouco a oferecer em termos de nutrição. Por isso, é recomendado escolher alimentos integrais, como pão, cereais ou macarrão.

Esses produtos contêm fibras, que em uma dieta como esta podem estar em falta, causando alguns problemas como constipação.