Lista de alimentos da dieta vegana (+ lista de compras e PDF)

Uma dieta vegana segue diretrizes específicas que se concentram no consumo de alimentos à base de plantas, excluindo todos os produtos de origem animal. Isso inclui evitar:

• Carne: Todos os tipos de carne animal, como carne bovina, suína, frango, peru e frutos do mar. Gorduras animais (como banha e sebo) também são excluídas de uma dieta vegana.
• Produtos lácteos: Leite, queijo, iogurte, manteiga, creme de leite e qualquer produto feito a partir de leite animal.
• Ovos: Ovos de qualquer forma, incluindo ovos mexidos, omeletes e produtos assados que contenham ovos.
• Mel: Como o mel é produzido por abelhas, não é considerado uma opção vegana.
• Gelatina: Derivada de ossos e tecidos conjuntivos de animais, é comumente encontrada em sobremesas, marshmallows e alguns alimentos processados.
• Aditivos de origem animal: Alguns aditivos alimentares são derivados de animais. Isso inclui ingredientes como gelatina, coalho (usado na produção de queijo), caseína, soro de leite, lactose e albumina; além de certos corantes (por exemplo, cochonilha ou carmim), coberturas de alimentos (por exemplo, goma-laca) e aromatizantes.
• Condimentos de origem animal: Condimentos e molhos que contêm ingredientes de origem animal, como molho inglês (contém anchovas), molho de ostras (contém ostras) e molho de peixe.
• Cera de abelha e própolis: Cera de abelha e própolis são ingredientes não veganos frequentemente encontrados em produtos cosméticos e farmacêuticos.
• Suplementos de origem animal: Suplementos como cápsulas de óleo de peixe e cápsulas de vitaminas à base de gelatina.

Além das escolhas alimentares, muitos veganos também evitam outros produtos de origem animal, como couro, peles, seda e lã, por razões éticas ou ambientais.

Ao contrário do que muitos pensam, uma dieta vegana pode atender às suas necessidades de proteína se for bem equilibrada. Aqui estão algumas maneiras de aumentar a ingestão de proteínas em uma dieta à base de plantas:

• Leguminosas: Inclua feijões, lentilhas e grão-de-bico na maioria das suas refeições. Eles são versáteis e podem ser usados em sopas, ensopados, saladas ou transformados em pastas como o homus.
• Alimentos à base de soja: Incorpore tofu, tempeh e edamame, que são excelentes fontes de proteína vegetal. Eles podem ser grelhados, refogados ou adicionados a diversos pratos.
• Seitan: Inclua seitan, um substituto de carne feito de glúten de trigo, nas suas refeições. Tem uma textura mastigável e pode ser usado em refogados, sanduíches e ensopados.
• Grãos integrais: Opte por grãos ricos em proteína como quinoa, amaranto e trigo-sarraceno. Esses grãos podem ser usados como base para saladas, adicionados a sopas ou servidos como acompanhamento.
• Levedura nutricional: A levedura nutricional é uma levedura desativada que oferece um sabor de queijo e proteína adicional.
• Proteínas vegetais em pó: Considere usar proteínas vegetais em pó, como proteína de ervilha, de cânhamo ou de arroz, como uma maneira prática de aumentar a ingestão de proteínas. Elas podem ser adicionadas a smoothies ou usadas em receitas de panificação.

Garantir uma ingestão adequada de cálcio é importante para manter ossos fortes e a saúde geral, e incorporar alimentos ricos em cálcio em uma dieta vegana é essencial. Aqui estão alguns produtos ricos em cálcio que você pode incluir em suas refeições à base de plantas:

• Alimentos fortificados com cálcio: Opte por produtos fortificados com cálcio, como leites e iogurtes vegetais, cereais matinais ou tofu. Verifique os rótulos para garantir que contenham cálcio adicionado.
• Sementes de gergelim e tahine: Salpique sementes de gergelim em saladas ou use tahine (pasta de gergelim) como molho ou patê. Eles são excelentes fontes de cálcio.
• Leguminosas e feijões: Inclua leguminosas e feijões ricos em cálcio, como grão-de-bico, feijão preto e feijão branco, em suas refeições. Eles não só fornecem proteína, mas também contribuem para sua ingestão de cálcio.

• Tigela Buddha: Prepare uma tigela nutritiva com uma base de quinoa ou arroz integral, coberta com uma variedade colorida de legumes assados como batata-doce, brócolis e pimentões. Adicione uma fonte de proteína como grão-de-bico ou tofu e regue com um molho picante para uma experiência saborosa.
• Wrap vegano: Use uma tortilha ou folhas de alface como base e acrescente homus cremoso, abacate, cenouras crocantes, pepino e brotos. Adicione tofu ou tempeh marinado para mais proteína e enrole para um almoço satisfatório.
• Salada de lentilhas: Refresque-se com uma salada de lentilhas cheia de sabor. Misture lentilhas cozidas com tomates, pepinos, cebolas roxas e ervas. Polvilhe com uma mistura de nozes e sementes para um toque crocante. Tempere com suco de limão e azeite para uma opção de almoço leve e deliciosa.
• Refogado de legumes: Refogue uma mistura colorida de pimentões, brócolis, ervilhas-tortas e cogumelos em um molho saboroso de tahine e shoyu. Sirva sobre arroz ou macarrão para um almoço vegano rápido e cheio de sabor.
• Sanduíche de salada de grão-de-bico: Experimente um sanduíche sensacional! Amasse grão-de-bico com maionese vegana, suco de limão e temperos. Espalhe sobre o pão e cubra com tomates, alface e abacate para uma delícia rica em proteínas.