Lista de alimentos da dieta DASH (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Lista de compras
Carnes
Peito de frango
Peito de peru
Cortes magros de vaca
Cortes magros de porco
Peixes e mariscos
Salmão
Truta
Atum
Leite e ovos
Leite magro
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Frutas e legumes
Maçãs
Abacate
Bananas
Laranjas
Morangos
Mirtilos
Framboesas
Toranjas
Uvas
Kiwi
Mangas
Melancia
Melão
Pêssegos
Peras
Ananases
Brócolos
Cenouras
Couve-flor
Pepinos
Espinafres
Couve
Alface
Pimentos
Tomates
Curgetes
Couves de Bruxelas
Feijão-verde
Beringela
Cebolas
Produtos secos
Arroz integral
Quinoa
Aveia
Cevada
Pão integral
Massa integral
Trigo-sarraceno
Bulgur
Farinha de milho
Milho-miúdo
Feijão preto
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão encarnado
Feijão pinto
Ervilhas partidas
Feijão branco
Soja
Edamame
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Pistácios
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de abóbora
Sementes de girassol
Temperos, molhos e óleos
Azeite
Óleo de canola
Base vegetal
Húmus
Diretrizes da dieta DASH
Em resumo, a dieta DASH destaca a importância de alimentos ricos em nutrientes e limita a ingestão de sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados. Deverá incluir uma variedade de frutas e legumes coloridos nas suas refeições, pois são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Consuma pelo menos 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de legumes por dia.
Além disso, opte por cereais integrais em vez de refinados. Os cereais integrais têm mais fibra e nutrientes, ajudando a manter níveis saudáveis de pressão arterial. No que diz respeito às proteínas, escolha fontes magras que forneçam aminoácidos essenciais e sejam baixas em gordura.
Não se esqueça de que o excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial, por isso deve limitar a quantidade de sal que consome. Em vez disso, opte por ervas, especiarias e temperos naturais para dar sabor às suas refeições e utilize pratos e tigelas mais pequenos para controlar as porções, ouvindo os sinais de fome e saciedade do seu corpo para evitar comer em excesso.
Finalmente, mantenha-se hidratado para apoiar uma pressão arterial saudável. Beba pelo menos 8 copos de água ao longo do dia.
Divisão da lista de alimentos da dieta DASH
Frutas
Ricas em vitaminas essenciais, minerais e fibras alimentares, as frutas são fundamentais numa dieta equilibrada. Elas têm baixo teor de sódio e são ricas em potássio, o que ajuda a manter a pressão arterial estável. Além disso, oferecem doçura natural, satisfazendo a vontade de comer algo doce.
Cereais integrais
Alimentos como arroz integral, quinoa, aveia e pão integral contêm hidratos de carbono complexos, fibras e nutrientes essenciais. Os cereais integrais fornecem energia duradoura e mantêm a saciedade por mais tempo após uma refeição, evitando excessos e picos de açúcar no sangue.
Legumes
Os legumes são fundamentais devido ao seu elevado teor de nutrientes e baixa densidade calórica. Estão repletos de vitaminas, minerais e fibras alimentares, sendo naturalmente baixos em sódio e gordura. Os legumes, especialmente os de folhas verdes, são excelentes fontes de potássio, que apoia a saúde do coração.
Leguminosas
Pulsos, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, são baixos em gordura e ricos em nutrientes, principalmente proteína vegetal e fibras. Promovem a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar uma pressão arterial saudável.
Frutos secos e sementes
Estes alimentos densos em nutrientes contêm uma variedade de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Promovem a saciedade e ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue. Embora calóricos, podem fazer parte de uma dieta equilibrada, oferecendo uma textura crocante e alto valor nutricional.
Carne e peixe
A dieta DASH incentiva fontes magras de proteína, como aves sem pele, cortes magros de carne bovina e peixe. Estas opções são mais baixas em gordura saturada e colesterol em comparação com carnes mais gordurosas. Apoiam os músculos e outros tecidos do corpo, tornando-o mais forte e resistente a lesões.
Laticínios e ovos
Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo cottage, devem ser incluídos pelo seu conteúdo de cálcio, proteína e vitamina D. Contribuem para a saúde óssea e podem fazer parte da dieta DASH quando escolhidos nas suas versões magras. Os ovos fornecem proteína de alta qualidade e vitaminas, sendo uma opção versátil.
Gorduras e óleos
Escolha fontes saudáveis de gordura, como azeite, abacate e óleo de canola. São ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de LDL (colesterol mau) e apoiar a saúde do coração. A chave, no entanto, é a moderação – não se deve consumir gordura em excesso.
Baixe a lista de compras GRATUITAMENTE.
- Adicionar e remover itens
- Ordenar itens por corredores da loja
- Compartilhar a lista com seu parceiro
O que mais considerar
Ao seguir a dieta DASH, deve limitar certos alimentos que podem afetar negativamente a pressão arterial e a saúde do coração.
Alimentos ricos em sódio: o consumo excessivo de sódio pode aumentar a pressão arterial. Evite alimentos processados, sopas enlatadas, molhos e condimentos, que frequentemente contêm muito sódio. Leia os rótulos dos alimentos e escolha opções sem adição de sal sempre que possível.
Açúcares adicionados: reduza o consumo de alimentos e bebidas que contêm açúcares adicionados, como bebidas açucaradas, doces, bolos e sobremesas. Opte por fontes naturais de doçura, como frutas.
Gorduras saturadas e trans: estas podem contribuir para doenças cardíacas e níveis elevados de colesterol. Tente reduzir o consumo de carnes gordas, produtos lácteos integrais, alimentos fritos e produtos de pastelaria industrial.
Laticínios ricos em gordura: enquanto os produtos lácteos magros são recomendados na dieta DASH, deve limitar os laticínios ricos em gordura (por exemplo, leite gordo, queijos integrais e natas).
Carnes processadas: evite carnes processadas como bacon, salsichas, cachorros-quentes e carnes frias. Estes produtos são frequentemente ricos em sódio e aditivos artificiais.
Álcool em excesso: o consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial e ter efeitos prejudiciais no coração. Se optar por beber, faça-o com moderação. Isto significa até uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens.
A dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Travar a Hipertensão) foi inicialmente desenvolvida para ajudar os pacientes a reduzir a pressão arterial, mas agora é reconhecida como um plano alimentar saudável para a saúde do coração e bem-estar geral em 2025. Esta dieta pode ser benéfica para:
Pessoas com hipertensão: a dieta DASH é especialmente recomendada para pessoas com pressão arterial elevada. Também é adequada para aqueles em risco desta condição, pois a dieta DASH ajuda a prevenir o desenvolvimento da hipertensão.
Pacientes com doenças cardíacas: a ênfase da dieta em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis torna-a adequada para pessoas com doenças cardiovasculares ou para quem deseja melhorar a saúde do coração.
Pessoas que procuram uma dieta nutritiva: é uma dieta equilibrada e completa que enfatiza o consumo de alimentos integrais e ricos em nutrientes, sendo assim um padrão alimentar benéfico para todos os que querem cuidar da sua saúde.
Conclusões
→ Baixe a lista de compras GRATUITAMENTE.Equipe Listonic
Verificado