Lista de alimentos da dieta para diabéticos (+ lista de compras e PDF)

Legumes

Para obter os melhores resultados no controlo da diabetes, recomenda-se incluir uma variedade de vegetais não amiláceos na sua dieta. Estes alimentos oferecem muitos benefícios, pois fornecem nutrientes essenciais como vitaminas e minerais, além de serem extremamente baixos em calorias. Os vegetais também ajudam bastante na digestão.

Ao preparar vegetais, é melhor adicionar o mínimo de gordura possível (por exemplo, pense em cozinhar a vapor) e evitar gorduras desnecessárias que só trazem efeitos negativos.

Fontes de proteína

A proteína desempenha um papel crucial na construção e reparação dos tecidos do corpo. Incluir fontes de proteína magra na dieta de um diabético ajuda a promover a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Escolha cortes magros de aves (como peito de frango), peixe (como salmão, atum ou cavala) e proteínas vegetais como tofu. Ovos e queijo cottage magro também são excelentes fontes de proteína.

Leguminosas

Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão vermelho são altamente recomendadas para dietas diabéticas. O conteúdo de fibra das leguminosas é incrivelmente benéfico, pois ajuda a regular a taxa de digestão dos carboidratos, resultando numa libertação de glicose mais moderada. Isto é significativo para o controlo dos níveis de açúcar no sangue.

As leguminosas também fornecem nutrientes importantes como ferro, folato e potássio. Incluir leguminosas na sua dieta oferece uma ampla gama de opções de refeições, como sopas, ensopados, saladas e pratos à base de feijão.

Fruta

As frutas oferecem uma variedade de doçura natural com benefícios adicionais como fibra, mas é importante estar atento ao tamanho das porções e ao índice glicémico (IG) das frutas. Sempre que possível, escolha bagas (mirtilos, morangos e framboesas) em vez de outras frutas devido ao seu menor teor de açúcar.

Frutas cítricas como laranjas, toranjas e limões também estão no topo da lista por serem baixas em calorias e ricas em vitamina C. Além disso, surpreendentemente, os abacates tecnicamente qualificam-se nesta categoria devido à sua rica gordura monoinsaturada amiga do coração, em vez de serem categorizados apenas como vegetais.

Gorduras saudáveis

Incluir gorduras saudáveis com moderação é essencial para uma dieta equilibrada para diabéticos. Consumir este tipo de gorduras pode produzir sensações de saciedade enquanto facilita a absorção de nutrientes.

Alternativas de gorduras saudáveis incluem opções como azeite, óleo de abacate, nozes (amêndoas e nozes), sementes (chia e linhaça) e manteigas de nozes (amêndoa/amendoim/caju), que oferecem componentes benéficos como ácidos gordos ómega-3 e vitamina E para a promoção do bem-estar geral. Estas gorduras ajudam a promover a saúde do coração, reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.

Alternativas aos laticínios

Para indivíduos com intolerância à lactose ou que procuram alternativas não lácteas ao leite de vaca, existem várias opções alternativas, como leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco e leite de soja. Geralmente, são fortificados com nutrientes essenciais, incluindo cálcio e vitamina D, que são necessários para o corpo. Lembre-se de optar pela variedade sem açúcar para evitar açúcares adicionais na sua dieta.