Lista de alimentos da dieta vegana (+ lista de compras e PDF)

Uma dieta vegana segue diretrizes específicas que se concentram no consumo de alimentos à base de plantas, excluindo todos os produtos de origem animal. Isso inclui evitar:

• Carne: Todos os tipos de carne animal, como vaca, porco, frango, peru e frutos do mar. Gorduras animais (como banha e sebo) também são excluídas de uma dieta vegana.
• Produtos lácteos: Leite, queijo, iogurte, manteiga, natas e quaisquer produtos feitos a partir de leite animal.
• Ovos: Ovos em qualquer forma, incluindo ovos mexidos, omeletes e produtos de pastelaria que contenham ovos.
• Mel: Como o mel é produzido por abelhas, não é considerado uma opção vegana.
• Gelatina: Derivada de ossos e tecidos conjuntivos de animais, é comumente encontrada em sobremesas, marshmallows e alguns alimentos processados.
• Aditivos de origem animal: Alguns aditivos alimentares são derivados de animais. Estes incluem ingredientes como gelatina, coalho (usado na produção de queijo), caseína, soro de leite, lactose e albumina; bem como certos corantes (por exemplo, cochonilha ou carmim), glazes alimentares (por exemplo, goma-laca) e aromatizantes.
• Condimentos de origem animal: Condimentos e molhos que contêm ingredientes de origem animal, como molho Worcestershire (contém anchovas), molho de ostras (contém ostras) e molho de peixe.
• Cera de abelha e própolis: Cera de abelha e própolis são ingredientes não veganos frequentemente encontrados em produtos cosméticos e farmacêuticos.
• Suplementos de origem animal: Suplementos como cápsulas de óleo de peixe e cápsulas de vitaminas à base de gelatina.

Além das escolhas alimentares, muitos veganos também evitam outros produtos de origem animal, como couro, peles, seda e lã, por razões éticas ou ambientais.

Ao contrário do que muitos acreditam, uma dieta vegana pode suprir as suas necessidades de proteína se for devidamente equilibrada. Aqui estão algumas formas de aumentar a ingestão de proteína numa dieta à base de plantas:

• Leguminosas: Inclua feijões, lentilhas e grão-de-bico na maioria das suas refeições. São versáteis e podem ser usados em sopas, ensopados, saladas ou transformados em pastas como o húmus.
• Alimentos à base de soja: Incorpore tofu, tempeh e edamame, que são excelentes fontes de proteína vegetal. Podem ser grelhados, salteados ou adicionados a diversos pratos.
• Seitan: Utilize seitan, um substituto da carne feito de glúten de trigo, nas suas refeições. Tem uma textura mastigável e pode ser usado em salteados, sanduíches e ensopados.
• Cereais integrais: Opte por cereais ricos em proteína como quinoa, amaranto e trigo-sarraceno. Estes cereais podem ser usados como base para saladas, adicionados a sopas ou servidos como acompanhamento.
• Levedura nutricional: A levedura nutricional é uma levedura inativa que proporciona um sabor a queijo e proteína adicional.
• Pós de proteína vegetal: Considere usar pós de proteína vegetal, como proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou proteína de arroz, como uma forma prática de aumentar a ingestão de proteína. Podem ser adicionados a batidos ou usados em receitas de pastelaria.

Garantir uma ingestão adequada de cálcio é importante para manter ossos fortes e a saúde geral, e incorporar alimentos ricos em cálcio numa dieta vegana é essencial. Aqui estão alguns produtos ricos em cálcio que pode incluir nas suas refeições à base de plantas:

• Alimentos fortificados com cálcio: Opte por produtos fortificados com cálcio, como leites e iogurtes vegetais, cereais de pequeno-almoço ou tofu. Verifique os rótulos para garantir que contêm cálcio adicionado.
• Sementes de sésamo e tahini: Polvilhe sementes de sésamo nas saladas ou use tahini (pasta de sementes de sésamo) como molho ou dip. São excelentes fontes de cálcio.
• Leguminosas e feijões: Inclua leguminosas e feijões ricos em cálcio, como grão-de-bico, feijão preto e feijão branco nas suas refeições. Eles não só fornecem proteína, mas também contribuem para a sua ingestão de cálcio.

• Tigela Buddha: Prepare uma tigela nutritiva com uma base de quinoa ou arroz integral, coberta com uma mistura colorida de vegetais assados como batata-doce, brócolos e pimentos. Adicione uma fonte de proteína como grão-de-bico ou tofu e regue com um molho ácido para uma experiência cheia de sabor.
• Wrap vegan: Utilize uma tortilha ou folhas de alface como base e adicione hummus cremoso, abacate, cenouras crocantes, pepino e rebentos. Acrescente tofu ou tempeh marinados para mais proteína e enrole para um almoço satisfatório.
• Salada de lentilhas: Refresque-se com uma salada de lentilhas picante. Misture lentilhas cozidas com tomates, pepinos, cebolas roxas e ervas. Polvilhe com uma mistura de nozes e sementes para um toque crocante. Tempere com sumo de limão e azeite para uma opção de almoço leve e deliciosa.
• Salteado de legumes: Salteie uma mistura colorida de pimentos, brócolos, ervilhas-tortas e cogumelos num molho delicioso de tahini e soja. Sirva sobre arroz ou noodles para um almoço vegan rápido e saboroso.
• Sanduíche de salada de grão-de-bico: Experimente uma sanduíche sensacional! Esmague grão-de-bico com maionese vegan, sumo de limão e especiarias. Espalhe sobre o pão e acrescente tomates, alface e abacate para um deleite rico em proteínas.