Lista de alimente pentru dieta DASH (+ listă de cumpărături și PDF)
Ultima actualizare pe 22 ian. 2025
Lista de cumpărături
Carne
Piept de pui
Piept de curcan
Bucăți slabe de vită
Bucăți slabe de porc
Peşte și fructe de mare
Somon
Păstrăv
Ton
Lactate și ouă
Lapte degresat
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Ouă
Fructe și legume
Mere
Avocado
Banane
Portocale
Căpșuni
Afine
Zmeură
Grapefruit
Struguri
Kiwi
Mango
Pepene verde
Pepene galben
Piersici
Pere
Ananas
Broccoli
Morcovi
Conopidă
Castraveți
Spanac
Kale
Salată verde
Ardei grași
Roșii
Dovlecei
Varză de Bruxelles
Fasole verde
Vinete
Ceapă
Produse uscate
Orez brun
Quinoa
Fulgi de ovăz
Orz
Pâine integrală
Paste integrale
Hrișcă
Bulgur
Mălai
Mei
Fasole neagră
Linte
Năut
Fasole roșie
Fasole pinto
Mazăre despicată
Fasole albă
Soia
Edamame
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Fistic
Semințe de chia
Semințe de in
Semințe de dovleac
Semințe de floarea-soarelui
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Ulei de rapiță
Pe bază de plante
Humus
Linii directoare pentru dieta DASH
Pe scurt, dieta DASH pune accentul pe alimente bogate în nutrienți și limitează consumul de sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Ar trebui să încerci să incluzi o varietate de fructe și legume colorate în mesele tale. Acestea sunt pline de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Consumă cel puțin 4-5 porții de fructe și 4-5 porții de legume pe zi.
De asemenea, alege cereale integrale în locul celor rafinate. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și nutrienți, ajutând astfel la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale. În ceea ce privește proteinele, optează pentru surse slabe care oferă aminoacizi esențiali și sunt sărace în grăsimi.
Nu uita că excesul de sodiu poate crește nivelul tensiunii arteriale, așa că ar trebui să limitezi cantitatea de sare pe care o consumi. În schimb, alege ierburi, condimente și arome naturale pentru a-ți asezona mesele și folosește farfurii și boluri mai mici pentru a controla dimensiunile porțiilor și ascultă-ți semnalele de foame și sațietate ale corpului pentru a evita supraalimentarea.
În cele din urmă, menține-te hidratat pentru a susține o tensiune arterială sănătoasă. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe parcursul zilei.
Defalcarea listei de alimente pentru dieta DASH
Fructe
Bogate în vitamine esențiale, minerale și fibre alimentare, fructele sunt un element de bază al oricărei diete echilibrate. Sunt sărace în sodiu și bogate în potasiu, ceea ce ajută la menținerea unei tensiuni arteriale constante. În plus, oferă dulceață naturală, satisfăcând astfel pofta de dulce.
Cereale integrale
Alimente precum orezul brun, quinoa, ovăzul și pâinea integrală conțin carbohidrați complecși, fibre și nutrienți esențiali. Cerealele integrale oferă energie de durată și te mențin sătul mai mult timp după o masă – prevenind astfel supraalimentarea și creșterile bruște ale glicemiei.
Legume
Legumele joacă un rol central datorită conținutului lor ridicat de nutrienți și densității calorice scăzute. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre alimentare, fiind în același timp sărace în sodiu și grăsimi. Legumele, în special cele cu frunze verzi, sunt surse excelente de potasiu, care sprijină sănătatea inimii.
Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, sunt sărace în grăsimi și pline de nutrienți – în principal proteine vegetale și fibre. Ele promovează sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol, stabilizarea glicemiei și susținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
Nuci și semințe
Aceste alimente dense în nutrienți conțin o gamă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale. Ele promovează sațietatea și mențin nivelurile stabile ale glicemiei. Deși sunt calorice, pot face parte dintr-o dietă echilibrată, oferind o textură crocantă și o valoare nutrițională ridicată.
Carne și pește
Dieta DASH încurajează sursele slabe de proteine, cum ar fi carnea de pasăre fără piele, bucățile slabe de vită și peștele. Aceste opțiuni sunt mai sărace în grăsimi saturate și colesterol comparativ cu tipurile de carne mai grase. Ele susțin mușchii și alte țesuturi ale corpului, făcându-te mai puternic și mai rezistent la leziuni.
Lactate și ouă
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza de vaci, ar trebui incluse pentru conținutul lor de calciu, proteine și vitamina D. Ele contribuie la sănătatea oaselor și pot face parte din dieta DASH atunci când sunt alese în versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Ouăle oferă proteine de înaltă calitate și vitamine, fiind o opțiune versatilă.
Grăsimi și uleiuri
Alege surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și uleiul de rapiță. Acestea sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău) și la susținerea sănătății inimii. Cheia, totuși, este moderația – nu vrei să consumi prea multe grăsimi.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT.
- Adăugare și eliminare articole
- Sortare articole după raioanele magazinului
- Împărtășirea listei cu partenerul
Ce altceva să ții cont
Când urmezi dieta DASH, ar trebui să limitezi anumite alimente care pot afecta negativ tensiunea arterială și sănătatea inimii.
Alimente bogate în sodiu: consumul excesiv de sodiu poate crește tensiunea arterială. Evită alimentele procesate, supele la conservă, sosurile și condimentele, care adesea conțin mult sodiu. Citește etichetele alimentelor și alege opțiuni fără adaos de sare ori de câte ori este posibil.
Zahăr adăugat: redu consumul de alimente și băuturi care conțin zahăr adăugat, cum ar fi băuturile dulci, bomboanele, produsele de patiserie și deserturile. Optează pentru surse naturale de dulceață, cum ar fi fructele.
Grăsimi saturate și trans: acestea pot contribui la boli de inimă și la creșterea nivelului de colesterol. Încearcă să reduci consumul de carne grasă, produse lactate integrale, alimente prăjite și produse de patiserie comerciale.
Produse lactate bogate în grăsimi: deși produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate în dieta DASH, ar trebui să limitezi produsele lactate bogate în grăsimi (de exemplu, laptele integral, brânza grasă și smântâna).
Carne procesată: evită carnea procesată, cum ar fi baconul, cârnații, hot dog-urile și mezelurile. Aceste produse sunt adesea bogate în sodiu și aditivi artificiali.
Alcool în exces: consumul de alcool poate crește tensiunea arterială și poate avea efecte negative asupra inimii. Dacă alegi să consumi alcool, fă-o cu moderație. Acest lucru înseamnă până la un pahar pe zi pentru femei și până la două pahare pe zi pentru bărbați.
Dieta DASH (Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii) a fost inițial dezvoltată pentru a ajuta pacienții să-și reducă tensiunea arterială, dar acum este recunoscută ca un plan alimentar sănătos pentru sănătatea inimii și bunăstarea generală în 2025. Această dietă poate fi benefică pentru:
Persoanele cu hipertensiune: dieta DASH este recomandată în special pentru cei cu tensiune arterială ridicată. Este, de asemenea, potrivită pentru cei care sunt expuși riscului de a dezvolta această afecțiune – dieta DASH previne apariția hipertensiunii.
Pacienții cu boli de inimă: accentul dietei pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase o face potrivită pentru persoanele cu boli cardiovasculare sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea inimii.
Persoanele care doresc o dietă hrănitoare: este o dietă echilibrată și completă care pune accent pe consumul de alimente integrale bogate în nutrienți, fiind astfel un model alimentar benefic pentru oricine dorește să-și mențină sănătatea.
Concluzii
→ Descarcă lista de cumpărături GRATUIT.Echipa Listonic
Verificat