Lista de alimente pentru dieta vegană (+ listă de cumpărături și PDF)

O dietă vegană urmează anumite reguli care se concentrează pe consumul de alimente pe bază de plante, excluzând toate produsele de origine animală. Aceasta presupune evitarea:

• Carne: Toate tipurile de carne animală, cum ar fi vită, porc, pui, curcan și fructe de mare. Grăsimile animale (precum untura și seu) sunt, de asemenea, excluse dintr-o dietă vegană.
• Produse lactate: Lapte, brânză, iaurt, unt, smântână și orice produse realizate din lapte animal.
• Ouă: Ouă sub orice formă, inclusiv ouă prăjite, omlete și produse de patiserie care conțin ouă.
• Miere: Deoarece mierea este produsă de albine, nu este considerată o opțiune vegană.
• Gelatină: Derivată din oase și țesuturi conjunctive animale, se găsește frecvent în deserturi, bezele și unele alimente procesate.
• Aditivi de origine animală: Unii aditivi alimentari sunt derivați din animale. Aceștia includ ingrediente precum gelatina, cheagul (folosit în producția de brânză), cazeina, zerul, lactoza și albumina; precum și anumite coloranți (de exemplu, coșenila sau carminul), glazuri alimentare (de exemplu, șelacul) și arome.
• Condimente pe bază de animale: Condimente și sosuri care conțin ingrediente de origine animală, cum ar fi sosul Worcestershire (conține anșoa), sosul de stridii (conține stridii) și sosul de pește.
• Ceară de albine și propolis: Ceara de albine și propolisul sunt ingrediente non-vegane întâlnite adesea în produse cosmetice și farmaceutice.
• Suplimente pe bază de animale: Suplimente precum capsulele de ulei de pește și capsulele de vitamine pe bază de gelatină.

Pe lângă alegerile alimentare, mulți vegani evită și alte produse de origine animală, cum ar fi pielea, blana, mătasea și lâna, din motive etice sau de mediu.

Contrar credinței populare, o dietă vegană poate satisface nevoile de proteine dacă este echilibrată corespunzător. Iată câteva modalități de a crește aportul de proteine într-o dietă pe bază de plante:

• Leguminoase: Includeți fasole, linte și năut în majoritatea meselor. Sunt versatile și pot fi folosite în supe, tocănițe, salate sau transformate în paste tartinabile precum hummusul.
• Alimente pe bază de soia: Integrați tofu, tempeh și edamame, care sunt surse excelente de proteine vegetale. Pot fi gătite la grătar, prăjite sau adăugate în diverse preparate.
• Seitan: Includeți seitan, un substitut de carne făcut din gluten de grâu, în mesele dumneavoastră. Are o textură masticabilă și poate fi folosit în stir-fry, sandvișuri și tocănițe.
• Cereale integrale: Optați pentru cereale bogate în proteine, precum quinoa, amarant și hrișcă. Aceste cereale pot fi folosite ca bază pentru salate, adăugate în supe sau savurate ca garnitură.
• Drojdie nutrițională: Drojdia nutrițională este o drojdie inactivă care oferă un gust de brânză și proteine suplimentare.
• Pudre proteice pe bază de plante: Luați în considerare utilizarea pudrelor proteice pe bază de plante, cum ar fi proteina din mazăre, proteina din cânepă sau proteina din orez, ca o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine. Acestea pot fi adăugate în smoothie-uri sau folosite în rețete de copt.

Asigurarea unui aport adecvat de calciu este importantă pentru menținerea oaselor puternice și a sănătății generale, iar includerea alimentelor bogate în calciu într-o dietă vegană este esențială. Iată câteva produse bogate în calciu pe care le poți include în mesele tale pe bază de plante:

• Alimente fortificate cu calciu: Alege produse fortificate cu calciu, cum ar fi laptele și iaurtul pe bază de plante, cerealele pentru micul dejun sau tofu. Verifică etichetele pentru a te asigura că au calciu adăugat.
• Susan și tahini: Presară semințe de susan pe salate sau folosește tahini (pastă de susan) ca dressing sau sos. Sunt surse excelente de calciu.
• Leguminoase și fasole: Include leguminoase și fasole bogate în calciu, precum năutul, fasolea neagră și fasolea albă în mesele tale. Acestea nu doar că oferă proteine, dar contribuie și la aportul de calciu.

• Buddha bowl: Creează un bol hrănitor cu o bază de quinoa sau orez brun, completat cu un amestec colorat de legume coapte precum cartofi dulci, broccoli și ardei gras. Adaugă o sursă de proteine precum năut sau tofu și stropește cu un dressing acrișor pentru o experiență plină de savoare.
• Wrap vegan: Ia o tortilla sau frunze de salată ca bază și adaugă humus cremos, avocado, morcovi crocanți, castraveți și germeni. Pune tofu marinat sau tempeh pentru un plus de proteine și rulează pentru un prânz sățios.
• Salată de linte: Răcorește-te cu o salată de linte aromată. Combină linte fiartă cu roșii, castraveți, ceapă roșie și ierburi aromatice. Presară un mix de nuci și semințe pentru un plus de textură. Asezonează cu zeamă de lămâie și ulei de măsline pentru o opțiune de prânz ușoară și delicioasă.
• Salteu de legume: Sotează un amestec colorat de ardei gras, broccoli, mazăre păstăi și ciuperci într-un sos delicios de tahini și soia. Servește peste orez sau tăiței pentru un prânz vegan rapid și gustos.
• Sandviș cu salată de năut: Descoperă o senzație de sandviș! Pasează năutul cu maioneză vegană, zeamă de lămâie și condimente. Întinde pe pâine și adaugă roșii, salată verde și avocado pentru o delicatesă plină de proteine.