Список продуктов при диете из цельных продуктов (+ список покупок и PDF)
Последнее обновление 22 янв. 2025 г.
Список покупок
Фрукты и овощи
Яблоки
Бананы
Апельсины
Клубника
Голубика
Малина
Виноград
Ананас
Киви
Арбуз
Брокколи
Шпинат
Капуста кейл
Морковь
Болгарский перец
Помидоры
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Авокадо
Кондитерские изделия и закуски
Миндаль
Грецкие орехи
Кешью
Фисташки
Семечки подсолнечника
Тыквенные семечки
Семена чиа
Семена льна
Сухие продукты
Черные бобы
Нут
Чечевица
Красная фасоль
Зеленый горошек
Соя
Пинто бобы
Колотый горох
Киноа
Коричневый рис
Овсянка
Ячмень
Гречка
Хлеб из цельнозерновой муки
Макароны из цельнозерновой муки
Амарант
Специи, соусы и масла
Оливковое масло
Кокосовое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Льняное масло
Кунжутное масло
Кокосовое молоко
Руководящие принципы диеты из цельных продуктов
Во-первых, отдавайте предпочтение цельным продуктам, которые максимально приближены к их естественному состоянию. Это означает, что следует выбирать овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена вместо обработанных и рафинированных продуктов.
Сделайте ваш рацион преимущественно растительным, добавляя в него разнообразные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Готовьте еду самостоятельно, используя натуральные ингредиенты. Так вы сможете лучше контролировать, что вы едите – ваша пища будет более полезной и питательной.
При покупке продуктов внимательно читайте состав и информацию на упаковке. Ищите продукты без добавленного сахара, гидрогенизированных масел и искусственных добавок. Включайте в рацион полезные жиры, так как они необходимы для усвоения питательных веществ и производства гормонов.
Важно поддерживать водный баланс, поэтому пейте много воды в течение дня. Избегайте сладких напитков и выбирайте травяные чаи или воду с добавлением фруктов для вкуса. Также можно брать с собой полезные перекусы, когда вы в пути.
Экспериментируйте с различными травами, специями и натуральными приправами, чтобы улучшить вкус ваших блюд. Это добавит разнообразия в ваш рацион и сделает цельные продукты более привлекательными. Прислушивайтесь к своему организму и обращайте внимание на то, как различные продукты влияют на ваше самочувствие, и при необходимости корректируйте свой рацион.
Разбор списка продуктов при диете из цельных продуктов
Фрукты
Фрукты содержат натуральные сахара, клетчатку и влагу, поддерживая общее здоровье и улучшая пищеварение. Разнообразие фруктов в рационе добавляет яркие вкусы и удовлетворяет тягу к сладкому без использования рафинированных сахаров.
Овощи
Овощи являются основой рациона на основе цельных продуктов благодаря высокому содержанию питательных веществ и низкой калорийности. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, предлагая множество преимуществ для здоровья. Употребление разнообразных овощей насыщенных цветами обеспечивает антиоксиданты и фитохимикаты, которые поддерживают иммунную систему, уменьшают воспаление и способствуют оптимальному благополучию.
Цельные злаки
Цельные злаки содержат сложные углеводы, клетчатку и важные питательные вещества. Они обеспечивают длительную энергию, улучшают пищеварение и регулируют уровень сахара в крови. Выбирайте цельные злаки, такие как киноа и коричневый рис, вместо рафинированных, так как они сохраняют питательные оболочки и зародыши, что делает их более ценными для здоровья.
Бобовые
Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут, являются отличным источником растительного белка, клетчатки и других питательных веществ. Они играют важную роль в рационе на основе цельных продуктов, улучшая работу кишечника, поддерживая здоровье сердца и помогая контролировать вес. Бобовые также содержат фитохимикаты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, предотвращая хронические заболевания.
Орехи и семена
Эти питательные продукты богаты полезными жирами, белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Они содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, которые полезны для работы мозга. Включение орехов и семян в рацион добавляет текстуру, вкус и чувство сытости, способствуя общему питанию.
Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.
- Добавление и удаление товаров
- Сортировка товаров по проходам магазина
- Поделитесь списком с партнером
Что еще нужно иметь в виду
Следует ограничить потребление продуктов, которые считаются менее питательными:
Обработанные продукты: сюда относятся сильно переработанные закуски, сладкие хлопья, упакованные десерты, фастфуд и продукты с искусственными добавками.
Рафинированные зерна: избегайте продуктов из рафинированных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны.
Добавленные сахара: сократите потребление продуктов с добавленным сахаром, таких как сладкие напитки, конфеты, печенье, торты и обработанные закуски. Предпочтите натуральные источники сладости, такие как фрукты.
Трансжиры и гидрогенизированные масла: они содержатся в жареных продуктах, обработанных закусках, маргарине и некоторых упакованных выпечках.
Искусственные подсластители: ограничьте продукты и напитки с искусственными подсластителями, такими как аспартам, сахарин и сукралоза. Вместо этого выбирайте натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп или стевия, но в умеренных количествах.
Продукты с высоким содержанием натрия: избегайте консервированных супов, обработанных мясных изделий и соленых закусок из-за их высокого содержания соли.
Газированные и сладкие напитки: избегайте сладких газировок, спортивных и энергетических напитков, а также подслащенных соков. Выбирайте воду, травяные чаи или натурально ароматизированную воду в качестве основных напитков.
Вдохновитесь нашими идеями блюд на 2025 год:
Чаша с киноа и овощами радуги: Красочная и питательная чаша с пушистым киноа, украшенная разнообразными яркими овощами, такими как запеченный сладкий картофель, хрустящий болгарский перец, свежие огурцы, сочные черри и тушеный шпинат. Полейте все это пикантной лимонно-тахинной заправкой для дополнительного вкуса.
Средиземноморский салат с нутом: Освежающий и сытный салат, который сочетает в себе богатый белком нут с нарезанными огурцами, помидорами черри, красным луком и оливками Каламата. Заправляется он пикантным винегретом из оливкового масла, лимонного сока, чеснока и трав, таких как орегано и петрушка. Подавайте на подушке из смешанной зелени или в виде обертыша с цельнозерновыми тортильями.
Боул Будды с запеченными овощами и тофу: Питательная чаша, наполненная запеченными в духовке сезонными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и брюссельская капуста, а также хрустящими кубиками запеченного тофу. Разложите их на подушке из киноа или коричневого риса и украсьте ломтиками авокадо, ростками и полейте кремовой тахинной заправкой.
Цельнозерновой ролл с хумусом и хрустящими овощами: Сытный и удобный для переноски обед, приготовленный с цельнозерновым роллом, щедро намазанным домашним хумусом. Наполните его разнообразными хрустящими овощами, такими как тертая морковь, нарезанные огурцы, болгарский перец, листовая зелень и ростки. Сверните и наслаждайтесь яркими вкусами и текстурами.
Выводы
→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.Команда Listonic
Проверено