Список продуктов при флекситарианской диете (+ список покупок и PDF)
Последнее обновление 22 янв. 2025 г.
Список покупок
Мясо
Куриная грудка
Индейка
Фарш
Бараньи отбивные
Рыба и морепродукты
Лосось
Креветки
Тунец
Треска
Молочные продукты и яйца
Яйца
Греческий йогурт
Творог
Чеддер
Моцарелла
Фета
Рикотта
Козий сыр
Фрукты и овощи
Яблоки
Бананы
Апельсины
Клубника
Голубика
Виноград
Ананас
Манго
Киви
Арбуз
Авокадо
Шпинат
Брокколи
Морковь
Цветная капуста
Болгарский перец
Помидоры
Огурцы
Цуккини
Сладкий картофель
Грибы
Сухие продукты
Чечевица
Нут
Черные бобы
Киноа
Коричневый рис
Овсянка
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая паста
Гречка
Фарро
Пшено
Кускус
Кондитерские изделия и закуски
Миндаль
Грецкие орехи
Кешью
Семена льна
Тыквенные семечки
Подсолнечные семечки
Кунжут
Ореховая паста
Хумус
Темный шоколад
Мед
Кленовый сироп
Специи, соусы и масла
Оливковое масло
Кокосовое масло
Растительное
Миндальное молоко
Кокосовое молоко
Соевое молоко
Руководящие принципы флекситарианской диеты
Флекситарианская диета предлагает сбалансированный подход к питанию, сочетая преимущества вегетарианства с редким употреблением мяса.
В основном рекомендуется употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Эти продукты должны составлять основу вашего рациона.
Не бойтесь экспериментировать с различными растительными источниками белка, такими как тофу, темпе и бобовые. Иногда можно выбирать нежирное мясо или рыбу.
Когда решите покупать продукты животного происхождения, отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Если возможно, выбирайте органические, выращенные на пастбищах или экологически чистые варианты. Контролируйте размер порций и прислушивайтесь к сигналам голода и насыщения вашего организма.
Эта сбалансированная диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение состояния сердца, облегчение контроля веса и снижение риска хронических заболеваний. Кроме того, сокращая потребление мяса, вы защищаете окружающую среду — помогаете экономить воду, уменьшать выбросы парниковых газов и сохранять природные ресурсы.
Разбор списка продуктов при флекситарианской диете
Фрукты
Фрукты являются важной частью этого рациона, так как они обеспечивают естественную сладость, клетчатку, витамины и минералы. Их можно употреблять в качестве перекусов, добавлять в смузи или использовать в салатах и десертах. Они делают ваши блюда более приятными благодаря разнообразию вкусов и текстур.
Белки
Белки в флекситарианской диете в основном получаются из растительных источников, таких как бобовые, тофу и темпе. Вы также можете выбрать богатые белком молочные продукты (греческий йогурт, творог) и яйца. Эти продукты содержат незаменимые аминокислоты, клетчатку и различные витамины и минералы. Они также очень сытные, что предотвращает чрезмерные перекусы или переедание.
Овощи
Они являются основой флекситарианской диеты, так как обеспечивают организм питательными веществами и клетчаткой. У вас есть множество вариантов овощей с разнообразными цветами, вкусами и текстурами. Овощи можно добавлять в салаты, жаркое, супы, запеканки или использовать в качестве основы для сытных рагу и супов.
Молочные продукты и их альтернативы
Эти продукты обеспечивают кальций, белок и полезные жиры. Вы можете выбрать из множества вариантов в зависимости от ваших предпочтений. В флекситарианской диете можно употреблять как молочные продукты (например, различные виды сыра, молока и йогуртов), так и их альтернативы. При покупке растительных молочных продуктов ищите обогащенные варианты – они содержат больше питательных веществ.
Зерновые
Они являются основными продуктами в флекситарианской диете. Они предлагают клетчатку, сложные углеводы и необходимые витамины. Используйте их как основу для ваших блюд, подавайте в качестве гарниров или добавляйте в салаты, чтобы поддерживать пищеварительную систему и стабилизировать уровень энергии.
Орехи и семена
Они являются питательными добавками, которые обеспечивают полезные жиры, белок, клетчатку и различные витамины и минералы. Среди прочих, грецкие орехи, кешью, семена льна, подсолнечные семечки и ореховые пасты можно употреблять в качестве перекусов, добавлять в салаты или овсянку и использовать в качестве топпингов, которые улучшают вкус и питательную ценность ваших блюд.
Разное
Хумус служит вкусным дипом или намазкой, а темный шоколад может удовлетворить тягу к сладкому. Мед и кленовый сироп – отличные натуральные подсластители. Оливковое и кокосовое масла можно использовать для приготовления пищи, добавляя полезные жиры. Эти продукты делают ваши блюда более сытными и приятными, добавляя разнообразие в ваш рацион.
Флекситарианская диета доказала свою эффективность для здоровья.
Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.
- Добавление и удаление товаров
- Сортировка товаров по проходам магазина
- Поделитесь списком с партнером
Что еще нужно иметь в виду
В целом, гибкая диета позволяет иногда употреблять большинство продуктов. Однако есть некоторые, которые стоит ограничить:
Обработанные мясные изделия, такие как колбасы, бекон и мясные деликатесы, содержат много натрия и искусственных добавок.
Сильно обработанные продукты, такие как сладкие закуски, фастфуд и готовые блюда, также следует ограничить, так как они бедны питательными веществами и содержат много трансжиров и усилителей вкуса.
Красное мясо следует употреблять очень редко из-за его жирности и негативного воздействия на окружающую среду.
Рафинированные зерна могут быть приятным дополнением к вашему рациону, но ежедневно следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам.
При флекситарианской диете количество потребляемого мяса может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и целей. Основной принцип заключается в том, чтобы отдавать предпочтение растительной пище, позволяя себе иногда употреблять мясо.
Общая рекомендация — не более 2-3 порций мяса в неделю. Когда включаете мясо в свои блюда, выбирайте более постные куски и меньшие порции.
Уменьшая общее количество потребляемого мяса и выбирая качественные, экологически чистые продукты, вы можете наслаждаться преимуществами преимущественно растительной диеты, не отказываясь от мясных блюд.
Помните, что гибкость — это ключ, поэтому регулируйте частоту и размер порций мяса в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.
Хотя флекситарианская диета в целом сбалансирована и способствует здоровью, она может привести к некоторым дефицитам питательных веществ. К счастью, мы знаем, как их избежать!
Включите разнообразные растительные источники белка: используйте широкий спектр белков, таких как бобовые, тофу, темпе, сейтан, киноа, орехи и семена. Эти продукты обеспечивают необходимыми аминокислотами и помогут удовлетворить ваши потребности в белке.
Употребляйте продукты, богатые железом: включайте в рацион продукты с высоким содержанием железа, такие как темная листовая зелень (шпинат, капуста), чечевица, нут, тофу, обогащенные злаки и цельнозерновые продукты. Вы также можете улучшить усвоение железа, сочетая эти продукты с источниками витамина C, такими как цитрусовые и болгарский перец.
Следите за достаточным потреблением витамина B12: поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, важно получать его из обогащенных продуктов, таких как растительное молоко, злаки, пищевые дрожжи. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок B12.
Включайте растительные источники омега-3 жирных кислот: употребляйте продукты, богатые омега-3, такие как семена чиа, льняное семя, конопляные семена, грецкие орехи и добавки на основе водорослей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Контролируйте потребление кальция и витамина D: хотя молочные продукты являются распространенным источником кальция, вы можете получить его из растительных источников, таких как обогащенное растительное молоко, тофу, листовая зелень и обогащенные кальцием продукты.
Кроме того, обеспечьте свой организм витамином D через солнечное облучение, обогащенные продукты или добавки.
Выводы
→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.Команда Listonic
Проверено