Список продуктов при противовоспалительной диете (+ список покупок и PDF)

Написано командой Listonic Команда Listonic

Последнее обновление 22 янв. 2025 г.

Следуя противовоспалительной диете, люди могут снизить воспаление и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Давайте рассмотрим ключевые принципы, которые делают эту диету такой эффективной: акцент на фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, противовоспалительные специи и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, мы подготовили для вас тщательно составленный список покупок, чтобы вы могли запастись всеми необходимыми ингредиентами для начала этого преобразующего пути.

Прежде чем начать... Получите список покупок для диеты на свой телефон!

Список покупок

Фрукты и овощи

Черника

Клубника

Вишня

Апельсины

Ананас

Авокадо

Яблоки

Гранат

Киви

Арбуз

Шпинат

Капуста кале

Брокколи

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Морковь

Болгарский перец

Помидоры

Сладкий картофель

Капуста

Сухие продукты

Киноа

Коричневый рис

Овсянка

Ячмень

Цельнозерновой хлеб

Гречка

Пшено

Амарант

Фарро

Булгур

Нут

Чечевица

Черные бобы

Красная фасоль

Пинто фасоль

Эдамаме

Зеленый горошек

Черноглазый горох

Белая фасоль

Маш

Кондитерские изделия и закуски

Миндаль

Грецкие орехи

Семена льна

Семена чиа

Конопляные семена

Тыквенные семечки

Кунжут

Фисташки

Кешью

Специи, соусы и масла

Оливковое масло

Куркума

Имбирь

Чеснок

Корица

Кайенский перец

Базилик

Розмарин

Тимьян

Орегано

Тмин

Рыба и морепродукты

Лосось

Скумбрия

Сардины

Тунец

Креветки

Краб

Мясо

Курица

Индейка

Постная говядина

Свиной вырезка

Руководящие принципы противовоспалительной диеты

Чтобы успешно придерживаться противовоспалительной диеты, необходимо усвоить несколько ключевых правил.

Во-первых, стоит сосредоточиться на употреблении необработанных цельных продуктов, богатых питательными веществами и антиоксидантами. Поэтому важно включать в рацион разнообразные яркие фрукты и овощи, а также полезные жиры и белки.

Также рекомендуется ограничить потребление обработанных продуктов, рафинированного сахара и вредных жиров. Необходимо учитывать возможные пищевые непереносимости и избегать продуктов, которые могут вызвать аллергическую реакцию. Среди наиболее распространенных аллергенов можно выделить глютен, молочные продукты и некоторые пасленовые овощи, такие как помидоры, перец и баклажаны. Определив и исключив продукты, провоцирующие воспаление, можно эффективно снизить риск его возникновения.

Следуя этим рекомендациям и адаптируя их под свои индивидуальные потребности, вы сможете придерживаться противовоспалительной диеты, улучшить общее состояние здоровья и повысить жизненный тонус.

👨‍⚕️️ Имейте в виду

Как и при любом изменении диеты, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом перед изменением пищевых привычек.

Разбор списка продуктов при противовоспалительной диете

Фрукты

Включение фруктов в ваш рацион крайне важно, так как они богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Ягоды, такие как черника, клубника и вишня, содержат антоцианы, обладающие мощными противовоспалительными свойствами. Апельсины и ананасы являются отличными источниками витамина C – антиоксиданта, который предотвращает воспаление. Авокадо, в свою очередь, богат мононенасыщенными жирами и поддерживает здоровую воспалительную реакцию в организме.

Цельнозерновые продукты

Они насыщены необходимыми питательными веществами (такими как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты), которые жизненно важны для оптимального здоровья и благополучия. В отличие от рафинированных зерен, содержащихся в обработанных продуктах (таких как изделия из белой муки или сладкие хлопья), их гликемический индекс значительно ниже, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови и снижать воспаление.

Употребление цельнозерновых продуктов позволяет дольше чувствовать сытость после еды. Эти продукты также поддерживают здоровье кишечника и нормализуют работу пищеварительной системы.

Включите, например, цельнозерновой хлеб в свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и способствовать здоровой воспалительной реакции в организме.

Овощи

Они являются основой противовоспалительной диеты. Листовые овощи (такие как шпинат и капуста) особенно богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, обладающими замечательными противовоспалительными свойствами. Аналогично, брокколи и брюссельская капуста содержат ценное вещество под названием сульфорафан, известное своими мощными противовоспалительными и антиоксидантными качествами. Кроме того, такие яркие овощи, как болгарский перец и помидоры, являются богатыми источниками витамина C и других антиоксидантов, которые укрепляют вашу иммунную систему.

Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и черные бобы, наполнены клетчаткой, растительным белком и множеством питательных веществ. Их включение в рацион может помочь снизить воспаление благодаря сочетанию углеводов и клетчатки, при этом поддерживая низкий гликемический индекс.

Кроме того, бобовые содержат фитохимические вещества, обладающие противовоспалительными свойствами и поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.

Полезные жиры

Сбалансированная диета предполагает включение полезных жиров. Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, льняные и чиа семена, богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами. Кроме того, они содержат клетчатку, белок и множество необходимых витаминов и минералов. Оливковое масло также богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые оказывают противовоспалительное действие.

Мясо и морепродукты

При следовании противовоспалительной диете можно употреблять определенные виды мяса. Постные куски курицы, индейки и говядины обеспечивают высококачественный белок без избыточного содержания насыщенных жиров, характерного для более жирных кусков. Кроме того, эти продукты содержат важные аминокислоты, способствующие здоровью мышц.

Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и сардины, содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, известных своими противовоспалительными свойствами. Эти жирные рыбы также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, включая белок, витамины и минералы.

Травы и специи

В этом диетическом подходе важную роль играют специи, борющиеся с воспалением. Куркума, например, содержит соединение под названием куркумин, обладающее противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Похожие качества можно найти в имбире, кумине и чесноке.

Кроме того, корица помогает регулировать уровень сахара в крови, а кайенский перец содержит капсаицин, вещество, уменьшающее воспаление.

Травы, такие как базилик, розмарин, тимьян и орегано, также богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

✅ Совет

Вы можете заняться деятельностью, снижающей стресс, такой как медитация, дыхательные упражнения, йога или регулярная физическая активность, чтобы уменьшить уровень воспаления в организме.

Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.

Добавление и удаление товаров
Сортировка товаров по проходам магазина
Поделитесь списком с партнером

Что еще нужно иметь в виду

Следуя противовоспалительной диете, следует избегать продуктов, которые могут вызвать воспаление в организме.

Обработанные и рафинированные продукты: Они часто содержат нездоровые жиры, рафинированные сахара и добавки, которые могут вызывать воспаление. Поэтому стоит избегать упакованных закусок, фастфуда, сладких напитков и обработанного мяса.

Рафинированные злаки: Белый хлеб, белый рис и рафинированные злаки лишены ключевых питательных веществ и могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что способствует воспалению. Выбирайте цельнозерновые продукты.

Добавленные сахара: Продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как газированные напитки, сладости, выпечка и сладкие злаки, могут способствовать хроническому воспалению. Предпочитайте натуральные подсластители, такие как мед, или выбирайте фрукты как более здоровую альтернативу.

Трансжиры: Они содержатся в обработанных закусках, выпечке и жареных продуктах. Нездоровые жиры увеличивают воспаление и повышают риск хронических заболеваний. Внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла.

Красное мясо: Ограничьте потребление красного мяса, так как его избыток связан с повышенным воспалением и некоторыми хроническими заболеваниями. Выбирайте постные куски и сбалансируйте потребление красного мяса с другими источниками белка, такими как рыба, птица и бобовые.

Чрезмерное употребление алкоголя: Избыточное потребление алкоголя вызывает воспаление и вредит различным органам.

Антивоспалительная диета полезна для всех, кто стремится улучшить своё здоровье и эффективно справиться с определёнными проблемами:

Люди, страдающие от хронического воспаления: Тем, у кого есть хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) или хронические болевые состояния, может помочь антивоспалительная диета, которая уменьшает симптомы и воспаление.

Пациенты с аутоиммунными заболеваниями: Одним из основных симптомов аутоиммунных заболеваний является хроническое воспаление. Чтобы эффективно справиться с этой проблемой, людям с диагнозом волчанка, рассеянный склероз или тиреоидит Хашимото стоит рассмотреть возможность перехода на антивоспалительную диету.

Люди, подверженные риску хронических заболеваний: Многие хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака, связаны с хроническим воспалением. Переход на антивоспалительную диету может снизить риск развития этих заболеваний.

Люди, стремящиеся контролировать вес: Ожирение и избыток жировой массы связаны с хроническим воспалением. Чтобы эффективно бороться с этой проблемой, следует сосредоточиться на потреблении цельных и питательных продуктов. Это поможет в достижении целей по управлению весом и потенциально снизит воспаление, связанное с избыточным весом.

Люди, желающие поддерживать общее здоровье: Антивоспалительная диета приносит много пользы даже тем, у кого нет конкретных заболеваний. Она способствует оптимальному питанию, помогает поддерживать здоровый вес, улучшает сердечно-сосудистое здоровье, когнитивные функции и общее самочувствие.

Выводы

Диета против воспалений — это подход к питанию, который может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Сосредоточившись на цельных продуктах и избегая воспалительных факторов, таких как обработанные закуски и чрезмерное употребление алкоголя, вы сможете эффективно бороться с воспалением в организме. Чтобы помочь вам на пути к лучшему здоровью, мы включили в список покупок все необходимое, чтобы вы могли делать осознанный выбор как информированный покупатель. Пользуйтесь на здоровье.

→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.