Список продуктов при вегетарианской диете (+ список покупок и PDF)
Последнее обновление 22 янв. 2025 г.
Список покупок
Фрукты и овощи
Шпинат
Брокколи
Картофель
Цветная капуста
Морковь
Болгарский перец
Помидоры
Цукини
Яблоки
Бананы
Апельсины
Ягоды
Авокадо
Грейпфрут
Манго
Сухие продукты
Чечевица
Нут
Черные бобы
Фасоль
Зеленый горошек
Черноглазый горох
Соя
Коричневый рис
Киноа
Овсянка
Ячмень
Цельнозерновой хлеб
Кукурузная мука
Гречка
Пшено
Кондитерские изделия и закуски
Миндаль
Грецкие орехи
Семена чиа
Семена льна
Конопляные семена
Семена подсолнечника
Тыквенные семечки
Арахисовая паста
Растительное
Тофу
Молочные продукты и яйца
Молоко
Йогурт
Сыр
Яйца
Специи, соусы и масла
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Льняное масло
Кунжутное масло
Вегетарианская диета вкратце
Вегетарианская диета включает в себя фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, а также допускает употребление молочных продуктов и яиц. Эта диета богата необходимыми питательными веществами, содержит меньше насыщенных жиров и связана с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Однако эта диета касается не только того, что вы едите. Она способствует устойчивому развитию, защите животных, кулинарным экспериментам и личному благополучию. Это действительно сострадательный выбор, который уменьшает экологическое воздействие, стимулирует креативность на кухне и поддерживает здоровый образ жизни.
Одно, что следует учитывать, это то, что вегетарианский образ жизни может затруднить поддержание достаточного уровня некоторых микроэлементов, таких как железо или витамин B-12, которые обычно содержатся только в продуктах животного происхождения.
Разбор списка продуктов при вегетарианской диете
Овощи
Овощи являются основой вегетарианского рациона, обеспечивая организм множеством жизненно важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна.
Шпинат, брокколи, картофель, цветная капуста, морковь, болгарский перец, помидоры и кабачки добавляют разнообразие цветов, текстур и вкусов, которые можно наслаждаться в сыром виде или готовить, обжаривая, запекая или добавляя в различные вегетарианские блюда. Эти овощи обеспечивают важные питательные вещества для поддержания здоровья, помогают пищеварению и защищают от хронических заболеваний.
Фрукты
Фрукты не только вкусное дополнение к этому рациону, но и важный источник необходимых минералов. Яблоки, бананы, апельсины, ягоды (такие как клубника, черника и малина), авокадо, грейпфрут и манго можно употреблять в качестве перекусов, добавлять в смузи, использовать в салатах или наслаждаться в качестве освежающих десертов.
Они обеспечивают натуральную сладость, увлажняющие свойства и ценные питательные вещества, которые укрепляют иммунитет, поддерживают пищеварение и защищают от окислительного стресса.
Зерновые и крупы
Они играют важную роль в вегетарианском рационе, так как обеспечивают организм необходимыми углеводами, которые дают долгосрочную энергию для повседневных дел. Это невероятно универсальные ингредиенты, которые можно использовать в качестве гарниров, основных блюд или даже для выпечки.
Широкий выбор, такой как коричневый рис, киноа, овес, ячмень, цельнозерновой хлеб, кукурузная мука и просо, предлагает разнообразные текстуры, приятные вкусы и значительные питательные преимущества. Эти варианты обеспечивают разнообразие и удовлетворение в вегетарианских блюдах.
Бобовые и зернобобовые
Они являются отличным источником растительного белка. Эти замечательные продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, которые способствуют росту мышц, восстановлению и поддержанию общего благополучия. Чечевица, нут, черные бобы, красная фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох, соевые бобы и тофу могут быть приготовлены в виде питательных рагу и вкусных салатов.
Кроме того, они легко заменяют мясо, полностью состоя из растительных ингредиентов.
Орехи и семена
Они обеспечивают организм необходимым растительным белком, способствуют потреблению здоровых жиров, предлагают пищевые волокна и содержат множество важных витаминов и минералов. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняные семена, семена конопли, подсолнечные семечки, тыквенные семечки и кешью – это все отличные варианты, которые можно употреблять в качестве перекусов или использовать в качестве вкусных добавок к салатам и десертам.
Кроме того, эти универсальные ингредиенты можно легко интегрировать в вегетарианские рецепты, чтобы обеспечить не только приятную текстуру, но и источник питательных веществ.
Молочные продукты и яйца
В отличие от веганской диеты, вегетарианская диета часто включает молочные продукты или растительные альтернативы, а также яйца, чтобы добавить дополнительный белок, кальций и другие необходимые питательные вещества.
Доступно множество вариантов: молоко или растительные альтернативы, такие как миндальное молоко или соевое молоко; йогурт или растительные альтернативы, такие как кокосовый йогурт или соевый йогурт; сыр или растительные альтернативы, такие как веганский сыр.
Эти ингредиенты можно использовать в различных вегетарианских рецептах, чтобы добавить текстуру и насыщенность. Они также помогают удовлетворить потребности в питательных веществах, особенно для здоровья костей благодаря содержанию кальция и витамина B12.
Масла и жиры
Существует широкий выбор вегетарианских масел, таких как оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, льняное масло, кунжутное масло и арахисовое масло, изготовленное исключительно из арахиса. Каждое из этих масел обладает уникальными вкусами и свойствами для приготовления пищи.
Кроме того, они богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые способствуют здоровью сердца, улучшают функции мозга и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Вы можете включить эти масла и жиры в свой вегетарианский рацион, используя их для обжаривания, выпечки, заправки салатов с приятным ароматом или даже намазывая их на хлеб, чтобы добавить дополнительный слой вкуса. Таким образом, вы не только улучшите вкус, но и внесете вклад в удовлетворяющий вегетарианский образ жизни.
Хорошо спланированные вегетарианские диеты полезны для здоровья, помогают контролировать вес и уровень сахара в крови, а также оказывают положительное влияние на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему. Они могут способствовать обратному развитию атеросклероза и снижению уровня липидов и артериального давления.
Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.
- Добавление и удаление товаров
- Сортировка товаров по проходам магазина
- Поделитесь списком с партнером
Что еще нужно иметь в виду
Проще говоря, избегайте употребления мяса и, возможно, ограничьте потребление яиц и молочных продуктов. Привыкайте внимательно читать этикетки на продуктах и обращать внимание на возможные ингредиенты животного происхождения, которые могут содержаться в упакованных или обработанных продуктах. Вот примеры продуктов, которые обычно исключаются в вегетарианской диете:
- Мясо: включая говядину, свинину, баранину, птицу, дичь и морепродукты. Рыба, моллюски и другие виды морепродуктов.
- Желатин: который получают из костей и тканей животных и часто используют как загуститель в десертах, зефире и некоторых видах конфет.
- Животные жиры: такие как сало и говяжий жир.
- Традиционные мясные бульоны и отвары: куриный или говяжий бульон. Однако вегетарианцы могут использовать овощной бульон или отвар в качестве альтернативы.
- Некоторые сыры: могут содержать сычужный фермент, который получают из желудка животных. Вегетарианцы могут избегать сыров, изготовленных с использованием животного сычужного фермента, или выбирать вегетарианские альтернативы.
- Некоторые пищевые добавки: такие как определенные пищевые красители, загустители на основе желатина и ферменты животного происхождения, могут присутствовать в обработанных продуктах. Вегетарианцам следует проверять наличие этих добавок, чтобы убедиться в их соответствии с их диетическими потребностями.
В сбалансированной вегетарианской диете существует множество вариантов и стратегий для включения в рацион продуктов, богатых белком.
Бобовые, такие как чечевица, нут, черные и красные фасоли, являются отличными источниками белка и должны регулярно включаться в питание. Их можно использовать в супах, рагу, салатах или как основной ингредиент в блюдах, таких как вегетарианский чили или бургеры из фасоли.
Еще один универсальный источник белка — это тофу и темпе, которые изготавливаются из сои. Их можно мариновать и обжаривать, готовить на гриле, запекать или использовать как замену мясу в различных рецептах.
Киноа — это полноценный источник белка, который может служить основой для салатов, боулов или гарниров. Кроме того, цельные злаки, такие как коричневый рис, ячмень и амарант, также способствуют потреблению белка и легко интегрируются в блюда.
Яйца — это универсальный источник полноценного белка, который можно использовать по-разному. Будь то яичница, омлет или добавление в выпечку и кулинарные эксперименты, яйца обеспечивают сытный и питательный вариант.
Добавление большего количества йода в вегетарианскую диету крайне важно, так как йод играет ключевую роль в функционировании щитовидной железы и общем состоянии здоровья. Включив в свой рацион продукты, богатые йодом, перечисленные ниже, вы сможете поддерживать необходимый уровень йода, следуя вегетарианской диете:
Выбирайте молочные продукты, богатые йодом, такие как молоко и йогурт. Некоторые молочные продукты обогащены йодом для повышения их питательной ценности.
Обратите внимание на вегетарианские продукты, обогащенные йодом, такие как хлеб, сухие завтраки и растительные молочные альтернативы. Эти продукты дополнительно обогащены йодом, чтобы обеспечить ваш рацион этим важным элементом.
Включайте в свой рацион морские водоросли, такие как нори, комбу и вакаме. Эти водоросли богаты йодом и могут использоваться в салатах, супах или в качестве обертки для суши.
Выводы
Включение вегетарианской диеты в ваш образ жизни может принести значительные преимущества для здоровья и общего самочувствия. Основываясь на растительных продуктах, этот тип питания обеспечивает организм необходимыми веществами и учитывает принципы устойчивого развития.
Чтобы помочь вам успешно перейти на вегетарианский образ жизни, мы составили обширный список покупок с разнообразными ингредиентами. Вы можете скачать наш список или воспользоваться им в нашем бесплатном мобильном приложении, чтобы сделать покупки еще проще.
→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.Команда Listonic
Проверено