Lista över livsmedel för DASH-dieten (+ inköpslista och PDF)
Senaste uppdatering den 22 jan. 2025
Inköpslista
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Magra bitar av nötkött
Magra bitar av fläskkött
Fisk och skaldjur
Lax
Forell
Tonfisk
Mejeriprodukter och ägg
Lättmjölk
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Frukt och grönsaker
Äpplen
Avokado
Bananer
Apelsiner
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Grapefrukter
Vindruvor
Kiwi
Mango
Vattenmelon
Cantaloupemelon
Persikor
Päron
Ananas
Broccoli
Morötter
Blomkål
Gurkor
Spenat
Grönkål
Sallad
Paprikor
Tomater
Zucchini
Brysselkål
Gröna bönor
Aubergine
Lökar
Torrvaror
Fullkornsris
Quinoa
Havregryn
Korn
Fullkornsbröd
Fullkornspasta
Bovete
Bulgur
Majsmjöl
Hirs
Svarta bönor
Linser
Kikärtor
Röda bönor
Pintobönor
Delade ärtor
Vita bönor
Sojabönor
Edamame
Snacks och sötsaker
Mandlar
Valnötter
Pistagenötter
Chiafrön
Linfrön
Pumpafrön
Solrosfrön
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Rapsolja
Växtbaserade produkter
Hummus
Riktlinjer för DASH-dieten
Kort sagt, DASH-dieten betonar näringsrika livsmedel och begränsar intaget av natrium, mättade fetter och tillsatt socker. Försök att inkludera en mängd färgglada frukter och grönsaker i dina måltider. Dessa är fulla av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät minst 4-5 portioner frukt och 4-5 portioner grönsaker per dag.
Välj också fullkorn framför raffinerade spannmål. Fullkorn är rikare på fiber och näringsämnen, vilket hjälper till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå. När det gäller protein, välj magra källor som ger viktiga aminosyror och är låga i fett.
Kom ihåg att överflödigt natrium kan höja blodtrycket, så du bör begränsa mängden salt du konsumerar. Använd istället örter, kryddor och naturliga smaksättare för att krydda dina måltider och använd mindre tallrikar och skålar för att kontrollera portionsstorlekar och lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler för att undvika att äta för mycket.
Slutligen, håll dig hydrerad för att stödja ett hälsosamt blodtryck. Drick minst 8 glas vatten under dagen.
Uppdelning av matlistan för DASH-dieten
Frukt
Frukt är en viktig del av en balanserad kost, fulla av viktiga vitaminer, mineraler och kostfiber. De har låg natriumhalt och är rika på kalium, vilket hjälper till att hålla blodtrycket stabilt. Dessutom erbjuder de naturlig sötma, vilket kan stilla ditt sötsug.
Fullkorn
Livsmedel som fullkornsris, quinoa, havre och fullkornsbröd innehåller komplexa kolhydrater, fiber och viktiga näringsämnen. Fullkorn ger långvarig energi och håller dig mätt längre efter en måltid – det förhindrar överätning och blodsockertoppar.
Grönsaker
Grönsaker spelar en central roll tack vare sitt höga näringsinnehåll och låga kaloriinnehåll. De är fulla av vitaminer, mineraler och kostfiber samtidigt som de naturligt har låg natrium- och fetthalt. Grönsaker, särskilt bladgrönsaker, är utmärkta källor till kalium, vilket stödjer hjärthälsan.
Baljväxter
Baljväxter som bönor, linser och kikärter är låga i fett och fulla av näringsämnen – främst växtbaserat protein och fiber. De främjar hjärthälsan genom att sänka kolesterolnivåerna, stabilisera blodsockret och stödja ett hälsosamt blodtryck.
Nötter och frön
Dessa näringstäta livsmedel innehåller en mängd nyttiga fetter, protein, fiber, vitaminer och mineraler. De främjar mättnad och hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila. Trots sitt kaloriinnehåll kan de vara en del av en balanserad kost och erbjuder en tillfredsställande krispighet och högt näringsvärde.
Kött och fisk
DASH-dieten uppmuntrar till magra proteinkällor, såsom skinnfri fågel, magra köttbitar och fisk. Dessa alternativ har lägre halt av mättat fett och kolesterol jämfört med fetare köttsorter. De stödjer dina muskler och andra kroppsvävnader, vilket gör dig starkare och mer motståndskraftig mot skador.
Mejeriprodukter och ägg
Magra mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och keso, bör inkluderas för sitt innehåll av kalcium, protein och vitamin D. De bidrar till benhälsa och kan vara en del av DASH-dieten när de väljs i magra versioner. Ägg ger högkvalitativt protein och vitaminer, vilket gör dem till ett mångsidigt alternativ.
Fetter och oljor
Välj hälsosamma fettkällor, såsom olivolja, avokado och rapsolja. De är rika på enkelomättade och fleromättade fetter, vilket kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och stödja hjärthälsan. Nyckeln är dock måttlighet – du vill inte äta för mycket fett.
Ladda ner inköpslistan GRATIS.
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter butiksgångar
- Dela listan med din partner
Vad annars att tänka på
När du följer DASH-dieten bör du begränsa vissa livsmedel som kan påverka blodtrycket och hjärthälsan negativt.
Livsmedel med högt natriuminnehåll: överdriven konsumtion av natrium kan höja blodtrycket. Undvik bearbetade livsmedel, konserverade soppor, såser och kryddor, som ofta innehåller mycket natrium. Läs livsmedelsetiketter och välj alternativ utan tillsatt salt när det är möjligt.
Tillsatt socker: minska på livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker, som sötade drycker, godis, bakverk och desserter. Välj naturliga källor till sötma som frukt.
Mättade och transfetter: dessa kan bidra till hjärtsjukdomar och höga kolesterolnivåer. Försök att minska din konsumtion av feta köttprodukter, fullfeta mejeriprodukter, friterad mat och kommersiellt bakade varor.
Fettrika mejeriprodukter: medan magra mejeriprodukter rekommenderas på DASH-dieten, bör du begränsa fettrika mejeriprodukter (t.ex. helmjölk, fullfet ost och grädde).
Bearbetat kött: undvik bearbetat kött som bacon, korv, varmkorv och charkuteriprodukter. Dessa produkter innehåller ofta mycket natrium och konstgjorda tillsatser.
Överdriven alkoholkonsumtion: alkohol kan höja blodtrycket och ha negativa effekter på hjärtat. Om du väljer att dricka, gör det med måtta. Detta innebär upp till en drink per dag för kvinnor och upp till två drinkar per dag för män.
DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) utvecklades ursprungligen för att hjälpa patienter att sänka sitt blodtryck, men den erkänns nu som en hälsosam kostplan för allmän hjärthälsa och välbefinnande år 2025. Denna diet kan vara fördelaktig för:
Personer med högt blodtryck: DASH-dieten rekommenderas särskilt för personer med högt blodtryck. Den är också lämplig för dem som riskerar att utveckla detta tillstånd – DASH-dieten kan förebygga utvecklingen av högt blodtryck.
Patienter med hjärtsjukdomar: dietens fokus på frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter gör den lämplig för personer med hjärt-kärlsjukdomar eller de som vill förbättra sin hjärthälsa.
Personer som vill ha en näringsrik kost: det är en välbalanserad diet som betonar konsumtionen av näringstäta hela livsmedel, så det är ett fördelaktigt ätmönster för alla som vill ta hand om sin hälsa.
Slutsatser
→ Ladda ner inköpslistan GRATIS.Listonic-teamet
Verifierad