Livsmedelslista för proteinrik diet

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det innebär att en person som väger 68 kilo behöver 54 gram protein. Du uppnår enkelt detta behov dagligen, även om du inte följer någon särskild diet.

Inköpslista

35

Butikskategorier

7

Typ

Lågkolhydrat- och proteinrika dieter

Proteinrik diet - så fungerar den

Du vill börja med en högproteindiet med följande fördelning: 30% av kalorierna från protein, 30% från fett och 40% från kolhydrater. Detta är bara en utgångspunkt. När du fortsätter med dieten kommer du att lära dig vad som fungerar bäst för dig. Då kan du justera dina makronutrienter och fortsätta med samma metod.

När du följer en högproteindiet bör du inkludera protein i varje måltid, äta proteinrika snacks, undvika processade kolhydrater och börja dagen med protein.

Proteinrik diet - vad du kan äta

• 

  Kött och fågel

  Om du gillar biffar, välj magert nötkött. Det är inte bara fullt av protein, utan innehåller också mindre ohälsosamt fett. Det har knappt mer mättat fett än kycklingbröst, vilket också rekommenderas starkt i denna diet. Fågel innehåller betydligt mindre fett än rött kött. Det är också bra att ta bort skinnet från dessa köttsorter eftersom det innehåller mättat fett. Om du är miljömedveten kan det kännas avskräckande att rött kött är en av de första komponenterna i denna diet. Du kan ersätta rött kött med andra proteinrika livsmedel från vår inköpslista.

• 

  Grönsaker

  Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som sparris, broccoli eller brysselkål rekommenderas. Men dessa grönsaker ger inte tillräckligt med alla näringsämnen du behöver eller den totala mängden protein och kalorier. Därför bör du basera dina måltider på animaliska eller vegetabiliska proteinkällor och komplettera dem med högproteingrönsaker för en extra dos aminosyror.

• 

  Fisk och skaldjur

  Fisk är låg i fett och hög i protein, vilket gör den till ett idealiskt val för dem som följer en högproteindiet. Trots att de innehåller mer fett rekommenderas även fisk som lax eller tonfisk. De innehåller omega-3-fettsyror, vilket många har brist på. Skaldjur innehåller också många vitaminer och mineraler som B-vitaminer, kalium, magnesium, selen och mycket mer.

• 

  Ägg och mejeriprodukter

  Ägg är kända för att vara en mycket bra källa till magert protein. Dessutom är äggulan full av hälsosamma fetter, en viktig del av en hälsosam kost. Produkter som ost, yoghurt eller mjölk är rika på kalcium, vilket är nödvändigt för starka ben och ett friskt hjärta. Att välja fettfria mejeriprodukter hjälper dig att hålla koll på ditt kaloriintag. Vassleproteinpulver konsumeras ofta av kroppsbyggare och idrottare. Det ger en extra proteinboost som kan leda till snabbare muskelmassatillväxt.

• 

  Baljväxter och bönor

  Bönor är inte bara fulla av proteiner utan också av fiber. Fiber är mycket viktigt, särskilt om du följer en lågkolhydratdiet med mycket få fiberinnehållande livsmedel. Tillsammans med protein hjälper det dig också att känna dig mätt längre och håller ditt kolesterol på en hälsosam nivå. Utöver det hjälper baljväxter och bönor till att sänka kolesterol, minska blodsockernivåerna och öka hälsosamma tarmbakterier. De är mycket enkla att integrera i en diet.

• 

  Ost och mejerialternativ

  Mejeriprodukter som mozzarella eller keso är självklart fulla av protein, men det är inte den enda fördelen med dem. Produkter som grekisk yoghurt innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, inklusive B12, selen och zink. Mozzarellaost är också full av kalcium och vitamin K, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Det minskar också risken för osteoporos och hjärtsjukdomar.

• 

  Bearbetade och förpackade proteinsnacks

  Om du är på språng eller har bråttom, är våra förpackade snackförslag perfekta. Konserverad tonfisk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och naturligtvis omega-3-fettsyror. Om du vill vara kreativ kan du blanda det med andra produkter från dietens inköpslista och skapa en sallad eller wrap. Jerky finns i många varianter: nötkött, kalkon, du bestämmer. 28 gram nötköttsjerky innehåller över 9 gram protein, och tack vare dess portabilitet blir det ett måste under dina resor eller hektiska dagar.

• 

  Alternativa proteinkällor

  Om du gillar variation kan du använda några alternativa proteinkällor för att möta dina dagliga behov. Seitan är ett fantastiskt veganskt alternativ som blir alltmer populärt. Bara 80 gram seitan innehåller cirka 15–21 gram protein. Quorn är en källa till köttfritt protein. Det är rikt på fiber och lågt i mättat fett. Dessutom är det en mer hållbar och näringsrik proteinkälla.

• 

  Sädesslag och frön

  Eftersom många högproteindieter begränsar intaget av sädesslag, måste du vara försiktig och välja dina sädesslag noggrant. Produkter som vitt bröd eller pasta har lite att erbjuda när det gäller näring. Därför rekommenderas det att välja fullkornsprodukter som bröd, flingor eller pasta. Dessa produkter innehåller fiber, vilket i en diet som denna kan vara i kort leverans, vilket orsakar vissa problem som förstoppning.

Proteinrik diet - livsmedel att begränsa

• När du följer en högproteindiet bör du undvika produkter som innehåller raffinerat socker, såsom godis, läsk och bakverk. Du bör också undvika starkt bearbetade livsmedel och de med ”diet”-etiketter, eftersom de kan innehålla stora mängder konstgjorda sötningsmedel.
• Vidare bör du undvika bacon, matlagningsvin, kryddsalt och havssalt. Kom också ihåg att såser som ketchup, tartarsås, sojasås, grillsås och chilisås inte rekommenderas.