Lista över livsmedel för proteinrik diet (+ inköpslista och PDF)

Kött och fågel

Om du gillar biffar, välj magert nötkött. Det är inte bara fullt av protein, utan innehåller också mindre ohälsosamt fett. Det har knappt mer mättat fett än kycklingbröst, vilket också rekommenderas starkt i denna diet. Fågel innehåller betydligt mindre fett än rött kött. Det är också bra att ta bort skinnet från dessa köttsorter eftersom det innehåller mättat fett.

Om du är miljömedveten kan det kännas avskräckande att rött kött är en av de första komponenterna i denna diet. Du kan ersätta rött kött med andra proteinrika livsmedel från vår inköpslista.

Grönsaker

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som sparris, broccoli eller brysselkål rekommenderas. Men dessa grönsaker ger inte tillräckligt med alla näringsämnen du behöver eller den totala mängden protein och kalorier.

Därför bör du basera dina måltider på animaliska eller vegetabiliska proteinkällor och komplettera dem med högproteingrönsaker för en extra dos aminosyror.

Fisk och skaldjur

Fisk är låg i fett och hög i protein, vilket gör den till ett idealiskt val för dem som följer en högproteindiet. Trots att de innehåller mer fett rekommenderas även fisk som lax eller tonfisk. De innehåller omega-3-fettsyror, vilket många har brist på. Skaldjur innehåller också många vitaminer och mineraler som B-vitaminer, kalium, magnesium, selen och mycket mer.

Ägg och mejeriprodukter

Ägg är kända för att vara en mycket bra källa till magert protein. Dessutom är äggulan full av hälsosamma fetter – en viktig del av en hälsosam kost.

Produkter som ost, yoghurt eller mjölk är rika på kalcium, vilket är nödvändigt för starka ben och ett friskt hjärta. Att välja fettfria mejeriprodukter hjälper dig att hålla koll på ditt kaloriintag.

Vassleproteinpulver konsumeras ofta av kroppsbyggare och idrottare. Det ger en extra proteinboost som kan leda till snabbare muskelmassatillväxt.

Baljväxter och bönor

Bönor är inte bara fulla av proteiner utan också av fiber. Fiber är mycket viktigt, särskilt om du följer en lågkolhydratdiet med mycket få fiberinnehållande livsmedel. Tillsammans med protein hjälper det dig också att känna dig mätt längre och håller ditt kolesterol på en hälsosam nivå.

Utöver det hjälper baljväxter och bönor till att sänka kolesterol, minska blodsockernivåerna och öka hälsosamma tarmbakterier. De är mycket enkla att integrera i en diet.

Ost och mejerialternativ

Mejeriprodukter som mozzarella eller keso är självklart fulla av protein, men det är inte den enda fördelen med dem. Produkter som grekisk yoghurt innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, inklusive B12, selen och zink.

Mozzarellaost är också full av kalcium och vitamin K, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Det minskar också risken för osteoporos och hjärtsjukdomar.

Bearbetade och förpackade proteinsnacks

Om du är på språng eller har bråttom, är våra förpackade snackförslag perfekta. Konserverad tonfisk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och naturligtvis omega-3-fettsyror. Om du vill vara kreativ kan du blanda det med andra produkter från dietens inköpslista och skapa en sallad eller wrap.

Jerky finns i många varianter: nötkött, kalkon, du bestämmer. 28 gram nötköttsjerky innehåller över 9 gram protein, och tack vare dess portabilitet blir det ett måste under dina resor eller hektiska dagar.

Alternativa proteinkällor

Om du gillar variation kan du använda några alternativa proteinkällor för att möta dina dagliga behov. Seitan är ett fantastiskt veganskt alternativ som blir alltmer populärt. Bara 80 gram seitan innehåller cirka 15–21 gram protein.

Quorn är en källa till köttfritt protein. Det är rikt på fiber och lågt i mättat fett. Dessutom är det en mer hållbar och näringsrik proteinkälla.

Sädesslag och frön

Eftersom många högproteindieter begränsar intaget av sädesslag, måste du vara försiktig och välja dina sädesslag noggrant. Produkter som vitt bröd eller pasta har lite att erbjuda när det gäller näring. Därför rekommenderas det att välja fullkornsprodukter som bröd, flingor eller pasta.

Dessa produkter innehåller fiber, vilket i en diet som denna kan vara i kort leverans, vilket orsakar vissa problem som förstoppning.