Lista över livsmedel för vegansk diet (+ inköpslista och PDF)

En vegansk kost följer specifika riktlinjer som kretsar kring att äta växtbaserade livsmedel och utesluta alla produkter av animaliskt ursprung. Detta innebär att man undviker:

• Kött: Alla typer av djurkött, såsom nötkött, fläsk, kyckling, kalkon och skaldjur. Animaliska fetter (som ister och talg) är också uteslutna från en vegansk kost.
• Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt, smör, grädde och alla produkter gjorda av djurmjölk.
• Ägg: Ägg i alla former, inklusive äggröra, omeletter och bakverk som innehåller ägg.
• Honung: Eftersom honung produceras av bin, anses det inte vara ett veganskt alternativ.
• Gelatin: Utvinns från djurben och bindväv, och finns ofta i desserter, marshmallows och vissa bearbetade livsmedel.
• Djurhärledda tillsatser: Vissa livsmedelstillsatser kommer från djur. Dessa inkluderar ingredienser som gelatin, löpe (används vid osttillverkning), kasein, vassle, laktos och albumin; samt vissa färgämnen (t.ex. karmin), livsmedelsglasyrer (t.ex. shellack) och smakämnen.
• Djurbaserade kryddor: Kryddor och såser som innehåller djurhärledda ingredienser, såsom Worcestershiresås (innehåller ansjovis), ostronsås (innehåller ostron) och fisksås.
• Bivax och propolis: Bivax och propolis är icke-veganska ingredienser som ofta finns i kosmetiska och farmaceutiska produkter.
• Djurbaserade kosttillskott: Kosttillskott som fiskoljekapslar och gelatinbaserade vitaminkapslar.

Förutom matval undviker många veganer också andra djurhärledda produkter, såsom läder, päls, silke och ull, av etiska eller miljömässiga skäl.

Tvärtemot vad många tror kan en vegansk kost täcka ditt proteinbehov om den är välbalanserad. Här är några sätt att öka ditt proteinintag på en växtbaserad kost:

• Baljväxter: Inkludera bönor, linser och kikärter i de flesta av dina måltider. De är mångsidiga och kan användas i soppor, grytor, sallader eller göras till pålägg som hummus.
• Sojabaserade livsmedel: Använd tofu, tempeh och edamame, som är utmärkta källor till växtbaserat protein. De kan grillas, stekas eller läggas till i olika rätter.
• Seitan: Använd seitan, en köttersättning gjord av vetegluten, i dina måltider. Den har en seg konsistens och kan användas i wokrätter, smörgåsar och grytor.
• Fullkorn: Välj proteinrika spannmål som quinoa, amarant och bovete. Dessa spannmål kan användas som bas i sallader, läggas till i soppor eller avnjutas som tillbehör.
• Näringsjäst: Näringsjäst är en inaktiv jäst som ger en ostliknande smak och extra protein.
• Växtbaserade proteinpulver: Överväg att använda växtbaserade proteinpulver, som ärtprotein, hampaprotein eller risprotein, som ett bekvämt sätt att öka proteinintaget. De kan tillsättas i smoothies eller användas i bakrecept.

Att säkerställa tillräckligt kalciumintag är viktigt för att bibehålla starka ben och god allmänhälsa, och att inkludera kalciumrika livsmedel i en vegansk kost är avgörande. Här är några kalciumrika produkter du kan lägga till i dina växtbaserade måltider:

• Kalciumberikade livsmedel: Välj kalciumberikade produkter, såsom växtbaserad mjölk och yoghurt, frukostflingor eller tofu. Kontrollera etiketterna för att säkerställa att de innehåller tillsatt kalcium.
• Sesamfrön och tahini: Strö sesamfrön på sallader eller använd tahini (sesampasta) som dressing eller dipp. De är utmärkta källor till kalcium.
• Baljväxter och bönor: Inkludera kalciumrika baljväxter och bönor som kikärter, svarta bönor och vita bönor i dina måltider. De bidrar inte bara med protein utan också till ditt kalciumintag.

• Buddha-skål: Skapa en näringsrik skål med en bas av quinoa eller fullkornsris, toppad med en färgglad blandning av rostade grönsaker som sötpotatis, broccoli och paprika. Lägg till en proteinkälla som kikärtor eller tofu, och ringla över en syrlig dressing för en smakrik upplevelse.
• Vegansk wrap: Använd ett tortillabröd eller salladsblad som bas, och lägg på krämig hummus, avokado, krispiga morötter, gurka och groddar. Lägg till marinerad tofu eller tempeh för extra protein och rulla ihop till en mättande lunch.
• Linssallad: Fräscha upp med en syrlig linssallad. Blanda kokta linser med tomater, gurka, rödlök och örter. Strö över en blandning av nötter och frön för en härlig krispighet. Dressa med citronjuice och olivolja för ett lätt och gott lunchalternativ.
• Grönsakswok: Woka en färgglad blandning av paprika, broccoli, sockerärtor och svamp i en smakrik tahini- och sojasås. Servera över ris eller nudlar för en snabb och smakfull vegansk lunch.
• Kikärtssalladssmörgås: Upplev en smörgåssensation! Mosa kikärtor med vegansk majonnäs, citronjuice och kryddor. Bred på bröd och toppa med tomater, sallad och avokado för en proteinrik njutning.