Çiğ gıda diyeti yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Çiğ beslenme diyetinde genellikle kaçınılan bazı yiyecekler vardır. Bunlar şunlardır:

Pişmiş yiyecekler: Çiğ beslenme diyetinin temeli, işlenmemiş ve çiğ yiyeceklerin tüketilmesine dayanır. Bu nedenle, pişmiş sebzeler, etler ve tahıllar bu tür bir diyete genellikle uygun görülmez.

İşlenmiş yiyecekler: Çiğ beslenme taraftarları, paketlenmiş atıştırmalıklar, rafine şekerler, rafine unlar ve işlenmiş etler gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçınır çünkü bunlar koruyucular ve yapay içerikler gibi istenmeyen katkı maddeleri içerir. Bu tür unsurlar, çiğ beslenme yaşam tarzının öğrettiği sağlıklı yaşam ilkeleriyle çelişir.

Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi geleneksel süt ürünleri pastörizasyon işleminden geçtiği için çiğ vegan gıda ailesine dahil edilmez.

Rafine şekerler ve tatlandırıcılar: Rafine şekerler, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve yapay tatlandırıcılar genellikle çiğ beslenme diyetinden çıkarılır. Bunun yerine, doğal tatlandırıcılar olarak hurma, bal, akçaağaç şurubu veya meyve tercih edilir.

Vejetaryen dürümler: Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için kendinize çıtır sebzelerle dolu iştah açıcı bir dürüm hazırlayın. Lezzetleri daha da artırmak için dilimlenmiş avokado ve filizler ekleyin. Son olarak, bu besleyici marul dürümlerini sarmadan önce hepsini bir araya getiren kremalı kaju fıstığı sosunu ekleyin.

Salatalar: Bu basit yemeği, önce renkli yeşillikleri ince doğranmış olgun domatesler, dolmalık biberler, incecik rendelenmiş havuçlar ve dilimlenmiş salatalıklarla karıştırarak hazırlayın. Bir adım daha ileri giderek, doğranmış olgun mango ekleyebilirsiniz. Yemeği tamamlamak için, tat tomurcuklarınızı aydınlatan limon sosunu cömertçe gezdirin ve malzemelere mükemmel uyum sağlayan tohumlar veya kuruyemişlerle lezzet ve doku katın.

Yeşil smoothie kasesi: Muz, ıspanak, karışık meyveler, chia tohumları, badem ezmesi ve hindistancevizi suyunu pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bir kaseye dökün ve dilimlenmiş meyveler, bir tutam tarçın ve bir miktar chia tohumu ile süsleyin; besleyici ve doyurucu bir öğün elde edin.

Chia pudingi: Chia tohumlarını bir gece buzdolabında hindistancevizi sütü ile bekletin. Sonuç sadece hoş bir kremamsı doku değil, aynı zamanda besleyici bir lezzettir. Karışık çiğ kuruyemişler, çeşitli tohumlar ve antioksidanlarla dolu meyvelerle yapılan bir üst kaplama, ona ekstra bir besin ve lezzet artışı sağlar ve bu da onu çiğ beslenmeyi tercih eden sağlık bilincine sahip bireyler arasında oldukça popüler kılar.

Çiğ beslenme diyetinin faydaları olsa da, bu beslenme yaklaşımının potansiyel dezavantajlarını ve zorluklarını göz önünde bulundurmak önemlidir. Çiğ beslenme diyetinin bazı olumsuz yönleri şunlardır:

Olası besin eksiklikleri: Sıkı bir çiğ beslenme diyeti uygulamak, bazı besin eksiklikleri riskini artırabilir. Sadece çiğ bitkisel kaynaklardan yeterli miktarda B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri almak zor olabilir. Alternatif kaynaklar veya uygun takviyelerle dikkatli bir planlama gerekebilir.

Sindirim sorunları: Çiğ yiyecekler, özellikle bazı sebzeler ve baklagiller, bazı kişiler için sindirimi zor olabilir. Ayrıca, çiğ yiyeceklerden alınan yüksek lif miktarı, bazı sindirim sistemlerini zorlayarak rahatsızlık veya düzensiz bağırsak hareketlerine yol açabilir.

Gıda güvenliği endişeleri: Bazı kişiler çiğ hayvansal ürünleri, örneğin pastörize edilmemiş süt, çiğ yumurta ve etleri diyetlerine dahil etmiş olabilir. Ancak, çiğ yiyeceklerin potansiyel olarak zararlı bakteriler nedeniyle gıda zehirlenmesi riskini artırabileceği için dikkatli olunmalıdır.

Aşırı kilo kaybı: Bazıları fazla kilolarından kurtulmayı hedeflerken, çiğ beslenme diyeti uygulayan diğerleri istemeden kilo kaybı yaşayabilir veya ideal kilo aralığında kalmakta zorlanabilir. Bu kişiler için yeterli kalori alımı ve besin ihtiyaçlarını karşılamak bu rejimde zorluklar yaratabilir.