Düşük sodyumlu diyet yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)
Son güncelleme tarihi 22 Oca 2025
Alışveriş listesi
Meyve ve sebzeler
Ispanak
Brokoli
Havuç
Dolmalık biber
Karnabahar
Lahana
Domates
Kara lahana
Kabak
Brüksel lahanası
Elma
Portakal
Muz
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Karpuz
Greyfurt
Armut
Kivi
Üzüm
Ananas
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Ton balığı
Morina balığı
Karides
Kuru gıdalar
Esmer pirinç
Kinoa
Yulaf
Arpa
Tam buğday ekmeği
Karabuğday
Darı
Amarant
Bulgur
Siyez
Mercimek
Nohut
Bitkisel ürünler
Tofu
Şekersiz badem sütü
Süt ürünleri ve yumurta
Düşük sodyumlu lor peyniri
Düşük sodyumlu peynir
Sade yoğurt
Yunan yoğurdu
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Antep fıstığı
Chia tohumları
Keten tohumu
Kabak çekirdeği
Susam
Ay çekirdeği
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Sarımsak
Fesleğen
Kekik
Zerdeçal
Tarçın
Balsamik sirke
Elma sirkesi
Kırmızı şarap sirkesi
Düşük sodyumlu hardal
Düşük sodyumlu salsa
Şekersiz fındık ezmesi
Düşük sodyumlu sebze suyu
Şekersiz konserve balkabağı püresi
Limon suyu
Düşük sodyumlu diyet temel kılavuzlar
Adından da anlaşılacağı gibi, düşük sodyum diyeti, sodyum alımını azaltmayı amaçlar. Sodyum, işlenmiş gıdalar ve tuz gibi birçok gıda ürününde doğal olarak bulunur. Düşük sodyum diyetinin en önemli avantajı, hayatın bir noktasında kalp krizi veya felce dönüşebilecek hipertansiyonu azaltmasıdır.
Bu diyet ayrıca böbreklerin düzgün çalışmasını destekler, sıvı tutulmasını ve olası hasarları önler. Ayrıca, araştırmalar bu diyet yaklaşımının su ağırlığını azaltarak kilo yönetimi stratejisi olarak faydalı olabileceğini göstermektedir. Sonuç olarak, sodyum alımını bilinçli bir şekilde sınırlayarak, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir, böbreklerin sağlıklı çalışmasını ve genel sağlığınızı 2025 ve sonrasında koruyabilirsiniz.
Düşük sodyumlu diyet gıda listesi dökümü
Sebzeler
Sebzeler, düşük sodyum diyeti için temel bir unsurdur çünkü doğal olarak düşük sodyum içerirler ve önemli vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindirler. Farklı renklerdeki sebzeleri beslenme planınıza dahil etmek, yeme deneyiminizi zenginleştirmenin yanı sıra kronik hastalık riskini de azaltır.
Meyveler
Düşük tuz içeren yiyecekler arasında doğal tatlılıklarıyla meyveler de bulunur ve bunlar sağlığı destekleyen vitaminler ve minerallerle doludur. İster doğrudan atıştırmalık olarak tüketin, ister ferahlatıcı smoothie'lere ekleyin, bu sağlıklı atıştırmalıklar hem isteklerinizi kontrol altında tutar hem de gerekli hidrasyonu ve beslenmeyi sağlar.
Proteinler
Düşük sodyum alışveriş listenize tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, deniz ürünleri (veya vejetaryen alternatifler: baklagiller ve tofu) gibi yağsız proteinler ekleyin. Bunlar, gerekli amino asitleri sağlarken sodyum alımını kontrol altında tutar. Bu protein seçenekleri çok yönlüdür ve çeşitli yemeklere dahil edilebilir, kas sağlığını destekler ve tokluk hissi verir.
Tam Tahıllar
Kepekli pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, karbonhidrat, lif ve çeşitli minerallerin besleyici kaynaklarıdır. Rafine tahıllar yerine bunları tercih etmek, düşük sodyum diyeti sürdürmeye ve kalp sağlığını teşvik etmeye yardımcı olur. Sürekli enerji sağlar, sindirimi destekler ve kan şekeri seviyelerini düzenler.
Süt ve Süt Alternatifleri
Süt ürünleri daha yüksek sodyum içerebilirken, düşük tuzlu veya tamamen tuzsuz seçenekler, örneğin düşük sodyumlu lor peyniri ve şekersiz badem sütü, aşırı tuz alımından kaçınarak gerekli besinleri sağlayabilir. Bu alternatifler kemik sağlığına katkıda bulunur, kalsiyum sağlar ve sağlıklı yağ kaynağı sunar.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Bu sağlıklı atıştırmalıklar, temel yağ asitleri, protein, lif ve çeşitli vitaminler sunar. Tuzsuz çeşitleri tercih etmek, daha düşük sodyum alımını garanti eder ve besin değerlerinden ödün vermez. Sayısız besin ve tatmin edici bir çıtırlık sunmanın yanı sıra kalp sağlığınızı da korur.
Baharatlar ve Soslar
Bu ürünler, yemeklerinize aşırı sodyum kullanmadan lezzet katabilir. Zeytinyağı, otlar ve baharatlar, tuza harika alternatiflerdir. Düşük sodyumlu hardallar, salsalar ve soya sosu, lezzeti artırırken düşük sodyum hedeflerinizi tehlikeye atmaz. Ayrıca mutfak yaratıcılığınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olabilirler.
Alışveriş listesini ÜCRETSİZ indirin.
- Öğe ekleme ve çıkarma
- Öğeleri mağaza koridorlarına göre sıralama
- Listeyi partnerinizle paylaşın
Başka neleri akılda tutmak gerekir
Düşük sodyumlu bir diyet alışveriş listesi oluştururken, yüksek sodyum içeriği nedeniyle bazı kategorilere dikkat etmek önemlidir.
İşlenmiş gıdalar: Konserve çorbalar, hazır yemekler ve atıştırmalıklar genellikle yüksek sodyum içerir. Bu tür ürünler, lezzet ve koruma amacıyla eklenen tuzla üretilir, bu yüzden düşük sodyumlu bir diyette bunlardan kaçınmak veya sınırlamak önemlidir.
Fast food: Burgerler, patates kızartması, pizza ve sandviçler genellikle bol miktarda sodyum içerir. Bu pratik seçenekler, genellikle sodyum açısından zengin önceden paketlenmiş malzemeler ve soslarla hazırlanır.
Yüksek sodyumlu soslar ve çeşniler: Soya sosu, ketçap, salata sosları ve barbekü sosu gibi ürünlere dikkat edin. Bu lezzetli eklemeler günlük sodyum alımını hızla artırabilir. Düşük sodyumlu veya sodyumsuz alternatifleri tercih etmek (veya ev yapımı versiyonlar hazırlamak!) doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Fırın ürünleri: Ticari olarak üretilen birçok fırın ürünü, ekmek, hamur işleri ve kurabiyeler dahil olmak üzere, lezzet ve doku için eklenmiş tuz içerebilir. Besin etiketlerini kontrol etmek ve düşük sodyumlu veya sodyumsuz seçenekleri tercih etmek şarttır.
Yetişkinlerde optimal sağlığı teşvik etmek için, günlük sodyum alımını genellikle 2,300 miligramın (mg) altında tutmak önerilir, bu da yaklaşık bir çay kaşığı tuza eşittir. Ancak, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı gibi bazı tıbbi durumlara bağlı olarak, önerilen sınırın daha da düşürülmesi ve yaklaşık 1,500 mg'a indirilmesi gerekebilir.
Sodyum tüketiminizi yönetmek sağlık açısından büyük önem taşırken, yeterli miktarda sodyum almaktan da geri kalmamak kritik önem taşır, çünkü sodyum, doğru sıvı dengesi düzenlemesi, sinirlerin işlevi ve kas kasılmalarında rol oynar.
Uzman önerilerine uygun düşük tuzlu bir diyet benimseyerek, çoğu insan sağlığını koruyabilir.
Gıda etiketlerini okuyun: Gıda etiketlerinde belirtilen sodyum içeriğine dikkat edin. ""Düşük sodyum,"" ""azaltılmış sodyum"" veya ""tuz eklenmemiş"" olarak etiketlenmiş ürünleri arayın. Farklı markaları karşılaştırın ve en düşük sodyum içeriğine sahip seçenekleri tercih edin.
Evde yemek yapın ve hazırlayın: Yemekleri sıfırdan pişirerek, içerik ve sodyum miktarı üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz. Taze, bütün yiyecekler kullanın ve lezzetleri artırmak için otlar, baharatlar, narenciye suları veya tuzsuz baharat karışımları ile tatlandırın.
Soslar ve baharatlar konusunda dikkatli olun: Birçok sos ve baharat yüksek sodyum içerebilir. Düşük sodyumlu versiyonlarını arayın veya taze malzemeler ve tuzsuz baharatlar kullanarak kendi soslarınızı, salata soslarınızı ve marinadlarınızı yapmayı deneyin. Yemeklerinizin tadını artırmak için otlar, baharatlar, narenciye ve sirke ile deneyler yapın.
İşlenmiş ve paketlenmiş gıdaları sınırlayın: Daha önce belirtildiği gibi, bu tür gıdalar genellikle yüksek sodyum içerir. Bunun yerine taze, bütün yiyecekleri tercih edin ve konserve çorbalar, soslar, atıştırmalıklar ve hazır yemeklerin tüketimini azaltın. Paketli gıda satın alırken, düşük sodyumlu veya sodyumsuz seçenekleri tercih edin.
Sonuçlar
2025 yılında düşük sodyumlu bir diyeti benimsemek, çeşitli sağlık sorunlarını etkili bir şekilde yönetmek için uygun maliyetli ve basit bir çözüm sunabilir. Sodyum alımını azaltarak ve yüksek sodyum içeren bazı yiyeceklerden kaçınarak, kalp hastalıkları geliştirme veya yüksek tansiyon sorunları yaşama riskinizi potansiyel olarak azaltabilirsiniz. Bu da sonunda daha iyi kardiyovasküler sağlık, etkili böbrek fonksiyonu ve sıvı dengesi kontrolü sağlar.
Düşük sodyumlu diyete daha hızlı ve kolay başlamanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir market alışveriş listesi ve PDF versiyonunu ekledik. Ürünleri düzenlemek, not eklemek veya alışveriş listenizi partnerinizle paylaşmak için telefonunuza ücretsiz alışveriş listesi uygulamamızı indirin.
→ Alışveriş listesini ÜCRETSİZ indirin.Listonic ekibi
Doğrulandı