İltihap önleyici diyet yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Meyveler

Diyetinize meyve eklemek çok önemlidir çünkü antioksidanlar, vitaminler ve lif açısından zengindirler. Yaban mersini, çilek ve kiraz gibi meyveler, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip antosiyaninler içerir. Portakal ve ananas, iltihabı önleyen bir antioksidan olan C vitamini açısından mükemmel kaynaklardır. Avokado ise tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve vücuttaki sağlıklı inflamatuar yanıtı destekler.

Tam tahıllar

Bu tahıllar, optimal sağlık ve iyi bir yaşam için gerekli olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi temel besinlerle doludur. İşlenmiş gıdalarda bulunan rafine tahıllara (beyaz un ürünleri veya şeker yüklü tahıllar gibi) kıyasla, glisemik indeksleri çok daha düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinin daha iyi düzenlenmesine ve inflamasyonun azalmasına olanak tanır.

Tam tahılların tüketimi, yemek sonrası daha tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Bu ürünler bağırsak sağlığınızı ve bağırsak hareketlerinizi de destekler.

Örneğin, günlük öğün planınıza tam buğday ekmeği ekleyerek enerji seviyelerini sabit tutabilir ve vücudunuzda sağlıklı bir inflamatuar yanıtı teşvik edebilirsiniz.

Sebzeler

Sebzeler, anti-inflamatuar bir diyetin temel taşlarıdır. Ispanak ve kale gibi yapraklı yeşillikler, olağanüstü anti-inflamatuar özelliklere sahip vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından son derece zengindir. Benzer şekilde, brokoli ve Brüksel lahanası, güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan nitelikleriyle tanınan sülforafan adlı değerli bir madde içerir. Ayrıca, dolmalık biber ve domates gibi renkli sebzeler, bağışıklık sisteminizi güçlendiren C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından bol kaynaklardır.

Baklagiller

Nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller, lif, bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle doludur. Diyetinize dahil edilmeleri, karbonhidrat ve lif kombinasyonu sağlayarak ve düşük glisemik indekslerini koruyarak inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, baklagiller anti-inflamatuar özelliklere sahip fitokimyasallar içerir ve kardiyovasküler sağlığı destekler.

Sağlıklı yağlar

Dengeli bir diyet, sağlıklı yağların dahil edilmesini gerektirir. Badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca lif, protein ve bir dizi temel vitamin ve mineral sunarlar. Benzer şekilde, zeytinyağı, anti-inflamatuar etkiler gösteren tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.

Et ve deniz ürünleri

Anti-inflamatuar bir diyet uygularken, belirli et türlerini tüketmenize izin verilir. Tavuk, hindi ve sığır eti gibi yağsız etler, daha yağlı kesimlerde bulunan aşırı doymuş yağ seviyeleri olmadan yüksek kaliteli protein sunar. Ayrıca, bu seçenekler kas sağlığına katkıda bulunan önemli amino asitler içerir.

Somon, uskumru ve sardalya gibi deniz ürünleri, anti-inflamatuar özellikleriyle bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlı balıklar, protein, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere bir dizi temel besin sağlar.

Otlar ve baharatlar

Bu diyet yaklaşımında, iltihapla savaşan baharatların rolü çok önemlidir. Örneğin, zerdeçal, anti-inflamatuar ve antioksidan özellikler gösteren kurkumin adlı bir bileşik içerir. Benzer nitelikler zencefil, kimyon ve sarımsakta da bulunabilir.

Ayrıca, tarçın kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini desteklerken, acı biber, inflamasyonu azaltan kapsaisin içerir.

Fesleğen, biberiye, kekik ve kekik gibi otlar da antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler açısından zengindir.