Keto diyeti yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Keto diyetinde, karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerden kaçınmak veya bunları minimumda tutmak önemlidir. İşte kaçınılması gereken bazı yiyecekler:

• Tahıllar ve tahıl ürünleri: Bu kategoriye buğday, pirinç, yulaf, arpa, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, mısır gevreği ve tortilla gibi ürünler dahildir.
• Şeker ve tatlandırılmış yiyecekler: Şekerli atıştırmalıklar, tatlılar, şekerlemeler, gazlı içecekler, meyve suları ve tatlandırılmış soslar veya salata soslarından uzak durun.
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç ve bezelye gibi yüksek karbonhidrat içeren sebzeleri sınırlayın veya kaçının.
• Şeker oranı yüksek meyveler: Meyveler genellikle sağlıklı olsa da, muz, üzüm ve tropikal meyveler gibi bazıları yüksek şeker içerir ve ölçülü tüketilmeli veya kaçınılmalıdır.
• Şekerli soslar: Ketçap, barbekü sosu ve tatlandırılmış salata sosları gibi şeker ilaveli soslardan kaçının.
• İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, paketlenmiş yiyecekler ve rafine yağlardan uzak durun, çünkü bunlar genellikle gizli şekerler ve sağlıksız yağlar içerir.
• Alkol: Alkollü içecekler genellikle yüksek karbonhidrat içerir, bu nedenle sıkı bir keto diyetinde bunları sınırlamak veya kaçınmak en iyisidir. Tüketilecekse, düşük karbonhidratlı seçenekler olan kuru şaraplar veya şeker ilavesiz içkiler tercih edilmelidir.

Yeni bir diyete başlamak, genellikle yemek fikirleri bulmayı zorlaştırabilir. İşte bu yüzden buradayız! Keto diyet yolculuğunuzu hem tatmin edici hem de keyifli hale getirecek kahvaltı ilhamlarını sizin için derledik.

• Avokado ve pastırmalı yumurta kapları: Çıtır pastırma kaplarının içinde kremsi avokado ve mükemmel pişmiş bir yumurtayı hayal edin. Gününüze keyifle başlamanızı sağlayacak ağız sulandıran bir kombinasyon!
• Somon füme ve krem peynirli rulo: İnce somon füme dilimlerini alıp lezzetli bir krem peynir dolgusuyla sarın. Sonuç, daha fazlasını isteyeceğiniz lezzetli ve doyurucu bir kahvaltı lezzeti.
• Ispanak ve mantarlı omlet: Yumuşacık yumurtalar hazırlayıp, sote edilmiş ıspanak ve mantarlarla sarın. Bu besleyici ve lezzetli omlet, sabahınızı enerjiyle doldurmanın ve güne iyi başlamanın mükemmel bir yolu.
• Hindistan cevizli chia pudingi ve meyveler: Kremsi hindistan cevizi sütü ve besleyici chia tohumlarının ferahlatıcı bir karışımını düşünün. Üzerine taze ve sulu meyvelerden oluşan renkli bir dizi ekleyin; tatlı ve doyurucu bir keto dostu kahvaltı seçeneği ile güne enerjik ve hazır başlayın.

""Keto gribi,"" bazı kişilerin keto diyetine geçişin ilk aşamalarında yaşayabileceği bir dizi semptomu ifade eder. Genellikle vücudun enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya alıştığı ilk birkaç gün ile hafta arasında ortaya çıkar. Semptomlar arasında yorgunluk, baş ağrısı, beyin bulanıklığı, sinirlilik, baş dönmesi, mide bulantısı ve konsantrasyon güçlüğü yer alabilir.

Keto gribiyle başa çıkmak ve etkisini en aza indirmek için şu stratejileri göz önünde bulundurun:

• Susuz kalmayın: Vücudunuzun elektrolit dengesini desteklemek ve susuz kalmamak için bol su için. Dehidrasyon semptomları kötüleştirebilir, bu yüzden gün boyunca yeterli miktarda sıvı tüketmeye çalışın.
• Elektrolit alımını artırın: Keto diyeti, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin kaybına neden olabilir. Yemeklerinize tuz ekleyerek, avokado ve yapraklı yeşillikler gibi potasyum açısından zengin yiyecekler tüketerek ve magnezyum takviyeleri veya fındık ve tohumlar gibi yiyecekleri düşünerek bu elektrolitleri yenileyin.
• Karbonhidratları yavaşça azaltın: Karbonhidratları aniden kesmek yerine, birkaç gün veya hafta boyunca kademeli bir azalma tercih edebilirsiniz. Bu, geçişi kolaylaştırabilir ve semptomların şiddetini azaltabilir.
• Yeterli sağlıklı yağ tüketin: Enerji kaynağı sağlamak ve keton üretimini desteklemek için yeterli sağlıklı yağ tükettiğinizden emin olun. Yemeklerinize avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve fındık gibi yiyecekler ekleyin.
• Yeterince dinlenin: Adaptasyon aşamasında vücudunuzun ekstra dinlenme ve uykuya ihtiyacı olabilir. Vücudunuzun sinyallerini dinleyin ve kendinize dinlenme ve toparlanma zamanı tanıyın.
• Sabırlı olun: Keto gribinin geçici olduğunu ve genellikle bir veya iki hafta içinde vücudunuz ketonları enerji için daha verimli bir şekilde kullanmaya başladığında geçtiğini unutmayın. Diyete bağlı kalın ve semptomların zamanla iyileşeceğine güvenin.

Eğer semptomlar devam ederse veya şiddetlenirse, bir sağlık profesyoneli veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşmekte fayda var. Adaptasyon sürecinde karşılaşabileceğiniz zorlukları yönetmek için size kişisel rehberlik ve destek sağlayabilirler.