Tam gıda diyeti yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)
Son güncelleme tarihi 22 Oca 2025
Alışveriş listesi
Meyve ve sebzeler
Elmalar
Muzlar
Portakallar
Çilekler
Yaban mersinleri
Ahududular
Üzümler
Ananas
Kivi
Karpuz
Brokoli
Ispanak
Kale
Havuçlar
Dolmalık biberler
Domatesler
Karnabahar
Brüksel lahanası
Avokado
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Kaju
Antep fıstığı
Ay çekirdeği
Kabak çekirdeği
Chia tohumları
Keten tohumları
Kuru gıdalar
Siyah fasulye
Nohut
Mercimek
Barbunya
Bezelye
Soya fasulyesi
Pinto fasulyesi
Börülce
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf
Arpa
Karabuğday
Tam buğday ekmeği
Tam tahıllı makarna
Amarant
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Hindistancevizi yağı
Badem ezmesi
Fıstık ezmesi
Keten tohumu yağı
Susam yağı
Hindistancevizi sütü
Tam gıda diyeti kılavuzlar
Öncelikle, doğal hallerine en yakın olan tam gıdaları tercih edin. Bu, işlenmiş ve rafine gıdalar yerine sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumları seçmek anlamına gelir.
Beslenmenizi ağırlıklı olarak bitkisel bazlı hale getirin; öğünlerinize çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar ekleyin.
Yemeklerinizi kendiniz doğal malzemeler kullanarak pişirin. Bu şekilde, ne yediğiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz ve yiyecekleriniz daha sağlıklı ve besleyici olur.
Market alışverişi yaparken, ürünlerin içerik listelerini ve besin değerlerini dikkatlice okuyun. İlave şekerler, hidrojenize yağlar ve yapay katkı maddeleri içermeyen ürünleri tercih edin. Sağlıklı yağları beslenmenize dahil edin çünkü bunlar besinlerin emilimi ve hormon üretimi için gereklidir.
Su içmek önemlidir, bu yüzden gün boyunca bol su tüketin. Şekerli içeceklerden kaçının ve lezzet katmak için bitki çayları veya aromalı su tercih edin. Seyahatteyken yanınıza besleyici atıştırmalıklar alabilirsiniz.
Yemeklerinizin lezzetini artırmak için farklı otlar, baharatlar ve doğal tatlandırıcılar deneyin. Bu, diyetinize çeşitlilik katacak ve tam gıdaları daha keyifli hale getirecektir. Vücudunuzu dinleyin ve farklı yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğine dikkat edin, diyetinizi buna göre ayarlayın.
Tam gıda diyeti gıda listesi dökümü
Meyveler
Meyveler, doğal şekerler, lif ve su sağlayarak genel sağlığı destekler ve sindirimi iyileştirir. Diyetinize çeşitli meyveler eklemek, işlenmiş şekerlere başvurmadan tatlı ihtiyacınızı karşılayarak canlı lezzetler katar.
Sebzeler
Sebzeler, yüksek besin içeriği ve düşük kalori yoğunluğu nedeniyle Tam Gıda diyetinin temel taşlarındandır. Vitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengindirler ve birçok sağlık faydası sunarlar. Renkli sebzeler tüketmek, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen, iltihaplanmayı azaltan ve genel sağlığa katkıda bulunan antioksidanlar ve fitokimyasallar sağlar.
Tam tahıllar
Tam tahıllar, kompleks karbonhidratlar, lif ve temel besinler sunar. Sürekli enerji sağlar, sindirim sağlığını destekler ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Quinoa ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih etmek, besleyici kepek ve tohum katmanlarını korudukları için rafine tahıllara göre daha fazla besin değeri taşır.
Baklagiller
Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller, bitki bazlı protein, lif ve diğer besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Tam Gıda Diyetinin önemli bir parçasıdırlar, bağırsak hareketlerini iyileştirir, kalp sağlığını destekler ve kilo yönetimine yardımcı olurlar. Baklagiller ayrıca antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip fitokimyasallar içerir, bu da kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Kuruyemişler ve tohumlar
Bu besin yoğun güç kaynakları, sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Omega-3 gibi beyin fonksiyonları için faydalı olan temel yağ asitlerini sağlarlar. Diyetinize kuruyemiş ve tohum eklemek, doku, lezzet ve tokluk hissi katarak genel beslenmeye katkıda bulunur.
Alışveriş listesini ÜCRETSİZ indirin.
- Öğe ekleme ve çıkarma
- Öğeleri mağaza koridorlarına göre sıralama
- Listeyi partnerinizle paylaşın
Başka neleri akılda tutmak gerekir
Daha az besleyici kabul edilen yiyeceklerin tüketimini sınırlamalısınız:
İşlenmiş gıdalar: Bu kategoriye yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, şekerli kahvaltılık gevrekler, paketlenmiş tatlılar, fast food ve yapay katkı maddeleri içeren yiyecekler girer.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
İlave şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, kekler ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi ilave şeker içeren ürünleri azaltın. Meyve gibi doğal tatlılık kaynaklarını tercih edin.
Trans yağlar ve hidrojenize yağlar: Kızartılmış yiyecekler, işlenmiş atıştırmalıklar, margarin ve bazı paketlenmiş unlu mamuller bu yağları içerebilir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar içeren yiyecek ve içecekleri sınırlayın. Bunun yerine, bal, akçaağaç şurubu veya stevia gibi doğal tatlandırıcıları ölçülü bir şekilde kullanın.
Yüksek sodyum içeren gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar yüksek miktarda tuz içerdiği için kaçınılmalıdır.
Sodalar ve şekerli içecekler: Şekerli sodalar, spor içecekleri, enerji içecekleri ve tatlandırılmış meyve sularından uzak durun. Ana içecek tercihleriniz olarak su, bitki çayı veya doğal aromalı suyu seçin.
2025 yemek fikirlerimizle ilham alın:
Gökkuşağı sebzeli kinoa kasesi: Yumuşacık kinoa yatağı üzerinde, fırınlanmış tatlı patates, çıtır biberler, taze salatalıklar, sulu cherry domatesler ve sotelenmiş ıspanak gibi rengarenk sebzelerle dolu, besleyici bir kase. Üzerine lezzet katmak için limon-tahin sosu gezdirin.
Akdeniz usulü nohut salatası: Protein açısından zengin nohutların, doğranmış salatalık, cherry domates, dilimlenmiş kırmızı soğan ve Kalamata zeytinleriyle birleştiği ferahlatıcı ve doyurucu bir salata. Zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve kekik, maydanoz gibi otlarla yapılan zesty bir sosla karıştırılır. Karışık yeşillikler üzerinde servis edin veya tam tahıllı tortilla ile dürüm olarak tadını çıkarın.
Fırınlanmış sebzeli ve tofu'lu Buddha kasesi: Fırınlanmış karnabahar, brokoli, havuç ve Brüksel lahanası gibi mevsim sebzeleri ve çıtır tofu küpleriyle dolu besleyici bir kase. Kinoa veya kahverengi pirinç yatağı üzerinde düzenleyin ve avokado dilimleri, filizler ve kremalı tahin sosu ile süsleyin.
Humus ve çıtır sebzeli tam tahıllı dürüm: Ev yapımı humusla cömertçe sürülmüş tam tahıllı bir dürümle hazırlanan doyurucu ve taşınabilir bir öğle yemeği seçeneği. İçini rendelenmiş havuç, dilimlenmiş salatalık, biber, yapraklı yeşillikler ve filizler gibi çeşitli çıtır sebzelerle doldurun. Sarın ve canlı tatların ve dokuların tadını çıkarın.
Sonuçlar
→ Alışveriş listesini ÜCRETSİZ indirin.Listonic ekibi
Doğrulandı