Tam gıda diyeti yiyecek listesi ve PDF

Öncelikle, doğal hallerine en yakın olan tam gıdaları tercih edin. Bu, işlenmiş ve rafine gıdalar yerine sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumları seçmek anlamına gelir.

Alışveriş listesi

50

Market kategorileri

4

Tür

Bitki bazlı diyetler

Tam gıda diyeti nasıl çalışır

Beslenmenizi ağırlıklı olarak bitkisel bazlı hale getirin; öğünlerinize çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar ekleyin.

Yemeklerinizi kendiniz doğal malzemeler kullanarak pişirin. Bu şekilde, ne yediğiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz ve yiyecekleriniz daha sağlıklı ve besleyici olur.

Market alışverişi yaparken, ürünlerin içerik listelerini ve besin değerlerini dikkatlice okuyun. İlave şekerler, hidrojenize yağlar ve yapay katkı maddeleri içermeyen ürünleri tercih edin. Sağlıklı yağları beslenmenize dahil edin çünkü bunlar besinlerin emilimi ve hormon üretimi için gereklidir.

Su içmek önemlidir, bu yüzden gün boyunca bol su tüketin. Şekerli içeceklerden kaçının ve lezzet katmak için bitki çayları veya aromalı su tercih edin. Seyahatteyken yanınıza besleyici atıştırmalıklar alabilirsiniz.

Yemeklerinizin lezzetini artırmak için farklı otlar, baharatlar ve doğal tatlandırıcılar deneyin. Bu, diyetinize çeşitlilik katacak ve tam gıdaları daha keyifli hale getirecektir. Vücudunuzu dinleyin ve farklı yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğine dikkat edin, diyetinizi buna göre ayarlayın.

Tam gıda diyeti - neler yenebilir

• 

  Meyveler

  Meyveler, doğal şekerler, lif ve su sağlayarak genel sağlığı destekler ve sindirimi iyileştirir. Diyetinize çeşitli meyveler eklemek, işlenmiş şekerlere başvurmadan tatlı ihtiyacınızı karşılayarak canlı lezzetler katar.

• 

  Sebzeler

  Sebzeler, yüksek besin içeriği ve düşük kalori yoğunluğu nedeniyle Tam Gıda diyetinin temel taşlarındandır. Vitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengindirler ve birçok sağlık faydası sunarlar. Renkli sebzeler tüketmek, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen, iltihaplanmayı azaltan ve genel sağlığa katkıda bulunan antioksidanlar ve fitokimyasallar sağlar.

• 

  Tam tahıllar

  Tam tahıllar, kompleks karbonhidratlar, lif ve temel besinler sunar. Sürekli enerji sağlar, sindirim sağlığını destekler ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Quinoa ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih etmek, besleyici kepek ve tohum katmanlarını korudukları için rafine tahıllara göre daha fazla besin değeri taşır.

• 

  Baklagiller

  Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller, bitki bazlı protein, lif ve diğer besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Tam Gıda Diyetinin önemli bir parçasıdırlar, bağırsak hareketlerini iyileştirir, kalp sağlığını destekler ve kilo yönetimine yardımcı olurlar. Baklagiller ayrıca antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip fitokimyasallar içerir, bu da kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

• 

  Kuruyemişler ve tohumlar

  Bu besin yoğun güç kaynakları, sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Omega-3 gibi beyin fonksiyonları için faydalı olan temel yağ asitlerini sağlarlar. Diyetinize kuruyemiş ve tohum eklemek, doku, lezzet ve tokluk hissi katarak genel beslenmeye katkıda bulunur.

Tam gıda diyeti - kaçınılacak yiyecekler

Daha az besleyici kabul edilen yiyeceklerin tüketimini sınırlamalısınız:

• İşlenmiş gıdalar. Bu kategoriye yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, şekerli kahvaltılık gevrekler, paketlenmiş tatlılar, fast food ve yapay katkı maddeleri içeren yiyecekler girer.
• Rafine tahıllar. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• İlave şekerler. Şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, kekler ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi ilave şeker içeren ürünleri azaltın. Meyve gibi doğal tatlılık kaynaklarını tercih edin.
• Trans yağlar ve hidrojenize yağlar. Kızartılmış yiyecekler, işlenmiş atıştırmalıklar, margarin ve bazı paketlenmiş unlu mamuller bu yağları içerebilir.
• Yapay tatlandırıcılar. Aspartam, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar içeren yiyecek ve içecekleri sınırlayın. Bunun yerine, bal, akçaağaç şurubu veya stevia gibi doğal tatlandırıcıları ölçülü bir şekilde kullanın.
• Yüksek sodyum içeren gıdalar. Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar yüksek miktarda tuz içerdiği için kaçınılmalıdır.
• Sodalar ve şekerli içecekler. Şekerli sodalar, spor içecekleri, enerji içecekleri ve tatlandırılmış meyve sularından uzak durun. Ana içecek tercihleriniz olarak su, bitki çayı veya doğal aromalı suyu seçin.