Vegan diyeti yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Vegan bir diyet, bitki bazlı gıdalar tüketmeye odaklanırken, hayvansal kökenli tüm ürünleri dışarıda bırakan belirli kuralları takip eder. Bu, aşağıdakilerden kaçınmayı içerir:

• Et: Sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi ve deniz ürünleri gibi tüm hayvan etleri. Hayvansal yağlar (örneğin içyağı ve donyağı) da vegan diyetinde yer almaz.
• Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, tereyağı, krema ve hayvan sütünden yapılan herhangi bir ürün.
• Yumurta: Çırpılmış yumurta, omlet ve yumurta içeren fırın ürünleri dahil olmak üzere her türlü yumurta.
• Bal: Bal arılar tarafından üretildiği için vegan bir seçenek olarak kabul edilmez.
• Jelatin: Hayvan kemikleri ve bağ dokularından elde edilen jelatin, genellikle tatlılar, marshmallow ve bazı işlenmiş gıdalarda bulunur.
• Hayvansal kökenli katkı maddeleri: Bazı gıda katkı maddeleri hayvanlardan elde edilir. Bunlar arasında jelatin, peynir yapımında kullanılan rennet, kazein, peynir altı suyu, laktoz ve albumin gibi bileşenler; ayrıca bazı renklendiriciler (örneğin kochineal veya karmin), gıda cilaları (örneğin şellak) ve tatlandırıcılar bulunur.
• Hayvansal bazlı soslar: Hayvansal içerik barındıran soslar ve baharatlar, örneğin Worcestershire sosu (hamsi içerir), istiridye sosu (istiridye içerir) ve balık sosu.
• Arı balmumu ve propolis: Arı balmumu ve propolis, genellikle kozmetik ve ilaç ürünlerinde bulunan vegan olmayan bileşenlerdir.
• Hayvansal bazlı takviyeler: Balık yağı kapsülleri ve jelatin bazlı vitamin kapsülleri gibi takviyeler.

Gıda seçimlerinin yanı sıra, birçok vegan etik veya çevresel nedenlerle deri, kürk, ipek ve yün gibi diğer hayvansal ürünlerden de kaçınır.

Yaygın inanışın aksine, doğru dengelendiğinde vegan bir diyet protein ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. İşte bitki bazlı bir diyette protein alımını artırmanın bazı yolları:

• Baklagiller: Yemeklerinizde fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillere yer verin. Çorbalarda, güveçlerde, salatalarda kullanılabilir veya humus gibi ezmeler yapılabilir.
• Soya bazlı yiyecekler: Tofu, tempeh ve edamame gibi soya bazlı yiyecekleri diyetinize ekleyin. Bunlar bitki bazlı protein için mükemmel kaynaklardır ve ızgara yapılabilir, sote edilebilir veya çeşitli yemeklere eklenebilir.
• Seitan: Buğday gluteni ile yapılan bir et alternatifi olan seitana yemeklerinizde yer verin. Çiğnenebilir bir yapıya sahiptir ve sote, sandviç veya güveçlerde kullanılabilir.
• Tam tahıllar: Kinoa, amarant ve karabuğday gibi protein açısından zengin tahılları tercih edin. Bu tahıllar salataların temeli olarak, çorbalara eklenerek veya garnitür olarak tüketilebilir.
• Besin mayası: Besin mayası, peynirimsi bir tat ve ek protein sağlayan inaktif bir mayadır.
• Bitki bazlı protein tozları: Bezelye proteini, kenevir proteini veya pirinç proteini gibi bitki bazlı protein tozlarını kullanmayı düşünün. Bunlar, protein alımını artırmanın pratik bir yoludur ve smoothie'lere eklenebilir veya pişirme tariflerinde kullanılabilir.

Yeterli kalsiyum alımı, güçlü kemikler ve genel sağlık için önemlidir ve vegan bir diyete kalsiyum açısından zengin gıdalar eklemek esastır. İşte bitki bazlı öğünlerinize dahil edebileceğiniz kalsiyum açısından zengin bazı ürünler:

• Kalsiyum takviyeli gıdalar: Bitki bazlı süt ve yoğurt, kahvaltılık gevrekler veya tofu gibi kalsiyum takviyeli ürünleri tercih edin. Etiketleri kontrol ederek kalsiyum eklendiğinden emin olun.
• Susam tohumu ve tahin: Salatalara susam tohumu serpin veya tahini (susam ezmesi) sos ya da dip olarak kullanın. Bunlar mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
• Baklagiller ve fasulyeler: Nohut, siyah fasulye ve beyaz fasulye gibi kalsiyum açısından zengin baklagilleri ve fasulyeleri öğünlerinize ekleyin. Bunlar sadece protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum alımınıza da katkıda bulunur.

• Buddha kasesi: Kinoa veya esmer pirinç tabanlı besleyici bir kase hazırlayın, üzerine tatlı patates, brokoli ve dolmalık biber gibi fırınlanmış renkli sebzeler ekleyin. Nohut veya tofu gibi bir protein kaynağı ekleyin ve üzerine ekşi bir sos gezdirin, lezzetli bir deneyim için.
• Vegan dürüm: Taban olarak tortilla veya marul yaprakları kullanın ve üzerine kremalı humus, avokado, çıtır havuç, salatalık ve filizleri ekleyin. Ekstra protein için marine edilmiş tofu veya tempeh ilave edin ve doyurucu bir öğle yemeği için sarın.
• Mercimek salatası: Ferahlatıcı bir mercimek salatası ile tazelenin. Pişmiş mercimekleri domates, salatalık, kırmızı soğan ve otlarla karıştırın. Güzel bir çıtırlık için kuruyemiş ve tohum karışımı serpin. Limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırın, hafif ve lezzetli bir öğle yemeği seçeneği için.
• Sebzeli sote: Dolmalık biber, brokoli, bezelye ve mantardan oluşan renkli bir karışımı tahin ve soya soslu lezzetli bir sosla soteleyin. Hızlı ve lezzetli bir vegan öğle yemeği için pirinç veya erişte üzerinde servis edin.
• Nohutlu salata sandviç: Bir sandviç keyfi yaşayın! Nohutları vegan mayonez, limon suyu ve baharatlarla ezin. Ekmek üzerine sürün ve üzerine domates, marul ve avokado ekleyin, protein açısından zengin bir lezzet için.