Yüksek proteinli diyet yiyecek listesi ve PDF

Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bu, 68 kilogram ağırlığındaki bir kişinin 54 gram protein alması gerektiği anlamına gelir. Herhangi bir diyet uygulamıyor olsanız bile, günlük olarak bu ihtiyacı kolayca karşılayabilirsiniz.

Alışveriş listesi

35

Market kategorileri

7

Tür

Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetler

Yüksek proteinli diyet nasıl çalışır

Yüksek proteinli bir diyete başlamak istiyorsanız, şu oranları kullanabilirsiniz: kalorilerin %30’u proteinden, %30’u yağdan ve %40’ı karbonhidratlardan. Tabii ki bu sadece bir başlangıç noktasıdır. Diyet ilerledikçe, sizin için en iyi olanı öğrenirsiniz. Daha sonra makro besinlerinizi ayarlayarak aynı yaklaşımı sürdürebilirsiniz.

Yüksek proteinli bir diyet uygularken, her öğüne protein eklemeli, proteinli atıştırmalıklar tercih etmeli, işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmalı ve güne proteinle başlamalısınız.

Yüksek proteinli diyet - neler yenebilir

• 

  Et ve kümes hayvanları

  Biftek sevenlerdenseniz, kendinize biraz yağsız dana eti alın. Hem protein açısından zengindir hem de daha az sağlıksız yağ içerir. Tavuk göğsünden neredeyse daha fazla doymuş yağ içermez, bu da bu diyette şiddetle tavsiye edilir. Kümes hayvanları, kırmızı ete göre önemli ölçüde daha az yağ içerir. Bu tür etlerin derisinin çıkarılması da önerilir çünkü doymuş yağ içerir. Çevreye duyarlı biriyseniz, bu diyette kırmızı etin ilk bileşenlerden biri olarak listelenmesi sizi rahatsız edebilir. Kırmızı eti, alışveriş listemizden protein açısından zengin diğer gıdalarla değiştirebilirsiniz.

• 

  Sebzeler

  Kuşkonmaz, brokoli veya Brüksel lahanası gibi nişastasız sebzeler önerilir. Ancak, bu sebzeler size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlamaz veya toplam protein ve kalori dozunu vermez. Bu yüzden yemeklerinizi hayvansal veya bitkisel protein kaynakları etrafında merkezlemeli ve ekstra amino asit dozu için yüksek proteinli sebzelerle tamamlamalısınız.

• 

  Balık ve deniz ürünleri

  Balık, düşük yağ ve yüksek protein içeriğiyle yüksek proteinli diyetler için ideal bir seçimdir. Daha fazla yağ içermesine rağmen, somon veya ton balığı gibi balıklar da önerilir. Omega-3 yağ asitleri içerirler ki birçok insan bu konuda eksiklik yaşar. Deniz ürünleri ayrıca B vitaminleri, potasyum, magnezyum, selenyum ve daha birçok vitamin ve mineral içerir.

• 

  Yumurta ve süt ürünleri

  Yumurta, yağsız protein kaynağı olarak bilinir. Ayrıca, yumurta sarısı sağlıklı yağlarla doludur, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşeni. Peynir, yoğurt veya süt gibi ürünler, güçlü kemikler ve sağlıklı bir kalp için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir. Düşük yağlı süt ürünlerini tercih etmek kalori alımınızı kontrol altında tutar. Peynir altı suyu protein tozu, genellikle vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından tüketilir. Protein alımını artırarak daha hızlı kas kütlesi kazanımı sağlayabilir.

• 

  Baklagiller ve fasulye

  Fasulye sadece protein değil, aynı zamanda lif açısından da zengindir. Lif, özellikle çok az lif içeren düşük karbonhidratlı bir diyette çok önemlidir. Proteinle birlikte, daha uzun süre tok hissetmenize ve kolesterolünüzü sağlıklı bir seviyede tutmanıza yardımcı olur. Bunun yanı sıra, baklagiller ve fasulye kolesterolü azaltır, kan şekeri seviyelerini düşürür ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırır. Diyetinize kolayca dahil edilebilirler.

• 

  Peynir ve süt ürünleri alternatifleri

  Mozzarella veya lor peyniri gibi süt ürünleri proteinle doludur, ancak bu onların tek avantajı değildir. Yunan yoğurdu gibi ürünler de B12, selenyum ve çinko gibi önemli vitamin ve mineralleri içerir. Mozzarella peyniri ayrıca kalsiyum ve K vitamini ile doludur, bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Osteoporoz ve kalp hastalığı riskini azaltır.

• 

  İşlenmiş ve paketlenmiş protein atıştırmalıkları

  Eğer hareket halindeyseniz veya acele ediyorsanız, paketlenmiş atıştırmalık önerilerimiz işinize yarayacaktır. Konserve ton balığı, yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri için harika bir kaynaktır. Yaratıcı olmak isterseniz, diyet alışveriş listesindeki diğer ürünlerle karıştırarak bir salata veya dürüm yapabilirsiniz. Kurutulmuş et, sığır eti, hindi gibi birçok çeşitte gelir. 28 gram kurutulmuş sığır eti 9 gramdan fazla protein içerir ve taşınabilirliği sayesinde seyahatlerinizde veya yoğun günlerinizde vazgeçilmez olacaktır.

• 

  Alternatif protein kaynakları

  Zaman zaman değişiklikten hoşlanıyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için bazı alternatif protein kaynaklarını kullanabilirsiniz. Seitan, popülerlik kazanan etkileyici bir vegan alternatiftir. Sadece 80 gram seitan yaklaşık 15-21 gram protein içerir. Quorn, et içermeyen bir protein kaynağıdır. Lif açısından zengindir ve doymuş yağ oranı düşüktür. Ayrıca, daha sürdürülebilir ve besleyici bir protein kaynağıdır.

• 

  Tahıllar ve tohumlar

  Birçok yüksek proteinli diyet tahıl alımını sınırladığı için, tahıllarınızı dikkatli seçmelisiniz. Beyaz ekmek veya makarna gibi ürünler beslenme açısından çok az şey sunar. Bu yüzden tam tahıllı ekmek, tahıl veya makarna gibi ürünleri tercih etmeniz önerilir. Bu ürünler, bu tür bir diyette eksik olabilecek ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilen lif içerir.

Yüksek proteinli diyet - sınırlanacak yiyecekler

• Yüksek proteinli bir diyet uygularken, şekerli ürünlerden kaçınmalısınız; bunlar arasında şekerlemeler, gazlı içecekler ve hamur işleri bulunur. Ayrıca, aşırı işlenmiş gıdalardan ve “diyet” etiketi taşıyan ürünlerden uzak durmalısınız, çünkü bunlar fazla miktarda yapay tatlandırıcı içerebilir.
• Bunun yanı sıra, pastırma, pişirme şarabı, baharatlı tuz ve deniz tuzundan da kaçınmalısınız. Ketçap, tartar sosu, soya sosu, biftek sosu, barbekü sosu ve acı sos gibi sosların da önerilmediğini unutmamalısınız.