Yüksek proteinli diyet yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Et ve kümes hayvanları

Biftek sevenlerdenseniz, kendinize biraz yağsız dana eti alın. Hem protein açısından zengindir hem de daha az sağlıksız yağ içerir. Tavuk göğsünden neredeyse daha fazla doymuş yağ içermez, bu da bu diyette şiddetle tavsiye edilir. Kümes hayvanları, kırmızı ete göre önemli ölçüde daha az yağ içerir. Bu tür etlerin derisinin çıkarılması da önerilir çünkü doymuş yağ içerir.

Çevreye duyarlı biriyseniz, bu diyette kırmızı etin ilk bileşenlerden biri olarak listelenmesi sizi rahatsız edebilir. Kırmızı eti, alışveriş listemizden protein açısından zengin diğer gıdalarla değiştirebilirsiniz.

Sebzeler

Kuşkonmaz, brokoli veya Brüksel lahanası gibi nişastasız sebzeler önerilir. Ancak, bu sebzeler size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlamaz veya toplam protein ve kalori dozunu vermez.

Bu yüzden yemeklerinizi hayvansal veya bitkisel protein kaynakları etrafında merkezlemeli ve ekstra amino asit dozu için yüksek proteinli sebzelerle tamamlamalısınız.

Balık ve deniz ürünleri

Balık, düşük yağ ve yüksek protein içeriğiyle yüksek proteinli diyetler için ideal bir seçimdir. Daha fazla yağ içermesine rağmen, somon veya ton balığı gibi balıklar da önerilir. Omega-3 yağ asitleri içerirler ki birçok insan bu konuda eksiklik yaşar. Deniz ürünleri ayrıca B vitaminleri, potasyum, magnezyum, selenyum ve daha birçok vitamin ve mineral içerir.

Yumurta ve süt ürünleri

Yumurta, yağsız protein kaynağı olarak bilinir. Ayrıca, yumurta sarısı sağlıklı yağlarla doludur - sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşeni.

Peynir, yoğurt veya süt gibi ürünler, güçlü kemikler ve sağlıklı bir kalp için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir. Düşük yağlı süt ürünlerini tercih etmek kalori alımınızı kontrol altında tutar.

Peynir altı suyu protein tozu, genellikle vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından tüketilir. Protein alımını artırarak daha hızlı kas kütlesi kazanımı sağlayabilir.

Baklagiller ve fasulye

Fasulye sadece protein değil, aynı zamanda lif açısından da zengindir. Lif, özellikle çok az lif içeren düşük karbonhidratlı bir diyette çok önemlidir. Proteinle birlikte, daha uzun süre tok hissetmenize ve kolesterolünüzü sağlıklı bir seviyede tutmanıza yardımcı olur.

Bunun yanı sıra, baklagiller ve fasulye kolesterolü azaltır, kan şekeri seviyelerini düşürür ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırır. Diyetinize kolayca dahil edilebilirler.

Peynir ve süt ürünleri alternatifleri

Mozzarella veya lor peyniri gibi süt ürünleri proteinle doludur, ancak bu onların tek avantajı değildir. Yunan yoğurdu gibi ürünler de B12, selenyum ve çinko gibi önemli vitamin ve mineralleri içerir.

Mozzarella peyniri ayrıca kalsiyum ve K vitamini ile doludur, bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Osteoporoz ve kalp hastalığı riskini azaltır.

İşlenmiş ve paketlenmiş protein atıştırmalıkları

Eğer hareket halindeyseniz veya acele ediyorsanız, paketlenmiş atıştırmalık önerilerimiz işinize yarayacaktır. Konserve ton balığı, yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri için harika bir kaynaktır. Yaratıcı olmak isterseniz, diyet alışveriş listesindeki diğer ürünlerle karıştırarak bir salata veya dürüm yapabilirsiniz.

Jöle, sığır eti, hindi gibi birçok çeşitte gelir. 28 gram sığır eti jölesi 9 gramdan fazla protein içerir ve taşınabilirliği sayesinde seyahatlerinizde veya yoğun günlerinizde vazgeçilmez olacaktır.

Alternatif protein kaynakları

Zaman zaman değişiklikten hoşlanıyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için bazı alternatif protein kaynaklarını kullanabilirsiniz. Seitan, popülerlik kazanan etkileyici bir vegan alternatiftir. Sadece 80 gram seitan yaklaşık 15-21 gram protein içerir.

Quorn, et içermeyen bir protein kaynağıdır. Lif açısından zengindir ve doymuş yağ oranı düşüktür. Ayrıca, daha sürdürülebilir ve besleyici bir protein kaynağıdır.

Tahıllar ve tohumlar

Birçok yüksek proteinli diyet tahıl alımını sınırladığı için, tahıllarınızı dikkatli seçmelisiniz. Beyaz ekmek veya makarna gibi ürünler beslenme açısından çok az şey sunar. Bu yüzden tam tahıllı ekmek, tahıl veya makarna gibi ürünleri tercih etmeniz önerilir.

Bu ürünler, bu tür bir diyette eksik olabilecek lif içerir ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.