Списък за пазаруване при диета за СДВХ (+ PDF)
Последна актуализация на 22.01.2025 г.
Синдромът на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ) засяга все повече деца и възрастни по света. Макар че тази невродивергенция не е сериозно заболяване, тя може значително да усложни ежедневието на много хора.
Няма универсално препоръчителна диета за СДВХ. Въпреки това, е доказано, че определени промени в храненето могат да помогнат за облекчаване на симптомите на СДВХ. Поради тази причина създадохме изчерпателен наръчник за 2025 година и удобен списък за пазаруване, за да подкрепим хората, които се борят със СДВХ, в тяхното пътуване към по-добро благополучие.
Списък за пазаруване
Плодове и зеленчуци
Боровинки
Портокали
Ягоди
Ябълки
Банани
Грозде
Ананас
Диня
Киви
Манго
Спанак
Броколи
Моркови
Чушки
Карфиол
Кейл
Тиквички
Сладки картофи
Краставици
Домати
Авокадо
Месо
Пилешки гърди
Пуйка
Постно говеждо месо
Риба и морски дарове
Сьомга
Риба тон
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене
Мляко
Кисело мляко
Обикновено кисело мляко
Кефир
На растителна основа
Тофу
Бадемово мляко
Соево мляко
Кокосово мляко
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Пълнозърнест хляб
Ечемик
Елда
Просо
Пълнозърнести макарони
Амарант
Пуканки
Леща
Снаксове и сладки изделия
Фъстъчено масло
Бадеми
Орехи
Ленено семе
Чиа семена
Тиквени семки
Кашу
Шамфъстък
Сусамово семе
Слънчогледови семки
Лешници
Конопено семе
Подправки, сосове и масла
Зехтин
Кокосово масло
Бадемово масло
Ленено масло
Насоки за диета при СДВХ
На първо място, трябва да поддържате балансирана диета. Това означава да консумирате разнообразие от плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Адекватният прием на протеини, които се намират в източници като пилешко, риба, яйца и бобови култури, може да подпомогне концентрацията и фокуса.
Включването на омега-3 мастни киселини, които се съдържат в мазна риба, орехи и ленено семе, също може да бъде полезно за здравето на мозъка.
Помнете, че много хора с невродивергентност – включително тези с ADHD – имат специфични сензорни предпочитания относно храната. Ако имате такива сензорни чувствителности, изследвайте различни текстури и методи на готвене, за да намерите поносим и приятен вариант.
Хората с ADHD също може да искат да анализират потенциални хранителни чувствителности или алергии, които могат да влошат симптомите им. Можете да опитате да изключите определени храни, като глутен или млечни продукти, за да идентифицирате вашите тригери.
Накрая, хидратацията е важна за функциите на мозъка. Пийте достатъчно вода през деня, за да подпомогнете когнитивните си способности и да предотвратите умората.
Разбивка на списъка за пазаруване при диета за СДВХ
Протеини
Храните, богати на протеини, осигуряват основни аминокиселини, които подпомагат функцията на невротрансмитерите в мозъка. Тези невротрансмитери, като допамин и норепинефрин, играят роля в концентрацията и вниманието, което прави протеините важна част от диетата при ADHD.
Зеленчуци
Подхранващите зеленчуци, особено най-цветните и листните, съдържат много важни витамини, минерали и антиоксиданти. Тези хранителни вещества подпомагат мозъчната функция и могат да помогнат за намаляване на възпалението, което потенциално облекчава симптомите на ADHD.
Плодове
Плодовете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат здравето на мозъка и общото благосъстояние. Те са естествен източник на енергия без изкуствените добавки, които се намират в преработените сладкиши. Помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяват енергийните сривове, често свързани със симптомите на ADHD.
Пълнозърнести храни
Те са отличен източник на сложни въглехидрати, които предотвратяват скокове в нивата на кръвната захар и поддържат стабилни енергийни нива. Това може да допринесе за подобрена концентрация и внимание.
Ядки и семена
Те са богати на здравословни мазнини, протеини и фибри – хранителни вещества, които подпомагат здравето на мозъка. Освен това, омега-3 мастните киселини, които се намират в някои ядки и семена, като орехи и ленено семе, са свързани с подобрена когнитивна функция.
Млечни продукти и алтернативи
Млечните продукти, като гръцко кисело мляко и извара, са добри източници на протеин и калций. Калцият е важен за функцията на невротрансмитерите и може да има положителен ефект върху вниманието и настроението. Растителните алтернативи са подходящи опции за хора с лактозна непоносимост или за вегани.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като тези в авокадото, зехтина и ядките, са важни за здравето на мозъка. Те осигуряват основни мастни киселини, които подпомагат когнитивната функция и могат да помогнат за поддържане на стабилно настроение.
Приемът на хранителни добавки с омега-3 мастни киселини намалява симптомите на ADHD както при хора с ADHD, така и при деца с типично развитие.
Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.
- Добавяне и премахване на артикули
- Сортиране на артикули по коридори в магазина
- Споделяне на списъка с партньора
Какво още да имате предвид
Въпреки че няма окончателен списък с храни, които да избягвате при ADHD, може да откриете, че определени продукти или съставки влошават симптомите ви.
Добавени захари: Ограничете или избягвайте храни с високо съдържание на добавени захари, като газирани напитки, бонбони, сладкиши и преработени закуски. Те могат да предизвикат скокове в кръвната захар и да допринесат за хиперактивност и невнимание.
Изкуствени добавки и консерванти: Някои хора с ADHD може да са чувствителни към изкуствени добавки и консерванти, които често се срещат в преработените храни. Четенето на етикетите на храните и изборът на цели, минимално преработени храни може да помогне за намаляване на излагането на тези съставки.
Преработени закуски: Силно преработените закуски често липсват на основни хранителни вещества и може да съдържат изкуствени добавки и трансмазнини. Избирайте алтернативи от цели храни, като плодове, зеленчуци и домашно приготвени закуски, когато е възможно.
Алергени и непоносимости: Някои хора може да имат чувствителност или алергии към определени храни, като глутен или млечни продукти. Тези чувствителности са трудни за идентифициране, защото варират сред индивидите, но може да е полезно да елиминирате подозрителните храни и да наблюдавате симптомите, за да забележите възможни връзки.
Индивидуални дразнители: Можете да водите дневник на храните, за да проследите как различните храни влияят на симптомите на ADHD. Може да откриете, че определени храни, дори и тези, които обикновено не се свързват с ADHD, влияят на концентрацията, енергийните нива или настроението ви.
Заключения
Надявам се, че сега имате по-добро разбиране за диетата при ADHD и можете ефективно да използвате хранителния си избор, за да облекчите симптомите на вашата невроразнообразност през 2025 г. и след това.
Не забравяйте, че сме ви предоставили полезен списък за пазаруване, който можете да изтеглите в PDF формат или да използвате в нашето приложение Listonic. Мобилната версия ви позволява да редактирате и персонализирате списъка. Успех в пътя ви към доброто здраве!
→ Изтеглете списъка за пазаруване БЕЗПЛАТНО.Екипът на Listonic
Проверено