ADHS-Diät-Einkaufsliste (+ PDF)

In erster Linie solltest du eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Das bedeutet, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen.

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ADHS-Diät - so funktioniert sie

Eine ausreichende Proteinzufuhr, die in Quellen wie Huhn, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten zu finden ist, kann die Konzentration und Aufmerksamkeit unterstützen.

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, kann ebenfalls vorteilhaft für die Gehirngesundheit sein.

Denke daran, dass viele neurodivergente Menschen, einschließlich derjenigen mit ADHS, spezifische sensorische Vorlieben in Bezug auf Lebensmittel haben. Wenn du solche sensorischen Empfindlichkeiten hast, erkunde verschiedene Texturen und Kochmethoden, um eine verträgliche und angenehme Option zu finden.

Menschen mit ADHS sollten auch mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien analysieren, die ihre Symptome verschlimmern könnten. Du kannst versuchen, bestimmte Lebensmittel wie Gluten oder Milchprodukte zu eliminieren, um deine Auslöser zu identifizieren.

Schließlich ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Gehirnfunktionen zu unterstützen. Trinke den ganzen Tag über viel Wasser, um deine kognitiven Fähigkeiten zu fördern und Müdigkeit vorzubeugen.

ADHS-Diät - was du essen kannst

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  Proteine

  Proteinreiche Lebensmittel liefern essenzielle Aminosäuren, die die Funktion von Neurotransmittern im Gehirn unterstützen. Diese Neurotransmitter, wie Dopamin und Noradrenalin, spielen eine Rolle bei Aufmerksamkeit und Konzentration, was Proteine zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung bei ADHS macht.

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  Gemüse

  Nährstoffreiches Gemüse, insbesondere die farbenfrohen Sorten und Blattgemüse, enthält viele essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion und können Entzündungen reduzieren, was möglicherweise ADHS-Symptome lindert.

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  Obst

  Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Es ist eine natürliche Energiequelle ohne die künstlichen Zusätze, die in verarbeiteten Süßigkeiten zu finden sind. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieabstürze zu verhindern, die oft mit ADHS-Symptomen verbunden sind.

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  Vollkornprodukte

  Sie sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die Blutzuckerspitzen verhindern und stabile Energieniveaus unterstützen. Dies kann zu einer verbesserten Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne beitragen.

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  Nüsse und Samen

  Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, Nährstoffen, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Darüber hinaus werden die Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Nüssen und Samen wie Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht.

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  Milchprodukte und Alternativen

  Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gute Quellen für Proteine und Kalzium. Kalzium ist wichtig für die Funktion von Neurotransmittern und kann sich positiv auf Aufmerksamkeit und Stimmung auswirken. Pflanzliche Alternativen sind geeignete Optionen für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Veganer.

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  Gesunde Fette

  Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Olivenöl und Nüssen vorkommen, sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Sie liefern essenzielle Fettsäuren, die die kognitive Funktion unterstützen und helfen können, stabile Stimmungen aufrechtzuerhalten.

ADHS-Diät - Lebensmittel, die du meiden solltest

• Auch wenn es keine endgültige Liste von Lebensmitteln gibt, die man bei ADHS meiden sollte, kann es sein, dass bestimmte Produkte oder Zutaten deine Symptome verschlimmern.
• Zugesetzte Zucker. Begrenze oder vermeide Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetztem Zucker, wie Limonaden, Süßigkeiten, Gebäck und verarbeitete Snacks. Diese können Blutzuckerspitzen verursachen und zu Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit beitragen.
• Künstliche Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Manche Menschen mit ADHS reagieren empfindlich auf künstliche Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Das Lesen von Lebensmitteletiketten und die Wahl von vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln kann helfen, die Exposition gegenüber diesen Zutaten zu reduzieren.
• Verarbeitete Snacks. Stark verarbeitete Snacks enthalten oft wenig essenzielle Nährstoffe und können künstliche Zusatzstoffe und Transfette enthalten. Wähle wann immer möglich Alternativen aus Vollwertkost, wie Obst, Gemüse und selbstgemachte Snacks.
• Allergene und Unverträglichkeiten. Manche Menschen haben Empfindlichkeiten oder Allergien gegenüber bestimmten Lebensmitteln, wie Gluten oder Milchprodukten. Diese Empfindlichkeiten sind schwer zu identifizieren, da sie von Person zu Person variieren, aber es kann hilfreich sein, vermutete Auslöser zu eliminieren und die Symptome zu beobachten, um mögliche Zusammenhänge zu erkennen.
• Individuelle Auslöser. Du kannst ein Ernährungstagebuch führen, um zu verfolgen, wie verschiedene Lebensmittel deine ADHS-Symptome beeinflussen. Möglicherweise stellst du fest, dass bestimmte Lebensmittel, selbst solche, die nicht typischerweise mit ADHS in Verbindung gebracht werden, deine Konzentration, dein Energieniveau oder deine Stimmung beeinflussen.