ADHS-Diät-Einkaufsliste (+ PDF)
Letzte Aktualisierung am 22. Jan. 2025
ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) betrifft weltweit eine zunehmende Anzahl von Kindern und Erwachsenen. Obwohl diese Neurodiversität keine schwere Krankheit ist, kann sie das tägliche Leben vieler Menschen erheblich erschweren.
Es gibt keine allgemein empfohlene Diät für ADHS. Es ist jedoch erwiesen, dass bestimmte Ernährungsumstellungen helfen können, ADHS-Symptome zu lindern. Aus diesem Grund haben wir einen umfassenden Leitfaden für 2025 und eine praktische Einkaufsliste erstellt, um Menschen mit ADHS auf ihrem Weg zu einem besseren Wohlbefinden zu unterstützen.
Einkaufsliste
Obst und Gemüse
Blaubeeren
Orangen
Erdbeeren
Äpfel
Bananen
Trauben
Ananas
Wassermelone
Kiwi
Mango
Spinat
Brokkoli
Karotten
Paprika
Blumenkohl
Grünkohl
Zucchini
Süßkartoffeln
Gurken
Tomaten
Avocado
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Pute
Mageres Rindfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Thunfisch
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Milch
Käse
Naturjoghurt
Kefir
Pflanzlich
Tofu
Mandelmilch
Sojamilch
Kokosmilch
Trockene Waren
Quinoa
Naturreis
Haferflocken
Vollkornbrot
Gerste
Buchweizen
Hirse
Vollkornnudeln
Amaranth
Popcorn
Linsen
Snacks & Süßigkeiten
Erdnussbutter
Mandeln
Walnüsse
Leinsamen
Chiasamen
Kürbiskerne
Cashewkerne
Pistazien
Sesamsamen
Sonnenblumenkerne
Haselnüsse
Hanfsamen
Gewürze & Öle
Olivenöl
Kokosöl
Mandelbutter
Leinöl
ADHS-Diät-Richtlinien
In erster Linie sollten Sie eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Das bedeutet, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr, die in Quellen wie Huhn, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten zu finden ist, kann die Konzentration und Aufmerksamkeit unterstützen.
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, kann ebenfalls vorteilhaft für die Gehirngesundheit sein.
Denken Sie daran, dass viele neurodivergente Menschen – einschließlich derjenigen mit ADHS – spezifische sensorische Vorlieben in Bezug auf Lebensmittel haben. Wenn Sie solche sensorischen Empfindlichkeiten haben, erkunden Sie verschiedene Texturen und Kochmethoden, um eine verträgliche und angenehme Option zu finden.
Menschen mit ADHS sollten auch mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien analysieren, die ihre Symptome verschlimmern könnten. Sie können versuchen, bestimmte Lebensmittel wie Gluten oder Milchprodukte zu eliminieren, um Ihre Auslöser zu identifizieren.
Schließlich ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Gehirnfunktionen zu unterstützen. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu fördern und Müdigkeit vorzubeugen.
ADHS-Diät-Einkaufsliste Aufschlüsselung
Proteine
Proteinreiche Lebensmittel liefern essenzielle Aminosäuren, die die Funktion von Neurotransmittern im Gehirn unterstützen. Diese Neurotransmitter, wie Dopamin und Noradrenalin, spielen eine Rolle bei Aufmerksamkeit und Konzentration, was Proteine zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung bei ADHS macht.
Gemüse
Nährstoffreiches Gemüse, insbesondere die farbenfrohen Sorten und Blattgemüse, enthält viele essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion und können Entzündungen reduzieren, was möglicherweise ADHS-Symptome lindert.
Obst
Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Sie sind eine natürliche Energiequelle ohne die künstlichen Zusätze, die in verarbeiteten Süßigkeiten zu finden sind. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieabstürze zu verhindern, die oft mit ADHS-Symptomen verbunden sind.
Vollkornprodukte
Sie sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die Blutzuckerspitzen verhindern und stabile Energieniveaus unterstützen. Dies kann zu einer verbesserten Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne beitragen.
Nüsse und Samen
Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen – Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Darüber hinaus werden die Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Nüssen und Samen wie Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht.
Milchprodukte und Alternativen
Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gute Quellen für Proteine und Kalzium. Kalzium ist wichtig für die Funktion von Neurotransmittern und kann sich positiv auf Aufmerksamkeit und Stimmung auswirken. Pflanzliche Alternativen sind geeignete Optionen für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Veganer.
Gesunde Fette
Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Olivenöl und Nüssen vorkommen, sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Sie liefern essenzielle Fettsäuren, die die kognitive Funktion unterstützen und helfen können, stabile Stimmungen aufrechtzuerhalten.
Die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren verringert die Symptome von ADHS, sowohl bei Personen mit ADHS als auch bei typischerweise entwickelten Kindern.
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter.
- Artikel hinzufügen und entfernen
- Artikel nach Ladenregalen sortieren
- Liste mit deinem Partner teilen
Was sonst noch zu beachten ist
Auch wenn es keine endgültige Liste von Lebensmitteln gibt, die man bei ADHS meiden sollte, kann es sein, dass bestimmte Produkte oder Zutaten Ihre Symptome verschlimmern.
Zugesetzte Zucker: Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetztem Zucker, wie Limonaden, Süßigkeiten, Gebäck und verarbeitete Snacks. Diese können Blutzuckerspitzen verursachen und zu Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit beitragen.
Künstliche Zusatzstoffe und Konservierungsmittel: Manche Menschen mit ADHS reagieren empfindlich auf künstliche Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Das Lesen von Lebensmitteletiketten und die Wahl von vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln kann helfen, die Exposition gegenüber diesen Zutaten zu reduzieren.
Verarbeitete Snacks: Stark verarbeitete Snacks enthalten oft wenig essenzielle Nährstoffe und können künstliche Zusatzstoffe und Transfette enthalten. Wählen Sie wann immer möglich Alternativen aus Vollwertkost, wie Obst, Gemüse und selbstgemachte Snacks.
Allergene und Unverträglichkeiten: Manche Menschen haben Empfindlichkeiten oder Allergien gegenüber bestimmten Lebensmitteln, wie Gluten oder Milchprodukten. Diese Empfindlichkeiten sind schwer zu identifizieren, da sie von Person zu Person variieren, aber es kann hilfreich sein, vermutete Auslöser zu eliminieren und die Symptome zu beobachten, um mögliche Zusammenhänge zu erkennen.
Individuelle Auslöser: Sie können ein Ernährungstagebuch führen, um zu verfolgen, wie verschiedene Lebensmittel Ihre ADHS-Symptome beeinflussen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass bestimmte Lebensmittel, selbst solche, die nicht typischerweise mit ADHS in Verbindung gebracht werden, Ihre Konzentration, Ihr Energieniveau oder Ihre Stimmung beeinflussen.
Fazit
Hoffentlich hast du jetzt ein besseres Verständnis der ADHS-Diät und kannst deine Ernährungsentscheidungen effektiv nutzen, um die Symptome deiner Neurodiversität im Jahr 2025 und darüber hinaus zu lindern.
Denk daran, dass wir dir eine hilfreiche Einkaufsliste zur Verfügung gestellt haben, die du im PDF-Format herunterladen oder in unserer Listonic-App verwenden kannst. Die mobile Version ermöglicht es dir, die Liste zu bearbeiten und anzupassen. Viel Erfolg auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden!
→ Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter.Listonic-Team
Verifiziert