DASH-Diät-Lebensmittelliste (+ Einkaufsliste und PDF)

Früchte

Reich an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind Früchte ein Grundpfeiler jeder ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten wenig Natrium und viel Kalium, was hilft, den Blutdruck stabil zu halten. Zudem bieten sie natürliche Süße und können so das Verlangen nach Süßem stillen.

Vollkornprodukte

Lebensmittel wie Naturreis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Vollkornprodukte liefern langanhaltende Energie und sorgen dafür, dass man nach einer Mahlzeit länger satt bleibt – das verhindert Überessen und Blutzuckerspitzen.

Gemüse

Gemüse spielt eine zentrale Rolle aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner niedrigen Kaloriendichte. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und dabei von Natur aus arm an Natrium und Fett. Besonders Blattgemüse sind hervorragende Kaliumquellen, die die Herzgesundheit unterstützen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind fettarm und voller Nährstoffe – vor allem pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie fördern die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker stabilisieren und einen gesunden Blutdruck unterstützen.

Nüsse und Samen

Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten eine Vielzahl gesunder Fette, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie fördern das Sättigungsgefühl und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Obwohl sie kalorienreich sind, können sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und bieten einen befriedigenden Crunch sowie hohen Nährwert.

Fleisch und Fisch

Die DASH-Diät empfiehlt magere Proteinquellen wie hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch und Fisch. Diese Optionen enthalten weniger gesättigte Fette und Cholesterin im Vergleich zu fettreicheren Fleischsorten. Sie unterstützen die Muskeln und andere Körpergewebe und machen Sie stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Milchprodukte und Eier

Fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse sollten wegen ihres Kalzium-, Eiweiß- und Vitamin-D-Gehalts einbezogen werden. Sie tragen zur Knochengesundheit bei und können Teil der DASH-Diät sein, wenn sie in fettarmer Form gewählt werden. Eier bieten hochwertiges Eiweiß und Vitamine und sind eine vielseitige Option.

Fette und Öle

Wählen Sie gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocado und Rapsöl. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen. Der Schlüssel ist jedoch die Mäßigung – man sollte nicht zu viel Fett essen.