DASH-Diät-Lebensmittelliste mit PDF

Zusammengefasst betont die DASH-Diät nährstoffreiche Lebensmittel und begrenzt die Aufnahme von Natrium, gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker. Versuche, eine Vielzahl bunter Früchte und Gemüse in deine Mahlzeiten einzubauen. Diese sind reich an essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Iss mindestens 4-5 Portionen Obst und 4-5 Portionen Gemüse pro Tag.

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DASH-Diät - so funktioniert sie

Wähle außerdem Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern. Vollkornprodukte sind ballaststoffreicher und nährstoffreicher, was hilft, einen gesunden Blutdruck zu erhalten. Bei Proteinen solltest du dich für magere Quellen entscheiden, die essenzielle Aminosäuren liefern und fettarm sind.

Vergiss nicht, dass überschüssiges Natrium den Blutdruck erhöhen kann, daher solltest du die Menge an Salz, die du konsumierst, begrenzen. Verwende stattdessen Kräuter, Gewürze und natürliche Aromen, um deine Mahlzeiten zu würzen, und nutze kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen zu kontrollieren. Höre auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers, um Überessen zu vermeiden.

Abschließend solltest du ausreichend trinken, um einen gesunden Blutdruck zu unterstützen. Trinke mindestens 8 Gläser Wasser über den Tag verteilt.

DASH-Diät - was du essen kannst

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  Früchte

  Reich an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind Früchte ein Grundpfeiler jeder ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten wenig Natrium und viel Kalium, was hilft, den Blutdruck stabil zu halten. Zudem bieten sie natürliche Süße und können so das Verlangen nach Süßem stillen.

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  Vollkornprodukte

  Lebensmittel wie Naturreis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Vollkornprodukte liefern langanhaltende Energie und sorgen dafür, dass man nach einer Mahlzeit länger satt bleibt: das verhindert Überessen und Blutzuckerspitzen.

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  Gemüse

  Gemüse spielt eine zentrale Rolle aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner niedrigen Kaloriendichte. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und dabei von Natur aus arm an Natrium und Fett. Besonders Blattgemüse sind hervorragende Kaliumquellen, die die Herzgesundheit unterstützen.

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  Hülsenfrüchte

  Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind fettarm und voller Nährstoffe: vor allem pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie fördern die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker stabilisieren und einen gesunden Blutdruck unterstützen.

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  Nüsse und Samen

  Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten eine Vielzahl gesunder Fette, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie fördern das Sättigungsgefühl und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Obwohl sie kalorienreich sind, können sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und bieten einen befriedigenden Crunch sowie hohen Nährwert.

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  Fleisch und Fisch

  Die DASH-Diät empfiehlt magere Proteinquellen wie hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch und Fisch. Diese Optionen enthalten weniger gesättigte Fette und Cholesterin im Vergleich zu fettreicheren Fleischsorten. Sie unterstützen die Muskeln und andere Körpergewebe und machen dich stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

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  Milchprodukte und Eier

  Fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse sollten wegen ihres Kalzium-, Eiweiß- und Vitamin-D-Gehalts einbezogen werden. Sie tragen zur Knochengesundheit bei und können Teil der DASH-Diät sein, wenn sie in fettarmer Form gewählt werden. Eier bieten hochwertiges Eiweiß und Vitamine und sind eine vielseitige Option.

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  Fette und Öle

  Wähle gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocado und Rapsöl. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen. Der Schlüssel ist jedoch die Mäßigung: man sollte nicht zu viel Fett essen.

DASH-Diät - Lebensmittel, die du einschränken solltest

• Bei der DASH-Diät sollten bestimmte Lebensmittel eingeschränkt werden, die sich negativ auf den Blutdruck und die Herzgesundheit auswirken können.
• Salzreiche Lebensmittel. Ein übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppen, Saucen und Gewürze, die oft viel Salz enthalten. Lies die Lebensmittelkennzeichnungen und wähle nach Möglichkeit salzfreie Optionen.
• Zugesetzte Zucker. Reduziere den Konsum von Lebensmitteln und Getränken mit zugesetztem Zucker, wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Gebäck und Desserts. Greife stattdessen zu natürlichen Süßungsquellen wie Obst.
• Gesättigte und Transfette. Diese können zu Herzkrankheiten und hohen Cholesterinwerten beitragen. Versuche, den Konsum von fettem Fleisch, Vollfett-Milchprodukten, frittierten Lebensmitteln und industriell gebackenen Waren zu reduzieren.
• Fettreiche Milchprodukte. Während fettarme Milchprodukte bei der DASH-Diät empfohlen werden, solltest du fettreiche Milchprodukte (z.B. Vollmilch, Vollfettkäse und Sahne) einschränken.
• Verarbeitete Fleischwaren. Vermeide verarbeitete Fleischwaren wie Speck, Wurst, Hot Dogs und Aufschnitt. Diese Produkte sind oft reich an Salz und künstlichen Zusatzstoffen.
• Übermäßiger Alkoholkonsum. Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen und sich negativ auf das Herz auswirken. Wenn du Alkohol trinkst, tu dies in Maßen. Das bedeutet bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer.