High-Protein-Diät-Lebensmittelliste (+ Einkaufsliste und PDF)

Fleisch und Geflügel

Wenn Sie ein Fan von Steaks sind, sollten Sie sich mageres Rindfleisch besorgen. Es ist nicht nur reich an Proteinen, sondern enthält auch weniger ungesunde Fette. Es hat kaum mehr gesättigte Fette als Hähnchenbrust, die ebenfalls auf dieser Diät sehr empfohlen wird. Geflügel hat deutlich weniger Fett als rotes Fleisch. Es wird auch empfohlen, die Haut von diesen Fleischsorten zu entfernen, da sie gesättigte Fette enthält.

Wenn Sie umweltbewusst sind, könnte es Sie entmutigen, dass rotes Fleisch eines der ersten Bestandteile ist, die bei dieser Diät genannt werden. Sie können rotes Fleisch durch andere proteinreiche Lebensmittel von unserer Einkaufsliste ersetzen.

Gemüse

Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Brokkoli oder Rosenkohl wird empfohlen. Allerdings liefert dieses Gemüse nicht die richtige Menge an allen benötigten Nährstoffen oder die gesamte Dosis an Proteinen und Kalorien.

Deshalb sollten Sie Ihre Mahlzeiten um tierische oder pflanzliche Proteinquellen zentrieren und sie mit proteinreichem Gemüse für eine zusätzliche Dosis Aminosäuren ergänzen.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist fettarm und proteinreich, was ihn zu einer idealen Wahl für eine proteinreiche Diät macht. Trotz ihres höheren Fettgehalts werden auch Fische wie Lachs oder Thunfisch empfohlen. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen einen Mangel haben. Meeresfrüchte enthalten auch viele Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Selen und vieles mehr.

Eier und Milchprodukte

Eier sind bekannt für ihre hervorragende Quelle an magerem Protein. Zudem ist das Eigelb voller gesunder Fette – ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung.

Produkte wie Käse, Joghurt oder Milch sind reich an Kalzium, das für starke Knochen und ein gesundes Herz notwendig ist. Die Wahl fettarmer Milchprodukte hilft, die Kalorienaufnahme im Griff zu behalten.

Molkenproteinpulver wird oft von Bodybuildern und Sportlern konsumiert. Es ist ein zusätzlicher Proteinschub, der zu einem schnelleren Muskelzuwachs führen kann.

Hülsenfrüchte und Bohnen

Bohnen sind nicht nur voller Proteine, sondern auch voller Ballaststoffe. Ballaststoffe sind sehr wichtig, besonders wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät mit sehr wenigen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln einhalten. Zusammen mit Protein helfen sie auch, länger satt zu bleiben und halten Ihren Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau.

Darüber hinaus helfen Hülsenfrüchte und Bohnen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu reduzieren und gesunde Darmbakterien zu fördern. Sie lassen sich sehr leicht in eine Diät integrieren.

Käse und Milchalternativen

Milchprodukte wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind natürlich voller Proteine, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Produkte wie griechischer Joghurt enthalten auch essentielle Vitamine und Mineralien, darunter B12, Selen und Zink.

Mozzarella-Käse ist auch reich an Kalzium und Vitamin K, was hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Es reduziert auch das Risiko von Osteoporose und Herzkrankheiten.

Verarbeitete und verpackte Protein-Snacks

Wenn Sie unterwegs sind oder es eilig haben, sind unsere verpackten Snack-Vorschläge ideal. Dosen-Thunfisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und natürlich Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie kreativ sein möchten, können Sie ihn mit anderen Produkten von der Diät-Einkaufsliste mischen und einen Salat oder Wrap kreieren.

Jerky gibt es in vielen Varianten: Rind, Truthahn, Sie nennen es. 28 Gramm Rindfleisch-Jerky enthalten über 9 Gramm Protein, und dank seiner Portabilität wird es ein Muss auf Ihren Reisen oder an hektischen Tagen sein.

Alternative Proteinquellen

Wenn Sie ab und zu eine Abwechslung mögen, können Sie einige alternative Proteinquellen nutzen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Seitan ist eine beeindruckende vegane Alternative, die an Beliebtheit gewinnt. Nur 80 Gramm Seitan enthalten etwa 15–21 Gramm Protein.

Quorn ist eine Quelle für fleischfreies Protein. Es ist reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fetten. Darüber hinaus ist es eine nachhaltigere und nahrhaftere Proteinquelle.

Getreide und Samen

Da viele proteinreiche Diäten die Aufnahme von Getreide einschränken, müssen Sie vorsichtig sein und Ihre Getreideprodukte weise wählen. Produkte wie Weißbrot oder Pasta haben in Bezug auf Nährstoffe wenig zu bieten. Deshalb wird empfohlen, Vollkornprodukte wie Brot, Müsli oder Pasta zu wählen.

Diese Produkte enthalten Ballaststoffe, die in einer solchen Diät knapp sein können und einige Probleme wie Verstopfung verursachen können.