Eiweiß-Lebensmittelliste zum Abnehmen mit PDF

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person, die 68 Kilogramm wiegt, 54 Gramm Protein benötigt. Dieses Bedürfnis deckst du leicht täglich, selbst wenn du keiner speziellen Diät folgst.

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High-Protein-Diät - so funktioniert sie

Du möchtest mit einer eiweißreichen Diät beginnen, die folgendes Verhältnis hat: 30 % der Kalorien aus Eiweiß, 30 % der Kalorien aus Fett und 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Natürlich ist dies nur ein Ausgangspunkt. Im Laufe der Diät wirst du herausfinden, was am besten für dich funktioniert. Dann kannst du deine Makronährstoffe anpassen und denselben Ansatz weiterverfolgen.

Bei einer eiweißreichen Diät solltest du in jeder Mahlzeit Eiweiß einbeziehen, proteinreiche Snacks wählen, auf verarbeitete Kohlenhydrate verzichten und den Tag mit Eiweiß beginnen.

High-Protein-Diät - was du essen kannst

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  Fleisch und Geflügel

  Wenn du ein Fan von Steaks bist, solltest du dir mageres Rindfleisch besorgen. Es ist nicht nur reich an Proteinen, sondern enthält auch weniger ungesunde Fette. Es hat kaum mehr gesättigte Fette als Hähnchenbrust, die ebenfalls auf dieser Diät sehr empfohlen wird. Geflügel hat deutlich weniger Fett als rotes Fleisch. Es wird auch empfohlen, die Haut von diesen Fleischsorten zu entfernen, da sie gesättigte Fette enthält. Wenn du umweltbewusst bist, könnte es dich entmutigen, dass rotes Fleisch einer der ersten Bestandteile ist, die bei dieser Diät genannt werden. Du kannst rotes Fleisch durch andere proteinreiche Lebensmittel von unserer Einkaufsliste ersetzen.

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  Gemüse

  Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Brokkoli oder Rosenkohl wird empfohlen. Allerdings liefert dieses Gemüse nicht die richtige Menge an allen benötigten Nährstoffen oder die gesamte Dosis an Proteinen und Kalorien. Deshalb solltest du deine Mahlzeiten um tierische oder pflanzliche Proteinquellen zentrieren und sie mit proteinreichem Gemüse für eine zusätzliche Dosis Aminosäuren ergänzen.

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  Fisch und Meeresfrüchte

  Fisch ist fettarm und proteinreich, was ihn zu einer idealen Wahl für eine proteinreiche Diät macht. Trotz ihres höheren Fettgehalts werden auch Fische wie Lachs oder Thunfisch empfohlen. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen einen Mangel haben. Meeresfrüchte enthalten auch viele Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Selen und vieles mehr.

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  Eier und Milchprodukte

  Eier sind als hervorragende Quelle für mageres Protein bekannt. Zudem ist das Eigelb voller gesunder Fette, ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Produkte wie Käse, Joghurt oder Milch sind reich an Kalzium, das für starke Knochen und ein gesundes Herz notwendig ist. Die Wahl fettarmer Milchprodukte hilft, die Kalorienaufnahme im Griff zu behalten. Molkenproteinpulver wird oft von Bodybuildern und Sportlern konsumiert. Es ist ein zusätzlicher Proteinschub, der zu einem schnelleren Muskelzuwachs führen kann.

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  Hülsenfrüchte und Bohnen

  Bohnen sind nicht nur voller Proteine, sondern auch voller Ballaststoffe. Ballaststoffe sind sehr wichtig, besonders wenn du eine kohlenhydratarme Diät mit sehr wenigen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln einhältst. Zusammen mit Protein helfen sie auch, länger satt zu bleiben und halten deinen Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau. Darüber hinaus helfen Hülsenfrüchte und Bohnen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu reduzieren und gesunde Darmbakterien zu fördern. Sie lassen sich sehr leicht in eine Diät integrieren.

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  Käse und Milchalternativen

  Milchprodukte wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind natürlich voller Proteine, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Produkte wie griechischer Joghurt enthalten auch essentielle Vitamine und Mineralien, darunter B12, Selen und Zink. Mozzarella-Käse ist auch reich an Kalzium und Vitamin K, was hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Es reduziert auch das Risiko von Osteoporose und Herzkrankheiten.

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  Verarbeitete und verpackte Protein-Snacks

  Wenn du unterwegs bist oder es eilig hast, sind unsere verpackten Snack-Vorschläge ideal. Dosen-Thunfisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und natürlich Omega-3-Fettsäuren. Wenn du kreativ sein möchtest, kannst du ihn mit anderen Produkten von der Diät-Einkaufsliste mischen und einen Salat oder Wrap kreieren. Jerky gibt es in vielen Varianten: Rind, Truthahn, was du willst. 28 Gramm Rindfleisch-Jerky enthalten über 9 Gramm Protein, und dank seiner Portabilität wird es ein Muss auf deinen Reisen oder an hektischen Tagen sein.

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  Alternative Proteinquellen

  Wenn du ab und zu eine Abwechslung magst, kannst du einige alternative Proteinquellen nutzen, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Seitan ist eine beeindruckende vegane Alternative, die an Beliebtheit gewinnt. Nur 80 Gramm Seitan enthalten etwa 15 bis 21 Gramm Protein. Quorn ist eine Quelle für fleischfreies Protein. Es ist reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fetten. Darüber hinaus ist es eine nachhaltigere und nahrhaftere Proteinquelle.

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  Getreide und Samen

  Da viele proteinreiche Diäten die Aufnahme von Getreide einschränken, musst du vorsichtig sein und deine Getreideprodukte weise wählen. Produkte wie Weißbrot oder Pasta haben in Bezug auf Nährstoffe wenig zu bieten. Deshalb wird empfohlen, Vollkornprodukte wie Brot, Müsli oder Pasta zu wählen. Diese Produkte enthalten Ballaststoffe, die in einer solchen Diät knapp sein können und einige Probleme wie Verstopfung verursachen können.

High-Protein-Diät - Lebensmittel, die du einschränken solltest

• Während einer eiweißreichen Diät solltest du Produkte vermeiden, die raffinierten Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Limonaden und Backwaren. Du solltest auch stark verarbeitete Lebensmittel und solche mit „Diät“-Etiketten meiden, da sie übermäßige Mengen an künstlichen Süßstoffen enthalten könnten.
• Außerdem solltest du auf Speck, Kochwein, gewürztes Salz und Meersalz verzichten. Denke auch daran, dass Saucen wie Ketchup, Remoulade, Sojasauce, Steaksauce, Barbecuesauce und Chilisauce nicht empfohlen werden.