Lista de alimentos de dieta alta en proteínas (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Lista de compras
Carne
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Carne de res magra
Pescado y mariscos
Salmón
Atún
Bacalao
Camarones
Atún enlatado
Sardinas
Frutas y verduras
Coles de Bruselas
Brócoli
Espinacas
Kale
Espárragos
Guisantes
Coliflor
Judías verdes
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Leche baja en grasa
Queso feta
Queso mozzarella
Productos secos
Quinoa
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Avena
Arroz integral
Pan integral
Snacks y dulces
Cecina de res
Cecina de pavo
Proteína de suero en polvo
Vegetal
Quorn
Seitán
Directrices de dieta alta en proteínas
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 150 libras necesita 54 gramos de proteína. Alcanzas fácilmente esta necesidad a diario, incluso si no sigues ninguna dieta específica.
Quieres comenzar una dieta alta en proteínas con la siguiente proporción: 30% de las calorías de proteínas, 30% de las calorías de grasas y 40% de las calorías de carbohidratos. Por supuesto, esto es solo un punto de partida. A medida que avances con la dieta, aprenderás qué es lo mejor para ti. Luego podrás ajustar tus macronutrientes mientras continúas con el mismo enfoque.
Cuando sigues una dieta alta en proteínas, deberías incluir proteínas en cada comida, merendar con proteínas, evitar los carbohidratos procesados y comenzar el día con proteínas.
Desglose de la lista de alimentos de la dieta alta en proteínas
Carne y aves
Si eres fanático de los filetes, consigue carne de res magra. No solo está llena de proteínas, sino que también contiene menos grasas no saludables. Apenas tiene más grasas saturadas que la pechuga de pollo, que también se recomienda mucho en esta dieta. Las aves de corral tienen considerablemente menos grasa que la carne roja. También se aconseja quitar la piel de estos tipos de carne, ya que contiene grasa saturada.
Si eres una persona consciente del medio ambiente, puede que te desanime el hecho de que la carne roja sea uno de los primeros componentes mencionados al hablar de esta dieta. Puedes reemplazar la carne roja con otros alimentos ricos en proteínas de nuestra lista de compras.
Verduras
Se sugieren verduras no almidonadas como espárragos, brócoli o coles de Bruselas. Sin embargo, estas verduras no te proporcionarán la cantidad adecuada de todos los nutrientes que necesitas ni te darán la dosis total de proteínas y calorías.
Por eso debes centrar tus comidas en fuentes de proteínas animales o vegetales y completarlas con verduras ricas en proteínas para una dosis extra de aminoácidos.
Pescado y mariscos
El pescado es bajo en grasa y alto en proteínas, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes siguen una dieta alta en proteínas. A pesar de tener más grasa, también se recomienda el pescado como el salmón o el atún. Contienen ácidos grasos omega-3, de los cuales muchas personas carecen. Los mariscos también contienen muchas vitaminas y minerales como vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, selenio y mucho más.
Huevos y lácteos
Los huevos son conocidos por ser una muy buena fuente de proteínas magras. Además, la yema está llena de grasas saludables, un componente crucial de cualquier dieta saludable.
Productos como el queso, el yogur o la leche son ricos en calcio, necesario para huesos fuertes y un corazón saludable. Elegir productos lácteos bajos en grasa mantendrá tu ingesta calórica bajo control.
El polvo de proteína de suero es consumido a menudo por culturistas y atletas. Es un impulso adicional de proteínas que puede resultar en un aumento más rápido de la masa muscular.
Legumbres y frijoles
Los frijoles no solo están llenos de proteínas, sino también de fibra. La fibra es muy importante, especialmente si estás en una dieta baja en carbohidratos con muy pocos alimentos que contengan fibra. Junto con la proteína, también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y mantiene tu colesterol en un nivel saludable.
Además, las legumbres y los frijoles ayudan a reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en sangre y aumentar las bacterias saludables en el intestino. Son muy fáciles de incorporar en una dieta.
Queso y alternativas lácteas
Los productos lácteos como la mozzarella o el requesón están obviamente llenos de proteínas, pero eso no es lo único positivo de ellos. Productos como el yogur griego también contienen vitaminas y minerales esenciales, incluyendo B12, selenio y zinc.
El queso mozzarella también está lleno de calcio y vitamina K, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. También reduce el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas.
Bocadillos de proteínas procesados y envasados
Si estás en movimiento o tienes prisa, nuestras propuestas de bocadillos envasados serán ideales. El atún enlatado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y, por supuesto, ácidos grasos omega-3. Si quieres ser creativo, puedes mezclarlo con otros productos de la lista de compras de la dieta y crear una ensalada o un wrap.
El jerky viene en muchas variedades: de res, de pavo, lo que sea. 28 gramos de jerky de res contienen más de 9 gramos de proteína, y sumado a su portabilidad, será imprescindible durante tus viajes o días ocupados.
Fuentes alternativas de proteínas
Si te gusta variar de vez en cuando, puedes usar algunas fuentes alternativas de proteínas para satisfacer tus necesidades diarias. El seitán es una alternativa vegana sorprendente que está ganando popularidad. Solo 80 gramos de seitán contienen alrededor de 15-21 gramos de proteína.
Quorn es una fuente de proteína sin carne. Es alta en fibra y baja en grasas saturadas. Además, es una fuente de proteína más sostenible y nutritiva.
Granos y semillas
Como muchas dietas altas en proteínas limitan la ingesta de granos, debes tener cuidado y elegir tus granos sabiamente. Productos como el pan blanco o la pasta tienen poco que ofrecer en términos de nutrición. Por eso se recomienda elegir alimentos integrales como pan, cereales o pasta.
Estos productos contienen fibra, que en una dieta como esta puede escasear, causando algunos problemas como el estreñimiento.
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Qué más tener en cuenta
Cuando sigues una dieta alta en proteínas, debes evitar productos que contengan azúcar refinada, como dulces, refrescos y productos horneados. También deberías evitar los alimentos altamente procesados y aquellos con etiquetas de ""dieta"", ya que podrían contener cantidades excesivas de edulcorantes artificiales.
Además, deberías evitar el tocino, el vino para cocinar, la sal sazonada y la sal marina. También es importante recordar que las salsas como el ketchup, la salsa tártara, la salsa de soja, la salsa para bistec, la salsa barbacoa y la salsa de chile no son recomendables.
Conclusiones
Esperamos que después de leer este artículo, te sientas motivado para probar una dieta alta en proteínas en 2025.
Recuerda incluir una variedad de fuentes de proteínas en tus comidas diarias. Elige productos bajos en grasas y carbohidratos, pero controla tu ingesta de nutrientes para evitar cualquier deficiencia.
Asegúrate de usar nuestra lista de compras para prepararte para tu nueva aventura dietética: descárgala en formato PDF o ábrela en nuestra aplicación gratuita Listonic.
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