Lista de alimentos de la dieta paleo (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Lista de compras
Carne
Pollo
Carne de res
Cerdo
Pavo
Pescado y mariscos
Arenque
Caballa
Salmón
Sardinas
Atún
Snacks y dulces
Mantequilla de almendra
Chocolate negro
Miel
Almendras
Nueces de Brasil
Anacardos
Semillas de chía
Avellanas
Linaza
Pistachos
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Nueces
Bebidas
Leche de almendra
Café
Té verde
Té
Agua
Frutas y verduras
Espárragos
Aguacates
Remolacha
Pimientos
Brócoli
Coles de Bruselas
Zanahorias
Apio
Calabacín
Pepinos
Kale
Lechuga
Champiñones
Cebollas
Tomates
Rúcula
Espinacas
Batatas
Manzanas
Plátanos
Moras
Arándanos
Uvas
Limones
Limas
Naranjas
Duraznos
Peras
Frambuesas
Especias, salsas y aceites
Hierbas y especias
Aceite de coco
Aceite de linaza
Aceite de oliva
Aceite de colza
Los fundamentos de la dieta paleo
La idea aquí es simple. Se supone que debes consumir los tipos de alimentos que se cree que comían nuestros antepasados prehistóricos, es decir, productos mucho menos procesados que los alimentos que la gente tiende a comer hoy en día. Para comenzar con este estilo de alimentación, aquí hay algunas cosas clave a tener en cuenta:
Elige alimentos integrales en lugar de procesados: Concéntrate en que tus comidas se basen en alimentos integrales tanto como sea posible y evita los alimentos procesados que puedan contener azúcares añadidos, sal o grasas poco saludables.
Consume una variedad de frutas y verduras: Llena tu lista de compras con productos coloridos, ya que las frutas y verduras proporcionan vitaminas esenciales, minerales como la fibra y antioxidantes que ayudan a mantener una salud óptima.
Elimina granos, legumbres y lácteos: Los granos como el trigo, el arroz, la avena y las legumbres como los frijoles, las lentejas y los cacahuetes tienen un alto índice glucémico, causando problemas digestivos en personas que los consumen regularmente. Además, deberías evitar los productos lácteos, ya que los seres humanos no están genéticamente adaptados más allá de la infancia para ingerir leche.
Desglose de la lista de alimentos
Huevos
Los huevos son una adición fantástica a una lista de alimentos de la dieta paleo, ya que son increíblemente versátiles y una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Al comprar huevos, busca aquellos de gallinas camperas o criadas en pastos si realmente quieres aprovechar al máximo la dieta desde el punto de vista nutricional. Hervidos, revueltos o cocidos en recetas compatibles con paleo, los huevos añaden un sabor nutritivo sin importar cómo los uses.
Carne magra, pescado
Estos alimentos compatibles con paleo ofrecen aminoácidos vitales junto con vitaminas y minerales esenciales que apoyan el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y el bienestar general. Siempre elige carne de res alimentada con pasto cuando puedas, ya que están llenas de aún más valor nutricional. Incorporar una variedad de cortes/tipos de carne/pescado también puede ayudar a darle variedad a tu dieta mientras diversificas tu nutrición.
Aceites saludables
Aceites como el de oliva o el de coco proporcionan grasas monoinsaturadas beneficiosas, que promueven la salud del corazón y la función cerebral mientras apoyan el bienestar general. Ya sea para cocinar o en aderezos para ensaladas, estos aceites añaden tanto sabor como beneficios nutricionales a tus comidas cuando se usan con moderación.
Bebidas
El agua es obviamente una opción segura en una dieta paleo. Si buscas algo un poco más sofisticado para beber, las infusiones de hierbas sin edulcorantes adicionales también son permitidas. Solo evita las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos de frutas, ya que tienden a causar inflamación y alterar los niveles de azúcar en sangre.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía: estos esenciales del paleo están llenos de bondades saludables como grasas saludables, proteínas, fibra y todo tipo de vitaminas y minerales. Ya sea que los espolvorees sobre muesli para un desayuno paleo o los uses como un snack por sí solos, estas pequeñas potencias son una manera fantástica de mejorar tu juego paleo.
Verduras
La piedra angular de probablemente cualquier dieta saludable, incluida la paleo. Verduras de hoja verde, brócoli y coliflor junto con pimientos de colores: estas verduras ofrecen el tipo de vitaminas, fibra y antioxidantes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Disfruta tus verduras asadas como guarnición o llena una ensalada con todas tus verduras favoritas, como prefieras.
Frutas
De manera similar a las verduras, las frutas (por ejemplo, plátanos y manzanas) contienen nutrientes esenciales: vitaminas, fibra y antioxidantes que apoyan la salud y el bienestar general. Ya sea que prefieras snacks frutales o anheles algo más sustancial como manzanas crujientes o melones maduros, como seguidor del paleo, puedes disfrutar de todo tipo de frutas de temporada. Solo presta atención a las porciones si el control de peso es uno de tus objetivos, ya que las frutas tienden a ser relativamente altas en azúcar.
Adoptar una dieta Paleo puede ofrecer beneficios a personas con estilos de vida insostenibles, especialmente al mejorar la salud cardiovascular y metabólica.
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Qué más tener en cuenta
Mantener una dieta paleo no tiene por qué afectar tu bolsillo. Considera las siguientes alternativas económicas para mantenerte en el camino sin gastar de más.
Opta por fuentes de proteína económicas como atún enlatado, pechugas de pollo congeladas o huevos. Estas opciones proporcionan nutrientes esenciales sin un gran costo. Además, comprar estos productos en grandes cantidades puede generar ahorros significativos a lo largo del tiempo.
En cuanto a los productos frescos, prioriza frutas y verduras de temporada de mercados locales. No solo suelen ser más asequibles, sino que también tienden a ser más frescas y sabrosas. Además, sé creativo incorporando alimentos básicos versátiles y económicos como batatas, zanahorias y verduras congeladas.
Comprar alimentos paleo no perecederos al por mayor también puede ahorrarte dinero. Abastécete de nueces, semillas, aceite de coco y otros productos esenciales para la despensa que tienen una larga vida útil.
También puedes considerar cocinar en casa para reducir aún más los costos. Además, al cocinar desde cero, tienes un mayor control sobre la calidad de los ingredientes y las porciones. Adopta la planificación de comidas, aprovecha las sobras y experimenta con recetas simples y económicas.
Todos los granos, incluyendo trigo, cebada, avena, arroz y maíz, no están permitidos en la dieta paleo debido a su alto contenido de carbohidratos y sus posibles propiedades inflamatorias.
Las legumbres como frijoles, lentejas, soya, cacahuates y garbanzos se evitan en la dieta paleo por su alto contenido de carbohidratos, antinutrientes y posibles problemas digestivos.
Los lácteos generalmente se excluyen de la dieta paleo debido a su contenido de lactosa y caseína. Esto incluye leche, queso, yogur y mantequilla de leche de vaca, oveja o cabra.
Los alimentos procesados que contienen aditivos artificiales, conservantes, azúcares refinados y grasas poco saludables deben evitarse en la dieta paleo. Esto incluye bocadillos empaquetados, comida rápida, bebidas azucaradas y la mayoría de las comidas preenvasadas.
Los aceites altamente refinados como el aceite de soya, aceite de maíz, aceite de canola y aceite vegetal no son parte de la dieta paleo. En su lugar, enfócate en aceites naturales y no refinados como el aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate.
Los azúcares añadidos, incluyendo azúcar blanca, azúcar morena, jarabe de maíz de alta fructosa y edulcorantes artificiales, no están permitidos en la dieta paleo. Los endulzantes como la miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco deben usarse con moderación, si es que se usan.
Las carnes procesadas como salchichas, hot dogs, tocino y embutidos a menudo contienen aditivos, conservantes y grasas poco saludables. Estos deben evitarse o minimizarse en la dieta paleo.
No te sientas limitado por las proteínas animales si estás explorando la dieta paleo; hay muchas opciones vegetarianas disponibles. Para aprovechar al máximo un estilo de vida basado en plantas, considera los siguientes consejos.
La dieta paleo gira en torno a la carne, pero puedes sustituirla fácilmente por fuentes de proteína vegetal como las legumbres (piensa en frijoles, lentejas o garbanzos), tofu, tempeh y edamame. Estos no solo aportan proteína, sino también fibra y nutrientes esenciales.
Las grasas saludables pueden provenir de plantas: los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de coco o los frutos secos añadirán grasas monoinsaturadas beneficiosas y también potenciarán el sabor.
Alternativas sin lácteos como la leche de almendra o la leche de soja en lugar de productos lácteos tradicionales. Solo asegúrate de que sean sin azúcar para no añadir azúcares adicionales.
Bocadillos de alimentos integrales: Opta por bocadillos de alimentos integrales como verduras crudas con hummus, fruta con mantequilla de frutos secos o bolas de energía caseras hechas con dátiles y nueces.
Conclusiones
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