Lista de alimentos para una dieta baja en sodio (+ lista de compras y PDF)

Al seguir una lista de compras para una dieta baja en sodio, es importante prestar atención a ciertas categorías debido a su alto contenido de sodio.

Alimentos procesados: como sopas enlatadas, comidas preempaquetadas y bocadillos, suelen tener un alto contenido de sodio. Normalmente se fabrican con sal añadida para dar sabor y conservar, por lo que son elementos importantes a evitar o limitar en una dieta baja en sodio.

Comida rápida: como hamburguesas, papas fritas, pizza y sándwiches, tienden a estar cargados de sodio. Estas opciones convenientes a menudo se preparan con ingredientes y condimentos preempaquetados que tienen un alto contenido de sodio.

Condimentos y salsas con alto contenido de sodio: ten cuidado con la salsa de soja, el ketchup, los aderezos para ensaladas y la salsa barbacoa. Estas adiciones sabrosas pueden contribuir rápidamente a la ingesta diaria de sodio. Optar por alternativas bajas en sodio o sin sodio (¡o hacer versiones caseras!) puede ayudarte a mantener el rumbo adecuado.

Productos horneados: Muchos productos horneados comercialmente, como el pan, los pasteles y las galletas, pueden contener sal añadida para dar sabor y textura. Revisar las etiquetas nutricionales y seleccionar opciones bajas en sodio o sin sodio es fundamental.

Para promover una salud óptima en los adultos, generalmente se recomienda mantener la ingesta diaria de sodio por debajo de 2,300 miligramos (mg), lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal. Sin embargo, en función de ciertas condiciones médicas como la hipertensión, enfermedad renal o cardiopatía, el límite aconsejado puede necesitar reducirse aún más a alrededor de 1,500 mg.

Aunque gestionar el consumo de sodio es de gran importancia desde el punto de vista de la salud, es crucial no quedarse corto en la obtención de este mineral, ya que el sodio ayuda a regular el equilibrio de fluidos, el funcionamiento de los nervios y las contracciones musculares.

Al optar por una dieta baja en sal que sea coherente con las recomendaciones profesionales, la mayoría de las personas pueden mantener una buena salud.

Lee las etiquetas de los alimentos: Presta atención al contenido de sodio que aparece en las etiquetas. Busca productos etiquetados como ""bajo en sodio"", ""reducido en sodio"" o ""sin sal añadida"". Compara diferentes marcas y elige las opciones con el menor contenido de sodio.

Cocina y prepara comidas en casa: Al cocinar desde cero, tienes mayor control sobre los ingredientes y el contenido de sodio. Utiliza alimentos frescos y enteros, y sazona con hierbas, especias, jugos cítricos o mezclas de condimentos sin sal para realzar los sabores sin depender de la sal.

Ten cuidado con los condimentos y sazonadores: Muchos condimentos y sazonadores pueden tener un alto contenido de sodio. Busca versiones bajas en sodio o intenta hacer tus propias salsas, aderezos y marinados usando ingredientes frescos y condimentos sin sal. Experimenta con hierbas, especias, cítricos y vinagres para mejorar el sabor de tus platos.

Limita los alimentos procesados y envasados: Como se mencionó antes, tienden a ser altos en sodio. Opta por alimentos frescos y enteros y minimiza tu consumo de sopas enlatadas, salsas, bocadillos y comidas listas para comer. Al comprar alimentos envasados, elige opciones bajas en sodio o sin sodio.