Happorefluksiruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)

Lihat ja proteiinit

Vähärasvaiset proteiinit sopivat hyvin närästysruokavalioon, koska ne ovat vähärasvaisia ja helposti sulavia. Tämä tarkoittaa, että ne eivät ärsytä vatsaa tai pahenna oireita. Ne ovat myös hyvä lähde välttämättömille ravintoaineille, kuten proteiinille, raudalle ja sinkille, jotka ovat tärkeitä terveyden ylläpitämiseksi.

Joihinkin vähärasvaisiin proteiinilähteisiin kuuluvat kana, kala, tofu, pavut ja linssit. Nämä ruoat ovat hyviä valintoja närästyksestä kärsiville.

Kun valmistat vähärasvaisia proteiineja, on parasta valita menetelmiä, jotka ovat hellävaraisia vatsalle. Tämä tarkoittaa paistamisen tai grillaamisen välttämistä ja sen sijaan valitsemista uunissa paistamiseen, hauduttamiseen tai höyryttämiseen.

Maitotuotteet

Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet ovat suositeltavia, koska ne ovat vähärasvaisia ja helposti sulavia. Ne voivat auttaa pitämään olon kylläisenä ja tyytyväisenä aterian jälkeen. Tämä estää ylensyöntiä, joka voi aiheuttaa painetta vatsalle. Joitakin vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ovat jogurtti, raejuusto, maito ja kefir.

Maitotuotteet voivat myös vahvistaa luita. Kalsium on tärkeä ravintoaine luuston terveydelle, ja maitotuotteet ovat hyvä sen lähde. Lisäksi maitotuotteet sisältävät paljon proteiineja, jotka ovat tärkeitä immuunijärjestelmälle.

Kun valitset maitotuotteita, on parasta valita ne, jotka ovat maustamattomia tai maustettu luonnollisilla makeutusaineilla. Vältä maitotuotteita, jotka on maustettu keinotekoisilla makeutusaineilla tai sokerilla, sillä ne voivat ärsyttää vatsaa.

Hedelmät

Ei-sitrushedelmät ovat niitä, joita kannattaa suosia närästysruokavaliossa. Ne ovat vähähappoisia ja helposti sulavia. On myös tärkeää tarjoilla hedelmiä sopivassa annoskoossa. Hyvä nyrkkisääntö on syödä 1-2 kuppia hedelmiä päivässä. Joitakin esimerkkejä ei-sitrushedelmistä ovat banaanit, omenat, päärynät, melonit ja marjat.

Kun valitset hedelmiä, on parasta valita kypsiä hedelmiä. Raa'at hedelmät voivat olla happamampia ja vaikeampia sulattaa.

Hedelmät ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde sekä kuitua, joka voi auttaa pitämään ruoansulatusjärjestelmän terveenä.

Vihannekset

Kannattaa syödä ei-happamia vihanneksia, kuten porkkanoita, selleriä, kurkkuja, lehtivihanneksia ja kurpitsaa. Ne eivät ärsytä vatsaa, joten ne ovat erinomainen valinta. Kun valitset vihanneksia, on parasta valita kypsennettyjä tai höyrytettyjä. Raa'at vihannekset ovat vaikeampia sulattaa, mikä voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Vihannekset sisältävät paljon tarvittavia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ne myös tekevät olon kylläiseksi aterian jälkeen, joten ei tule tarvetta napostella aterioiden välillä.

Viljat

Täysjyväviljat ovat hyvä valinta närästyksestä kärsiville, koska ne ovat vähähappoisia ja helposti sulavia. Ne ovat myös hyvä kuidun lähde, joka voi auttaa pitämään olon tyytyväisenä syömisen jälkeen. Joitakin esimerkkejä täysjyväviljoista ovat kaurapuuro, ruskea riisi, kvinoa ja täysjyväleipä. Viljat voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja, sillä ne sisältävät liukoista kuitua, joka sitoutuu kolesteroliin ja poistaa sen kehosta.

On tärkeää syödä pieniä annoksia viljoja, kun kärsii närästyksestä. Liian suuren määrän syöminen kerralla voi aiheuttaa painetta vatsalle ja pahentaa oireita. Myös kypsennetyt viljat ovat helpommin sulavia kuin raa'at viljat, joten ne ovat ehdottomasti parempi valinta. Kun kypsennät viljoja, jatka, kunnes ne ovat pehmeitä ja mureita.

Muut

Edellä mainittujen ruokien lisäksi on joitakin muita, joita voit turvallisesti syödä tässä ruokavaliossa. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Inkivääri: Inkivääri on luonnollinen lääke, joka voi auttaa rauhoittamaan vatsaa ja vähentämään tulehdusta. Sitä voi syödä tuoreena, kypsennettynä tai ottaa lisäravinteena.
• Hunaja: Hunaja on luonnollinen makeutusaine, joka peittää vatsan ja suojaa sitä hapolta. Se voi myös auttaa rauhoittamaan kipeää kurkkua.
• Kamomillatee: Kamomillatee on rauhoittava tee, joka voi auttaa rentouttamaan ruoansulatuskanavan lihaksia. Se myös vähentää tulehdusta.
• Piparminttutee: Piparminttutee on toinen rauhoittava tee, joka ei ainoastaan rentouta ruoansulatuskanavan lihaksia, vaan myös lievittää kaasua ja turvotusta.