एडीएचडी डाइट शॉपिंग लिस्ट (+ PDF)
अंतिम अपडेट किया गया 22 जन॰ 2025
ADHD (अटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर) दुनिया भर में बढ़ती संख्या में बच्चों और वयस्कों को प्रभावित कर रहा है। यह न्यूरोडाइवर्सिटी कोई गंभीर बीमारी नहीं है, लेकिन यह कई लोगों के दैनिक जीवन को काफी जटिल बना सकती है।
ADHD के लिए कोई सार्वभौमिक रूप से अनुशंसित आहार नहीं है। हालांकि, यह सिद्ध हो चुका है कि कुछ आहार परिवर्तन ADHD के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसी कारण से, हमने 2025 के लिए एक व्यापक गाइड और एक उपयोगी शॉपिंग लिस्ट बनाई है ताकि ADHD से जूझ रहे व्यक्तियों को उनके बेहतर स्वास्थ्य की यात्रा में समर्थन मिल सके।
खरीदारी सूची
फल और सब्जियां
ब्लूबेरी
संतरे
स्ट्रॉबेरी
सेब
केले
अंगूर
अनानास
तरबूज
कीवी
आम
पालक
ब्रोकोली
गाजर
शिमला मिर्च
फूलगोभी
केल
तोरी
शकरकंद
खीरे
टमाटर
एवोकाडो
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
टर्की
लीन बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
टूना
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
पनीर
दूध
चीज़
सादा योगर्ट
केफिर
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
बादाम का दूध
सोया दूध
नारियल का दूध
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन राइस
ओट्स
साबुत गेहूं की ब्रेड
जौ
कुट्टू
बाजरा
साबुत अनाज पास्ता
राजगीरा
पॉपकॉर्न
मसूर
स्नैक्स और मिठाई
मूंगफली का मक्खन
बादाम
अखरोट
अलसी के बीज
चिया बीज
कद्दू के बीज
काजू
पिस्ता
तिल के बीज
सूरजमुखी के बीज
हेज़लनट्स
भांग के बीज
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
बादाम मक्खन
अलसी का तेल
एडीएचडी डाइट दिशा-निर्देश
मुख्य रूप से, आपको संतुलित आहार बनाए रखना चाहिए। इसका मतलब है कि विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा का सेवन करना।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन, जो चिकन, मछली, अंडे और दालों में पाया जाता है, ध्यान और एकाग्रता को समर्थन दे सकता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड को शामिल करना, जो फैटी मछली, अखरोट और अलसी के बीजों में पाया जाता है, मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी हो सकता है।
याद रखें कि कई न्यूरोडायवर्जेंट लोग – जिनमें ADHD वाले लोग शामिल हैं – भोजन के मामले में विशेष संवेदी प्राथमिकताएँ रखते हैं। यदि आपके पास ऐसी संवेदी संवेदनशीलताएँ हैं, तो विभिन्न बनावटों और पकाने के तरीकों का अन्वेषण करें ताकि आपको एक सहनीय और आनंददायक विकल्प मिल सके।
ADHD वाले लोग यह भी विश्लेषण करना चाह सकते हैं कि क्या कुछ खाद्य संवेदनशीलताएँ या एलर्जी उनके लक्षणों को बढ़ा सकती हैं। आप कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे ग्लूटेन या डेयरी, को हटाने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर सकें।
अंत में, हाइड्रेटेड रहना मस्तिष्क के कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। अपने संज्ञानात्मक क्षमताओं को समर्थन देने और थकान को रोकने के लिए दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं।
एडीएचडी डाइट शॉपिंग लिस्ट का विवरण
प्रोटीन
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के कार्य का समर्थन करते हैं। ये न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे डोपामाइन और नॉरएपिनेफ्रिन, ध्यान और फोकस में भूमिका निभाते हैं, जिससे प्रोटीन एडीएचडी आहार का एक महत्वपूर्ण घटक बन जाता है।
सब्जियाँ
पोषक सब्जियाँ, विशेष रूप से रंग-बिरंगी और पत्तेदार हरी सब्जियाँ, कई आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। ये पोषक तत्व मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे एडीएचडी के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
फल
फल विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। वे ऊर्जा का प्राकृतिक स्रोत हैं और प्रोसेस्ड मिठाइयों में पाए जाने वाले कृत्रिम योजकों से मुक्त होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं और एडीएचडी लक्षणों से जुड़े ऊर्जा क्रैश को रोकते हैं।
संपूर्ण अनाज
वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकते हैं और स्थिर ऊर्जा स्तर का समर्थन करते हैं। यह ध्यान और एकाग्रता अवधि में सुधार में योगदान कर सकता है।
मेवे और बीज
वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं - पोषक तत्व जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, कुछ मेवों और बीजों, जैसे अखरोट और अलसी में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड को संज्ञानात्मक कार्य में सुधार से जोड़ा गया है।
डेयरी और विकल्प
डेयरी उत्पाद, जैसे ग्रीक योगर्ट और पनीर, प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। कैल्शियम न्यूरोट्रांसमीटर के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है और ध्यान और मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों या शाकाहारियों के लिए पौधे आधारित विकल्प उपयुक्त विकल्प हैं।
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा, जैसे कि एवोकाडो, जैतून का तेल और मेवों में पाए जाते हैं, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करते हैं और स्थिर मूड बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के आहार पूरक से एडीएचडी के लक्षणों में कमी आती है, चाहे वह एडीएचडी वाले व्यक्ति हों या सामान्य रूप से विकसित हो रहे बच्चे।
किराना सूची मुफ्त में डाउनलोड करें।
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- स्टोर गलियारों के अनुसार आइटम क्रमबद्ध करें
- अपने साथी के साथ सूची साझा करें
और क्या ध्यान में रखना है
हालांकि ADHD होने पर किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए इसकी कोई निश्चित सूची नहीं है, लेकिन आपको यह महसूस हो सकता है कि कुछ उत्पाद या सामग्री आपके लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
जोड़े गए शर्करा: उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें जिनमें अधिक मात्रा में जोड़ी गई शर्करा होती है, जैसे कि सोडा, कैंडी, पेस्ट्री, और प्रसंस्कृत स्नैक्स। ये रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं और अतिसक्रियता और ध्यान की कमी में योगदान कर सकते हैं।
कृत्रिम योजक और संरक्षक: कुछ लोग जिनके पास ADHD है, वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कृत्रिम योजक और संरक्षकों के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। खाद्य लेबल पढ़ना और संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करना इन सामग्रियों के संपर्क को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रसंस्कृत स्नैक्स: अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स में अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है और इनमें कृत्रिम योजक और ट्रांस फैट्स हो सकते हैं। जब भी संभव हो, संपूर्ण खाद्य विकल्प चुनें, जैसे फल, सब्जियाँ और घर के बने स्नैक्स।
एलर्जेंस और असहिष्णुता: कुछ लोगों को विशेष खाद्य पदार्थों, जैसे कि ग्लूटेन या डेयरी उत्पादों के प्रति संवेदनशीलता या एलर्जी हो सकती है। ये संवेदनशीलताएँ पहचानना कठिन हो सकती हैं क्योंकि ये व्यक्तियों में भिन्न होती हैं, लेकिन संदिग्ध ट्रिगर खाद्य पदार्थों को समाप्त करना और लक्षणों की निगरानी करना किसी भी संभावित संबंध को नोटिस करने में सहायक हो सकता है।
व्यक्तिगत ट्रिगर: आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं ताकि यह ट्रैक कर सकें कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके ADHD लक्षणों को कैसे प्रभावित करते हैं। आपको यह पता चल सकता है कि कुछ खाद्य पदार्थ, भले ही वे आमतौर पर ADHD से संबंधित न हों, आपके ध्यान, ऊर्जा स्तर, या मूड को प्रभावित करते हैं।
निष्कर्ष
उम्मीद है कि अब आपको ADHD डाइट के बारे में बेहतर समझ हो गई है और आप अपने आहार विकल्पों का उपयोग करके 2025 और उसके बाद अपनी न्यूरोडाइवर्सिटी के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
याद रखें कि हमने आपके लिए एक सहायक शॉपिंग लिस्ट प्रदान की है, जिसे PDF फॉर्मेट में डाउनलोड किया जा सकता है या हमारे लिस्टोनिक ऐप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मोबाइल संस्करण आपको सूची को संपादित और अनुकूलित करने की अनुमति देता है। आपके कल्याण की यात्रा में शुभकामनाएँ!
→ किराना सूची मुफ्त में डाउनलोड करें।Listonic टीम
सत्यापित