एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

फल

अपने आहार में फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इनमें एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन्स और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और चेरी जैसे बेरीज़ में एंथोसायनिन्स होते हैं, जो शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर होते हैं। संतरे और अनानास विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं - एक एंटीऑक्सिडेंट जो सूजन को रोकता है। दूसरी ओर, एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर होता है और शरीर में स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करता है।

संपूर्ण अनाज

ये आवश्यक पोषक तत्वों (जैसे फाइबर, विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट्स) से भरपूर होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद आटे के उत्पाद या चीनी से भरे अनाज) की तुलना में, इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और सूजन को कम करने की अनुमति देता है।

संपूर्ण अनाज का सेवन आपको भोजन के बाद अधिक भरा और संतुष्ट महसूस कराता है। ये उत्पाद आपके आंत के स्वास्थ्य और मल त्याग का समर्थन भी करते हैं।

उदाहरण के लिए, आपको अपने दैनिक भोजन योजना में संपूर्ण गेहूं की रोटी शामिल करनी चाहिए ताकि ऊर्जा स्तर को स्थिर बनाए रखा जा सके और आपके शरीर में स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया को बढ़ावा दिया जा सके।

सब्जियाँ

वे एक एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार का मुख्य आधार हैं। पत्तेदार हरी सब्जियाँ (जैसे पालक और केल) विटामिन्स, मिनरल्स और फाइटोकेमिकल्स से अत्यधिक समृद्ध होती हैं जिनमें असाधारण एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। इसी तरह, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एक मूल्यवान पदार्थ होता है जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है, जो अपने शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट गुणों के लिए प्रसिद्ध है। इसके अलावा, बेल मिर्च और टमाटर जैसी रंगीन सब्जियाँ विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स के प्रचुर स्रोत हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।

दलहन

चने, मसूर और काले सेम जैसे दालें फाइबर, पौधों पर आधारित प्रोटीन और पोषक तत्वों की एक श्रृंखला से भरी होती हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करने से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का संयोजन प्रदान करके सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम बनाए रखते हैं।

इसके अलावा, दलहन में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

स्वस्थ वसा

एक संतुलित आहार में स्वस्थ वसा का समावेश आवश्यक है। बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और चिया बीज जैसे नट्स और बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। इसके अलावा, वे फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक विटामिन्स और मिनरल्स की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। इसी तरह, जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च होता है, जो एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव दिखाते हैं।

मांस और समुद्री भोजन

एक एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार का पालन करते समय, आप विशिष्ट प्रकार के मांस का सेवन कर सकते हैं। चिकन, टर्की और बीफ के लीन कट्स उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं बिना अधिक मात्रा में संतृप्त वसा के जो कि अधिक वसा वाले कट्स में पाए जाते हैं। इसके अलावा, ये विकल्प महत्वपूर्ण अमीनो एसिड्स प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी समुद्री भोजन की पसंद में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के महत्वपूर्ण स्तर होते हैं जो अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए जाने जाते हैं। ये फैटी मछलियाँ प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करती हैं।

जड़ी-बूटियाँ और मसाले

इस आहार दृष्टिकोण में, सूजन से लड़ने वाले मसालों की भूमिका महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, हल्दी में एक यौगिक होता है जिसे करक्यूमिन कहा जाता है जो एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट गुण दिखाता है। इसी तरह के गुण अदरक, जीरा और लहसुन में पाए जा सकते हैं।

इसके अलावा, दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर के नियमन का समर्थन करती है, जबकि लाल मिर्च में कैप्साइसिन होता है, एक पदार्थ जो सूजन को कम करता है।

तुलसी, रोज़मेरी, थाइम और अजवायन जैसी जड़ी-बूटियाँ भी एंटीऑक्सिडेंट्स और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों से भरपूर होती हैं।