ऑटोइम्यून डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

ऑटोइम्यून डाइट एक एलिमिनेशन डाइट है जिसका उद्देश्य सूजन को कम करना और ऑटोइम्यून बीमारियों के लक्षणों में सुधार करना है। यह इस विचार पर आधारित है कि कुछ खाद्य पदार्थ इस विकार वाले लोगों में इम्यून प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं।

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ऑटोइम्यून डाइट - यह कैसे काम करती है

ऑटोइम्यून डाइट में खाने का कोई निश्चित समय नहीं होता। हालांकि, दिन भर में नियमित भोजन और स्नैक्स लेना महत्वपूर्ण है ताकि आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहे। आमतौर पर, 3-4 भोजन प्रतिदिन खाने की सिफारिश की जाती है, और यदि आवश्यक हो तो बीच में स्नैक्स भी ले सकते हैं।

आपके भोजन का आकार आपकी व्यक्तिगत भूख के संकेतों पर आधारित होना चाहिए। इसलिए, आपको अपने शरीर की सुननी चाहिए और तब तक खाना चाहिए जब तक आप संतुष्ट न हों, लेकिन बहुत अधिक न खाएं।

अपने भोजन में सामग्री को नियंत्रित करने के लिए, हम सलाह देते हैं कि आप अपना सारा खाना खुद पकाएं। ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, क्योंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, चीनी और नमक में उच्च होते हैं और उनमें छिपे हुए एलर्जेन भी हो सकते हैं।

ऑटोइम्यून डाइट - क्या खा सकते हैं

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  मांस और प्रोटीन

  ऑटोइम्यून डाइट में, आप घास पर पाले गए, चरागाह में पाले गए, और/या जंगली पकड़े गए मांस खा सकते हैं। ये मांस पारंपरिक रूप से पाले गए मांस की तुलना में सूजन पैदा करने वाले हार्मोन और ओमेगा-6 फैटी एसिड में कम होते हैं। आप पशु स्रोतों से प्रोटीन भी खा सकते हैं, जैसे अंडे, बोन ब्रोथ, और अंग मांस। ये प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड में उच्च होते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड होते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी का शरीर अलग-अलग खाद्य पदार्थों पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। यदि आपको लगता है कि आप किसी विशेष मांस या प्रोटीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको इसे खाने से बचना चाहिए। मांस और प्रोटीन को बिना अतिरिक्त सॉस या मैरिनेड के सरलता से पकाएं। मांस और पोल्ट्री के दुबले कट चुनें। प्रोसेस्ड मांस, जैसे हॉट डॉग, बेकन, और सॉसेज से बचें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई विशेष मांस या प्रोटीन आपके लिए सुरक्षित है या नहीं, तो अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

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  डेयरी

  ऑटोइम्यून डाइट पर कुछ प्रकार के डेयरी उत्पादों की अनुमति है, जैसे कि कम से कम 6 महीने तक पके हुए हार्ड चीज़। ये चीज़ लैक्टोज और केसिन में कम होते हैं, दो प्रोटीन जो कुछ लोगों में सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं। अन्य डेयरी उत्पादों में घी शामिल है, जो स्पष्ट मक्खन है, और नारियल का दूध, जो स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है। शुरुआत में, आपको डेयरी की छोटी मात्रा से शुरू करना चाहिए और देखना चाहिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई विशेष डेयरी उत्पाद आपके लिए सुरक्षित है या नहीं, तो अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। साथ ही, नरम चीज़, जैसे कि कॉटेज चीज़ और रिकोटा चीज़ से बचने की कोशिश करें।

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  फल

  इस डाइट पर कई प्रकार के फल खाने की अनुमति है। आप बेरीज, खट्टे फल, और खरबूजे खा सकते हैं। ये चीनी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जो ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। अन्य फल, जैसे सेब, नाशपाती, और केले, भी इस डाइट का हिस्सा माने जाते हैं और इनमें बेरीज या खरबूजे जितने पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, आपको ध्यान रखना चाहिए कि ये पहले बताए गए फलों की तुलना में चीनी में अधिक होते हैं। ऑटोइम्यून डाइट पर, यह सिफारिश की जाती है कि डिब्बाबंद, प्रोसेस्ड, या मीठे फलों से बचें। ताजे फलों को चुनें, विशेष रूप से वे जो मौसम में हों। फल एक संतुलित भोजन या स्नैक भी हो सकते हैं।

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  सब्जियां

  ऑटोइम्यून डाइट पर कई सब्जियों की अनुमति है। इनमें हरी पत्तेदार सब्जियां, क्रूसिफेरस सब्जियां, और स्क्वैश शामिल हैं। ये कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जो इस डाइट के लिए आदर्श विकल्प बनाते हैं। गाजर, सेलरी, और प्याज का भी उपयोग ऑटोइम्यून डाइट का पालन करते समय किया जा सकता है। ये सब्जियां पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन आपको सावधान रहना होगा, क्योंकि ये हरी पत्तेदार सब्जियों या स्क्वैश की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं।

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  अन्य खाद्य पदार्थ

  ऑटोइम्यून डाइट पर कुछ अन्य खाद्य पदार्थों की अनुमति है, जैसे सेब का सिरका, नारियल अमीनो, अलसी का तेल, घी, शहद, जैतून का तेल, समुद्री नमक, और हल्दी। ये सभी स्वस्थ हैं और आपके भोजन में स्वाद और पोषक तत्व जोड़ सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों के ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोगों के लिए कई लाभ हैं। उदाहरण के लिए, सेब का सिरका सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, नारियल अमीनो अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है, और अलसी का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। जैसा कि जीवन में सब कुछ होता है, इन खाद्य पदार्थों का उपयोग संयम में करें और जब भी संभव हो, जैविक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को चुनने की कोशिश करें।

ऑटोइम्यून डाइट - किन चीज़ों से बचें

कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें ऑटोइम्यून डाइट में सख्ती से मना किया जाता है। इनमें शामिल हैं:

• ग्लूटेन. यह एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ, और राई में पाया जाता है। यह ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोगों में सूजन को बढ़ा सकता है।
• डेयरी. डेयरी उत्पादों में केसिन और व्हे जैसे प्रोटीन होते हैं, जो सूजन का कारण बन सकते हैं। दूसरी ओर, अंडों में ओवलब्यूमिन और ओवोट्रांसफेरिन जैसे प्रोटीन होते हैं जो डेयरी के समान प्रभाव डालते हैं।
• नाइटशेड्स. नाइटशेड्स एक सब्जियों का परिवार है जिसमें टमाटर, मिर्च, बैंगन, और आलू शामिल हैं। इनमें ऐसे यौगिक होते हैं जो सूजन को उत्तेजित कर सकते हैं।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल (AIP) आहार एक बहुत ही प्रतिबंधित आहार है, जिसे कुछ लोगों के लिए पालन करना कठिन हो सकता है। यह कई सामान्य खाद्य पदार्थों को हटा देता है, जैसे कि ग्लूटेन, डेयरी, अंडे, नाइटशेड्स, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
• इस आहार का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप घर पर खाना पकाने के आदी नहीं हैं या यदि आपकी जीवनशैली व्यस्त है। बाहर खाने पर AIP-अनुकूल खाद्य पदार्थ ढूंढना भी मुश्किल हो सकता है।
• AIP आहार पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है यदि आप सावधान नहीं हैं। इसका कारण यह है कि यह कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटा देता है, जैसे कि फल, सब्जियाँ, और साबुत अनाज।
• यह आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इस आहार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह आपके लिए सही है या नहीं।