डैश डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

संक्षेप में, डीएएसएच आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और सोडियम, संतृप्त वसा, और अतिरिक्त शर्करा के सेवन को सीमित करता है। आपको अपने भोजन में विभिन्न रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों को शामिल करने की कोशिश करनी चाहिए। ये आवश्यक विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। प्रतिदिन कम से कम 4-5 सर्विंग्स फल और 4-5 सर्विंग्स सब्जियाँ खाएँ।

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8

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स्वास्थ्य स्थितियों के लिए डाइट

डैश डाइट - यह कैसे काम करती है

इसके अलावा, परिष्कृत अनाज की बजाय साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं, जिससे वे स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रोटीन के लिए, ऐसे दुबले स्रोत चुनें जो आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और वसा में कम होते हैं।

यह न भूलें कि अधिक सोडियम रक्तचाप के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए आपको नमक के सेवन को सीमित करना चाहिए। इसके बजाय, अपने भोजन को मसालों, जड़ी-बूटियों और प्राकृतिक स्वादों से स्वादिष्ट बनाएं और छोटी प्लेट और कटोरे का उपयोग करें ताकि आप भाग के आकार को नियंत्रित कर सकें और अपने शरीर की भूख और तृप्ति के संकेतों को सुन सकें ताकि अधिक खाने से बचा जा सके।

अंत में, स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने के लिए हाइड्रेटेड रहें। दिन भर में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।

डैश डाइट - क्या खा सकते हैं

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  फल

  आवश्यक विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर, फल किसी भी संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं। इनमें सोडियम कम और पोटेशियम अधिक होता है, जो रक्तचाप को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, ये प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं, जिससे आपकी मीठा खाने की इच्छा पूरी हो सकती है।

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  संपूर्ण अनाज

  ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं की रोटी जैसे खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। संपूर्ण अनाज लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और भोजन के बाद आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। यह अधिक खाने और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकता है।

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  सब्जियाँ

  सब्जियाँ अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री और कम कैलोरी घनत्व के कारण महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इनमें विटामिन, खनिज और आहार फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं जबकि ये स्वाभाविक रूप से सोडियम और वसा में कम होती हैं। सब्जियाँ, विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियाँ, पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।

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  दलहन

  दालें, जैसे कि बीन्स, मसूर और चने, वसा में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, मुख्यतः पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर। ये कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करके, रक्त शर्करा को स्थिर करके और स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।

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  मेवे और बीज

  ये पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। ये तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखते हैं। हालांकि ये कैलोरी में उच्च होते हैं, फिर भी ये संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं, जो संतोषजनक कुरकुरापन और उच्च पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।

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  मांस और मछली

  डीएएसएच आहार त्वचा रहित पोल्ट्री, दुबला गोमांस और मछली जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोतों को प्रोत्साहित करता है। ये विकल्प वसा वाले प्रकार के मांस की तुलना में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं। ये आपकी मांसपेशियों और अन्य शरीर के ऊतकों का समर्थन करते हैं, जिससे आप मजबूत और चोट प्रतिरोधी बनते हैं।

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  डेयरी और अंडे

  कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही और पनीर, कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी सामग्री के लिए शामिल किए जाने चाहिए। ये हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और डीएएसएच आहार का हिस्सा हो सकते हैं जब इन्हें कम वसा वाले संस्करणों में चुना जाता है। अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन प्रदान करते हैं, जिससे ये एक बहुमुखी विकल्प बनते हैं।

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  वसा और तेल

  स्वस्थ वसा स्रोत चुनें, जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो और कैनोला तेल। ये मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध होते हैं, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, कुंजी संयम है: आप बहुत अधिक वसा नहीं खाना चाहते।

डैश डाइट - किन चीज़ों को सीमित करें

• DASH आहार पर रहते समय, आपको कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए जो रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
• उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ. अत्यधिक सोडियम का सेवन रक्तचाप बढ़ा सकता है। प्रोसेस्ड फूड्स, कैन्ड सूप, सॉस और मसालों से बचें, जिनमें अक्सर बहुत सारा सोडियम होता है। खाद्य लेबल पढ़ें और जहां तक संभव हो, बिना नमक वाले विकल्प चुनें।
• जोड़ी गई शर्करा. उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को कम करें जिनमें जोड़ी गई शर्करा होती है, जैसे कि मीठे पेय, कैंडी, पेस्ट्री और मिठाइयाँ। प्राकृतिक मिठास के स्रोत जैसे फलों का चयन करें।
• सैचुरेटेड और ट्रांस फैट्स. ये हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर में योगदान कर सकते हैं। फैटी मीट, फुल-फैट डेयरी उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ और व्यावसायिक रूप से बेक किए गए सामानों का सेवन कम करने का प्रयास करें।
• उच्च वसा वाले डेयरी. जबकि DASH आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की सिफारिश की जाती है, आपको उच्च वसा वाले डेयरी (जैसे कि पूरा दूध, फुल-फैट चीज़ और क्रीम) को सीमित करना चाहिए।
• प्रोसेस्ड मीट. प्रोसेस्ड मीट जैसे कि बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट से बचें। इन उत्पादों में अक्सर उच्च सोडियम और कृत्रिम योजक होते हैं।
• अत्यधिक शराब. शराब का सेवन रक्तचाप बढ़ा सकता है और आपके हृदय पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। यदि आप पीने का निर्णय लेते हैं, तो इसे संयम में करें। इसका अर्थ है महिलाओं के लिए एक दिन में एक पेय तक और पुरुषों के लिए एक दिन में दो पेय तक।