फ्लेक्सिटेरियन डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

आम तौर पर, फ्लेक्सिटेरियन डाइट लचीली होती है और अधिकांश उत्पादों के कभी-कभी सेवन की अनुमति देती है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे हैं जिन्हें आपको कम करना चाहिए:

प्रोसेस्ड मीट जैसे सॉसेज, बेकन और डेली मीट में सोडियम और कृत्रिम एडिटिव्स अधिक होते हैं।

अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जैसे मीठे स्नैक्स, फास्ट फूड और पैकेज्ड सुविधा भोजन को भी सीमित करना चाहिए क्योंकि इनमें पोषक तत्व कम और ट्रांस फैट और फ्लेवर एन्हांसर्स अधिक होते हैं।

लाल मांस का सेवन बहुत कम करना चाहिए क्योंकि इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है और इसका पर्यावरण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

रिफाइंड अनाज आपके आहार में संतोषजनक हो सकते हैं, लेकिन आपको रोजाना साबुत अनाज को प्राथमिकता देनी चाहिए।

फ्लेक्सिटेरियन आहार में, आप कितना मांस खाते हैं यह आपकी व्यक्तिगत पसंद और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। मुख्य सिद्धांत यह है कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाए, जबकि कभी-कभी मांस का सेवन किया जा सकता है।

एक सामान्य मार्गदर्शिका यह है कि सप्ताह में 2-3 बार से अधिक मांस का सेवन न करें। जब आप अपने भोजन में मांस शामिल करें, तो दुबले कट और छोटे हिस्से का चयन करें।

कुल मिलाकर मांस की मात्रा को कम करके और उच्च गुणवत्ता वाले, स्थायी रूप से प्राप्त विकल्पों को चुनकर, आप मुख्य रूप से पौधों पर आधारित आहार के लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जबकि कभी-कभी मांस आधारित व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।

याद रखें कि लचीलापन महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं और पसंद के आधार पर मांस की आवृत्ति और हिस्से के आकार को समायोजित करें।

हालांकि फ्लेक्सिटेरियन डाइट आमतौर पर संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होती है, लेकिन इससे कुछ पोषण संबंधी कमियां हो सकती हैं। सौभाग्य से, हम जानते हैं कि इन्हें कैसे रोका जा सकता है!

पौधों से प्राप्त प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को शामिल करें: प्रोटीन के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ जैसे कि दालें, टोफू, टेम्पेह, सीतान, क्विनोआ, नट्स और बीजों को शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें: आयरन से भरपूर उत्पादों जैसे कि हरी पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, केल), मसूर, चने, टोफू, फोर्टिफाइड अनाज और साबुत अनाज को शामिल करें। आप इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी के स्रोतों जैसे कि खट्टे फल और शिमला मिर्च के साथ मिलाकर आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

पर्याप्त विटामिन B12 का सेवन सुनिश्चित करें: चूंकि विटामिन B12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए इसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों जैसे कि पौधों से प्राप्त दूध, अनाज, न्यूट्रिशनल यीस्ट से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आप B12 सप्लीमेंट पर भी विचार कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के पौधों से प्राप्त स्रोतों को शामिल करें: ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि चिया बीज, अलसी के बीज, भांग के बीज, अखरोट और शैवाल-आधारित सप्लीमेंट का सेवन करें, ताकि आपके शरीर की जरूरतें पूरी हो सकें।

कैल्शियम और विटामिन D के सेवन की निगरानी करें: जबकि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक सामान्य स्रोत हैं, आप इसे पौधों से प्राप्त स्रोतों जैसे कि फोर्टिफाइड पौधों से प्राप्त दूध, टोफू, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने शरीर को सूर्य के संपर्क, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के माध्यम से विटामिन D प्रदान करें।