हाई-प्रोटीन डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

मांस और पोल्ट्री

अगर आप स्टेक के शौकीन हैं, तो अपने लिए कुछ लीन बीफ ले लें। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि इसमें अस्वास्थ्यकर वसा भी कम होती है। इसमें चिकन ब्रेस्ट की तुलना में मुश्किल से अधिक संतृप्त वसा होती है, जिसे इस आहार में भी अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है। पोल्ट्री में लाल मांस की तुलना में काफी कम वसा होती है। यह भी सलाह दी जाती है कि इन प्रकार के मांस से त्वचा हटा दें क्योंकि इसमें संतृप्त वसा होती है।

यदि आप पर्यावरण के प्रति जागरूक व्यक्ति हैं, तो इस आहार के बारे में बात करते समय लाल मांस का पहला घटक सूचीबद्ध होने से आप हतोत्साहित हो सकते हैं। आप हमारे खरीदारी सूची से अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लाल मांस को बदल सकते हैं।

सब्जियां

एस्पेरेगस, ब्रोकोली, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सुझाव दिया जाता है। हालांकि, ये सब्जियां आपको सभी पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान नहीं करेंगी या आपको प्रोटीन और कैलोरी की कुल खुराक नहीं देंगी।

यही कारण है कि आपको अपने भोजन को पशु या पौधे प्रोटीन स्रोतों के इर्द-गिर्द केंद्रित करना होगा और अतिरिक्त अमीनो एसिड की खुराक के लिए उन्हें उच्च-प्रोटीन सब्जियों के साथ पूरा करना होगा।

मछली और समुद्री भोजन

मछली वसा में कम और प्रोटीन में उच्च होती है, जो इसे उच्च-प्रोटीन आहार पर रहने वालों के लिए आदर्श विकल्प बनाती है। अधिक वसा होने के बावजूद, सैल्मन या टूना जैसी मछली की भी सिफारिश की जाती है। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जिनकी कमी कई लोगों में होती है। समुद्री भोजन में कई विटामिन और खनिज भी होते हैं जैसे बी विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और बहुत कुछ।

अंडे और डेयरी

अंडे को लीन प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत माना जाता है। इसके अतिरिक्त, अंडे की जर्दी स्वस्थ वसा से भरी होती है - जो किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है।

पनीर, दही, या दूध जैसे उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो मजबूत हड्डियों और एक स्वस्थ हृदय के लिए आवश्यक है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करने से आपकी कैलोरी की खपत नियंत्रण में रहेगी।

व्हे प्रोटीन पाउडर का अक्सर बॉडीबिल्डरों और एथलीटों द्वारा सेवन किया जाता है। यह प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि कर सकती है।

दालें और बीन्स

बीन्स न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं बल्कि फाइबर से भी भरपूर होते हैं। फाइबर बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं जिसमें बहुत कम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। प्रोटीन के साथ मिलकर, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और आपके कोलेस्ट्रॉल को एक स्वस्थ स्तर पर रखता है।

इसके अलावा, दालें और बीन्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करती हैं। इन्हें आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

पनीर और डेयरी विकल्प

मोज़ेरेला या कॉटेज चीज़ जैसे डेयरी उत्पाद स्पष्ट रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह उनके पीछे का एकमात्र सकारात्मक पहलू नहीं है। ग्रीक योगर्ट जैसे उत्पादों में भी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जिनमें बी12, सेलेनियम और जिंक शामिल हैं।

मोज़ेरेला चीज़ में कैल्शियम और विटामिन के भी होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है।

प्रसंस्कृत और पैकेज्ड प्रोटीन स्नैक्स

यदि आप यात्रा पर हैं या जल्दी में हैं, तो हमारे पैकेज्ड स्नैक प्रस्ताव होंगे। डिब्बाबंद टूना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और निश्चित रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। यदि आप रचनात्मक होना चाहते हैं, तो आप इसे आहार खरीदारी सूची से अन्य उत्पादों के साथ मिला सकते हैं और सलाद या रैप बना सकते हैं।

जर्की कई प्रकारों में आता है: बीफ, टर्की, आप नाम दें। 28 ग्राम बीफ जर्की में 9 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, और इसकी पोर्टेबिलिटी को जोड़ते हुए, यह आपकी यात्राओं या व्यस्त दिनों के दौरान एक जरूरी चीज होगी।

वैकल्पिक प्रोटीन स्रोत

यदि आप समय-समय पर बदलाव पसंद करते हैं, तो आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कुछ वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों का उपयोग कर सकते हैं। सैतान एक अद्भुत शाकाहारी विकल्प है जो लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। केवल 80 ग्राम सैतान में लगभग 15-21 ग्राम प्रोटीन होता है।

क्वॉर्न मांस-मुक्त प्रोटीन का एक स्रोत है। यह फाइबर में उच्च और संतृप्त वसा में कम है। इसके अलावा, यह एक अधिक टिकाऊ और पौष्टिक प्रोटीन स्रोत है।

अनाज और बीज

चूंकि कई उच्च-प्रोटीन आहार अनाज के सेवन को सीमित करते हैं, इसलिए आपको सावधान रहना होगा और अपने अनाज का चयन बुद्धिमानी से करना होगा। सफेद ब्रेड या पास्ता जैसे उत्पादों के पास पोषण के मामले में देने के लिए बहुत कम है। यही कारण है कि ब्रेड, अनाज, या पास्ता जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सिफारिश की जाती है।

इन उत्पादों में फाइबर होता है, जो इस तरह के आहार में कम आपूर्ति में हो सकता है, जिससे कब्ज जैसी कुछ समस्याएं हो सकती हैं।