लो कार्ब डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

लो-कार्ब डाइट पर, यह महत्वपूर्ण है कि कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचें या उन्हें सीमित करें जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको आमतौर पर बचना या कम करना चाहिए:

अनाज: इसमें ब्रेड, पास्ता, चावल, अनाज और अन्य अनाज-आधारित उत्पाद शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर कार्ब्स में उच्च होते हैं और आपके रक्त शर्करा स्तर को बढ़ा सकते हैं।

मीठे व्यंजन: कैंडी, कुकीज़, केक, पेस्ट्री और अन्य मीठे स्नैक्स से बचना चाहिए। इनमें परिष्कृत शर्करा भरी होती है और पोषण मूल्य में कम होती है।

स्टार्च युक्त सब्जियाँ: कुछ सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। आलू, शकरकंद और मक्का स्टार्च युक्त सब्जियों के उदाहरण हैं जिन्हें सीमित करना चाहिए।

मीठे पेय: सोडा, फलों के रस, ऊर्जा पेय और मीठी चाय में शर्करा की मात्रा अधिक होती है और ये आपके कार्ब सेवन को जल्दी बढ़ा सकते हैं। पानी, बिना चीनी की चाय या कॉफी का सेवन करना बेहतर होता है।

दलहन: जबकि बीन्स, मसूर और चने जैसी दलहन आमतौर पर स्वस्थ मानी जाती हैं, वे भी कार्बोहाइड्रेट में अपेक्षाकृत उच्च होती हैं। यदि आप एक सख्त लो-कार्ब डाइट का पालन कर रहे हैं, तो दलहन के सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है।

उच्च-कार्ब फल: कुछ फल, जैसे केले, अंगूर और उष्णकटिबंधीय फल जैसे अनानास और आम, कार्ब्स में उच्च होते हैं। यदि आप फलों को शामिल करना चुनते हैं, तो कम कार्ब विकल्प जैसे कि बेरीज़ का सीमित मात्रा में सेवन करें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिनमें पैकेज्ड स्नैक्स, जमे हुए भोजन और फास्ट फूड शामिल हैं, अक्सर छिपे हुए कार्ब्स होते हैं जो कि जोड़े गए शर्करा, परिष्कृत अनाज और स्टार्च के रूप में होते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार विभिन्न व्यक्तियों द्वारा उनके स्वास्थ्य लक्ष्यों और चिकित्सा स्थितियों के आधार पर अपनाया जा सकता है। यहां कुछ ऐसे समूह हैं जिन्हें कम कार्बोहाइड्रेट आहार से लाभ हो सकता है:

मोटापा या वजन प्रबंधन के लक्ष्य वाले व्यक्ति: कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार वजन घटाने और वजन प्रबंधन के लिए प्रभावी हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, व्यक्ति बेहतर तृप्ति, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और वसा जलने में सुधार का अनुभव कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले व्यक्ति: कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मधुमेह की दवा की आवश्यकता को कम कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और रक्त ग्लूकोज स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकता है।

मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले व्यक्ति: मेटाबोलिक सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति का समूह है जिसमें अक्सर उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा स्तर, पेट की अतिरिक्त चर्बी और असामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर शामिल होते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार इन मेटाबोलिक मार्करों में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) वाले व्यक्ति: PCOS एक हार्मोनल विकार है जो वजन बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध और अनियमित मासिक चक्र का कारण बन सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इंसुलिन स्तर को प्रबंधित करने, हार्मोनल असंतुलन को नियंत्रित करने और PCOS वाले व्यक्तियों में वजन घटाने में मदद कर सकता है।

मिर्गी वाले व्यक्ति: कीटोजेनिक आहार, जो बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाला आहार है, का उपयोग दशकों से उन बच्चों और वयस्कों में दौरे कम करने के लिए किया जा रहा है जो केवल दवा से अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार चाहने वाले व्यक्ति: कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार ट्राइग्लिसराइड स्तर को कम करने, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

खिलाड़ी और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन की तलाश में व्यक्ति: कुछ खिलाड़ी और सक्रिय व्यक्ति अपने शरीर की संरचना को अनुकूलित करने, सहनशक्ति बढ़ाने और मेटाबोलिक लचीलापन सुधारने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अपनाते हैं।

हालांकि लो-कार्ब डाइट के कई फायदे हो सकते हैं, कुछ संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जागरूक रहना महत्वपूर्ण है जो कुछ व्यक्तियों को अनुभव हो सकते हैं:

प्रारंभिक असुविधा: कुछ लोग समायोजन अवधि के दौरान प्रारंभिक दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं, जिसे अक्सर ""लो-कार्ब फ्लू"" कहा जाता है। इनमें थकान, सिरदर्द, चक्कर आना, चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल हो सकते हैं।

ये लक्षण आमतौर पर अस्थायी होते हैं और उचित हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखकर कम किए जा सकते हैं।

पोषक तत्वों की कमी: कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करने से कुछ पोषक तत्वों जैसे फाइबर, बी विटामिन और मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों का अपर्याप्त सेवन हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि लो-कार्ब डाइट में विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं या यदि आवश्यक हो तो सप्लीमेंटेशन पर विचार करना आवश्यक है।

पाचन संबंधी समस्याएं: आहार में अचानक वसा की वृद्धि और फाइबर-समृद्ध कार्बोहाइड्रेट की कमी से कुछ व्यक्तियों में पाचन असुविधा, जैसे कब्ज या दस्त हो सकता है। वसा के सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाना और लो-कार्ब सब्जियों से पर्याप्त फाइबर सुनिश्चित करना इन समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है।

सामाजिक चुनौतियां: लो-कार्ब डाइट का पालन करना सामाजिक सेटिंग्स में चुनौतीपूर्ण हो सकता है जहां उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ आमतौर पर परोसे जाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त योजना और संचार की आवश्यकता हो सकती है कि उपयुक्त विकल्प उपलब्ध हैं।