लो आयोडीन डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

फल

फल कम आयोडीन वाले आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि इनमें स्वाभाविक रूप से आयोडीन की मात्रा कम होती है और ये आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।

यदि आप सुविधाजनक विकल्पों की तलाश में हैं, तो सेब और केले अच्छे विकल्प हैं क्योंकि इन्हें आसानी से साथ ले जाया जा सकता है। एंटीऑक्सीडेंट की खुराक के लिए, अपने अनाज में ब्लूबेरी, रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी जोड़ने पर विचार करें या इन्हें एक स्वादिष्ट स्नैक के रूप में आनंद लें। नींबू और संतरे जैसे खट्टे फल न केवल ताजगी देते हैं बल्कि विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं। तरबूज और आड़ू प्राकृतिक मिठास के साथ हाइड्रेशन प्रदान करते हैं। इन फलों को अपने आहार में शामिल करके, आप अत्यधिक आयोडीन सेवन से बचते हुए अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

अनाज और सीरियल

अनाज और सीरियल ऊर्जा और फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। ये बहुमुखी खाद्य विकल्प आपके भोजन का आधार हो सकते हैं या साइड डिश के रूप में परोसे जा सकते हैं।

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अनाज को ग्रेन बाउल्स में शामिल करके, आप उनके पोषण गुणों का दैनिक आधार पर लाभ उठा सकते हैं।

ओट्स एक गर्म और आरामदायक नाश्ते का विकल्प प्रदान करते हैं या इन्हें स्मूदी में आसानी से अतिरिक्त फाइबर के लिए जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता का उपयोग सैंडविच, सलाद या मुख्य व्यंजनों में किया जा सकता है। अनाज का सेवन एक संतुलित और संतोषजनक कम आयोडीन आहार बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।

सब्जियाँ

वे न केवल महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करती हैं, बल्कि स्वाद और बनावट की एक विस्तृत श्रृंखला भी पेश करती हैं। उदाहरण के लिए, चमकीले बेल मिर्च और टमाटर आपके शरीर को एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, जबकि ब्रोकोली और फूलगोभी कई आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

गाजर और शकरकंद जैसी जड़ वाली सब्जियाँ फाइबर से भरपूर विकल्प हैं, और पत्तेदार साग अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। इन सब्जियों का कच्चा, भाप में पकाकर या भूनकर आनंद लिया जा सकता है, जो आपके आहार में पोषण गुणवत्ता और कम आयोडीन सामग्री सुनिश्चित करता है।

प्रोटीन

वे ऊतकों और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। चिकन और टर्की, चाहे ग्रिल्ड, बेक्ड या रोस्टेड, लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में काम करते हैं। लीन बीफ और पोर्क के कट्स का भी कम आयोडीन आहार में आनंद लिया जा सकता है। अंडे, जिन्हें कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है, शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

अंत में, ताजे पानी की मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड की अच्छाई प्रदान कर सकती है और अत्यधिक आयोडीन सामग्री के बिना एक स्वादिष्ट भोजन बना सकती है।

डेयरी विकल्प

जिन लोगों को अपने आयोडीन सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है, उन्हें डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए क्योंकि इनमें स्वाभाविक रूप से आयोडीन की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, आप इसके बजाय अपने आहार में डेयरी विकल्प चुन सकते हैं।

अनफोर्टिफाइड बादाम का दूध, नारियल का दूध और चावल का दूध उन लोगों के लिए व्यवहार्य विकल्प के रूप में शामिल हैं जो अत्यधिक आयोडीन का सेवन किए बिना पेय, अनाज या स्मूदी का आनंद लेना चाहते हैं। इन विकल्पों में मलाईदार बनावट होती है और इन्हें अकेले पेय के रूप में या खाना पकाने और बेकिंग में उपयोग किया जा सकता है। अनफोर्टिफाइड संस्करण चुनें क्योंकि कुछ उपलब्ध डेयरी विकल्पों में आयोडीन मिलाया जा सकता है।

मसाले

मसाले भोजन के स्वाद पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं, जो स्वाद और सुगंध की विविध श्रेणी प्रदान करते हैं। शहद और मेपल सिरप आपके भोजन में प्राकृतिक मिठास जोड़ने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं, बिना आयोडीन सेवन की चिंता किए।

जैतून का तेल एक बहुमुखी खाना पकाने का तेल है जो आपके दिल के लिए भी अच्छा है। जब व्यंजनों में गहराई और जटिलता जोड़ने की बात आती है, तो सूखी जड़ी-बूटियाँ और मसाले ही सही होते हैं, और ताज़ी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को ताजगी का एहसास देंगी। यदि आप अत्यधिक आयोडीन खपत के बिना तीखा और चटपटा स्वाद चाहते हैं तो सरसों और सिरका उत्कृष्ट विकल्प हैं।

नाश्ता

आपको अपने नाश्ते की सावधानीपूर्वक योजना बनानी चाहिए, क्योंकि वे दिन भर की लालसा को पूरा करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। सौभाग्य से, कम आयोडीन आहार पर लोग उपयुक्त नाश्ते के विकल्प पा सकते हैं। चावल के केक हल्की और कुरकुरी बनावट प्रदान करते हैं, जबकि एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न कम कैलोरी और फाइबर से भरपूर विकल्प के रूप में काम करता है।

अनसाल्टेड राइस क्रैकर्स एक संतोषजनक क्रंच प्रदान करते हैं और इन्हें अकेले या डिप्स या स्प्रेड के साथ आनंद लिया जा सकता है। इसके अलावा, अनसाल्टेड नट्स लाभकारी वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिससे वे एक संतोषजनक स्नैक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाते हैं।