लो सोडियम डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

जब कम सोडियम वाले आहार की खरीदारी सूची का पालन कर रहे हों, तो कुछ श्रेणियों के प्रति सतर्क रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।

प्रोसेस्ड फूड्स: जैसे कि कैन्ड सूप, पहले से पैक किए गए भोजन और स्नैक्स, अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं। इन्हें आमतौर पर स्वाद और संरक्षण के लिए नमक के साथ तैयार किया जाता है, इसलिए इन्हें कम सोडियम वाले आहार में सीमित या बचने योग्य माना जाता है।

फास्ट फूड: जैसे बर्गर, फ्राइज, पिज्जा और सैंडविच, सोडियम से भरे होते हैं। ये सुविधाजनक विकल्प अक्सर पहले से पैक किए गए सामग्री और सॉस के साथ तैयार किए जाते हैं, जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।

उच्च सोडियम वाले सॉस और मसाले: सोया सॉस, केचप, सलाद ड्रेसिंग और बारबेक्यू सॉस से सावधान रहें। ये स्वादिष्ट जोड़ जल्दी से दैनिक सोडियम सेवन में योगदान कर सकते हैं। कम सोडियम या सोडियम-मुक्त विकल्प चुनना (या घर पर खुद बनाना!) आपको सही दिशा में बनाए रख सकता है।

बेक्ड सामान: कई व्यावसायिक रूप से उत्पादित बेक्ड सामान, जैसे कि ब्रेड, पेस्ट्री और कुकीज़, में स्वाद और बनावट के लिए नमक मिलाया जा सकता है। पोषण लेबल की जांच करना और कम सोडियम या सोडियम-मुक्त विकल्प चुनना आवश्यक है।

वयस्कों में उत्तम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, आमतौर पर दैनिक सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से कम रखने की सिफारिश की जाती है, जो लगभग एक चम्मच नमक के बराबर होता है। हालांकि, कुछ चिकित्सा स्थितियों जैसे उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी या हृदय रोग के आधार पर, सुझाई गई सीमा को और भी कम करके लगभग 1,500 मिलीग्राम करना पड़ सकता है।

अपने सोडियम सेवन को प्रबंधित करना स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से अत्यधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भी सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में यह खनिज मिले, क्योंकि सोडियम सही तरल संतुलन, नसों के कार्य और मांसपेशियों के संकुचन में मदद करता है।

व्यावसायिक मार्गदर्शन के अनुसार एक कम नमक वाला आहार अपनाकर, अधिकांश लोग अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

खाद्य लेबल पढ़ें: खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध सोडियम सामग्री के प्रति सतर्क रहें। ""कम सोडियम,"" ""घटाया गया सोडियम,"" या ""कोई अतिरिक्त नमक नहीं"" लेबल वाले उत्पादों की तलाश करें। विभिन्न ब्रांडों की तुलना करें और सबसे कम सोडियम सामग्री वाले विकल्प चुनें।

घर पर भोजन पकाएं और तैयार करें: जब आप खुद से खाना बनाते हैं, तो आपके पास सामग्री और सोडियम सामग्री पर अधिक नियंत्रण होता है। ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करें और स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों, मसालों, खट्टे रसों, या बिना नमक वाले मसाला मिश्रणों का उपयोग करें।

मसालों और सीज़निंग का ध्यान रखें: कई मसाले और सीज़निंग सोडियम में उच्च हो सकते हैं। कम सोडियम वाले संस्करण देखें या ताजे सामग्री और बिना नमक वाले सीज़निंग का उपयोग करके अपनी खुद की सॉस, ड्रेसिंग, और मैरिनेड बनाने का प्रयास करें। अपने व्यंजनों के स्वाद को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों, मसालों, खट्टे फलों और सिरकों के साथ प्रयोग करें।

प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करें: जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वे सोडियम में उच्च होते हैं। इसके बजाय ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें और डिब्बाबंद सूप, सॉस, स्नैक्स, और रेडी-टू-ईट भोजन का सेवन कम करें। पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदते समय, कम सोडियम या सोडियम-मुक्त विकल्प चुनें।