लो सोडियम डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

जैसा कि नाम से पता चलता है, कम सोडियम आहार का विचार सोडियम की खपत को कम करना है। यह कई खाद्य उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और नमक। कम सोडियम आहार का मुख्य लाभ उच्च रक्तचाप में कमी है, जो जीवन में किसी बिंदु पर दिल का दौरा या मस्तिष्क आघात में बदल सकता है।

शॉपिंग लिस्ट

69

स्टोर श्रेणियाँ

8

प्रकार

स्वास्थ्य स्थितियों के लिए डाइट

लो सोडियम डाइट - यह कैसे काम करती है

यह आहार सही गुर्दा कार्य को भी बढ़ावा देता है, जिससे तरल पदार्थ का प्रतिधारण और संभावित क्षति रोकी जा सकती है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि यह आहार दृष्टिकोण वजन प्रबंधन रणनीति के रूप में सहायक हो सकता है, पानी के वजन को कम करके। कुल मिलाकर, सोडियम की खपत को सीमित करके आप अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं, स्वस्थ गुर्दा कार्य बनाए रख सकते हैं और 2025 और उसके बाद समग्र कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

लो सोडियम डाइट - क्या खा सकते हैं

• 

  सब्जियाँ

  कम सोडियम वाले आहार में सब्जियाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, क्योंकि इनमें प्राकृतिक रूप से सोडियम की मात्रा कम होती है और ये आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं। अपने आहार में विभिन्न रंगों की सब्जियों को शामिल करने से न केवल आपके खाने का अनुभव बेहतर होता है, बल्कि यह दीर्घकालिक बीमारियों की संभावना को भी कम करता है।

• 

  फल

  कम नमक वाले खाद्य पदार्थों में फल भी शामिल हैं, जो प्राकृतिक मिठास के साथ आते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज से भरपूर होते हैं। चाहे इन्हें सीधे खाएं या ताज़गी भरे स्मूदी में मिलाएं, ये स्वस्थ विकल्प आपकी भूख को नियंत्रित रखते हैं और आवश्यक हाइड्रेशन और पोषण प्रदान करते हैं।

• 

  प्रोटीन

  अपनी कम सोडियम वाली किराना सूची में चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट, मछली, समुद्री भोजन (या शाकाहारी विकल्प: दालें और टोफू) जैसे लीन प्रोटीन शामिल करें। ये आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और सोडियम की मात्रा को नियंत्रित रखते हैं। ये प्रोटीन विकल्प बहुमुखी हैं और विभिन्न व्यंजनों में शामिल किए जा सकते हैं, जिससे मांसपेशियों का स्वास्थ्य बना रहता है और आपको संतुष्टि का एहसास होता है।

• 

  संपूर्ण अनाज

  ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं की रोटी जैसे संपूर्ण अनाज कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विभिन्न खनिजों के पौष्टिक स्रोत हैं। इन्हें परिष्कृत अनाज के बजाय चुनने से कम सोडियम आहार बनाए रखने में मदद मिलती है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। ये निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, पाचन में सहायता करते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

• 

  डेयरी और डेयरी विकल्प

  हालांकि डेयरी उत्पादों में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, लेकिन कम नमक वाले खाद्य पदार्थ या पूरी तरह से बिना नमक वाले विकल्प जैसे कम सोडियम पनीर और बिना मीठा बादाम दूध चुनने से अत्यधिक नमक के सेवन के बिना आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं। ये विकल्प हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं, कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं, और स्वस्थ वसा का स्रोत हो सकते हैं।

• 

  नट्स और बीज

  ये स्वस्थ स्नैक्स आवश्यक फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर, और विभिन्न विटामिन प्रदान करते हैं। बिना नमक वाले विकल्प चुनने से सोडियम का सेवन कम होता है और आप इनके पोषण लाभों का आनंद ले सकते हैं। कई पोषक तत्वों और संतोषजनक क्रंच के अलावा, ये आपके हृदय को भी स्वस्थ रखते हैं।

• 

  मसाले और सॉस

  ये आइटम आपके भोजन में अधिक सोडियम का सहारा लिए बिना स्वाद जोड़ सकते हैं। जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ, और मसाले नमक के बेहतरीन विकल्प हैं। कम सोडियम वाली सरसों, सालसा, और सोया सॉस स्वाद जोड़ते हैं बिना आपके कम सोडियम लक्ष्यों से समझौता किए। ये आपकी पाक कला की रचनात्मकता को भी अगले स्तर तक ले जा सकते हैं।

लो सोडियम डाइट - किन चीज़ों से बचें

• जब कम सोडियम वाले आहार की खरीदारी सूची का पालन कर रहे हों, तो कुछ श्रेणियों के प्रति सतर्क रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
• प्रोसेस्ड फूड्स. जैसे कि कैन्ड सूप, पहले से पैक किए गए भोजन और स्नैक्स, अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं। इन्हें आमतौर पर स्वाद और संरक्षण के लिए नमक के साथ तैयार किया जाता है, इसलिए इन्हें कम सोडियम वाले आहार में सीमित या बचने योग्य माना जाता है।
• फास्ट फूड. जैसे बर्गर, फ्राइज, पिज्जा और सैंडविच, सोडियम से भरे होते हैं। ये सुविधाजनक विकल्प अक्सर पहले से पैक की गई सामग्री और सॉस के साथ तैयार किए जाते हैं, जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
• उच्च सोडियम वाले सॉस और मसाले. सोया सॉस, केचप, सलाद ड्रेसिंग और बारबेक्यू सॉस से सावधान रहें। ये स्वादिष्ट जोड़ जल्दी से दैनिक सोडियम सेवन में योगदान कर सकते हैं। कम सोडियम या सोडियम-मुक्त विकल्प चुनना (या घर पर खुद बनाना!) आपको सही दिशा में बनाए रख सकता है।
• बेक्ड सामान. कई व्यावसायिक रूप से उत्पादित बेक्ड सामान, जैसे कि ब्रेड, पेस्ट्री और कुकीज़, में स्वाद और बनावट के लिए नमक मिलाया जा सकता है। पोषण लेबल की जांच करना और कम सोडियम या सोडियम-मुक्त विकल्प चुनना आवश्यक है।