पैलियो डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

पैलियो आहार को बनाए रखना आपके बजट पर भारी नहीं पड़ना चाहिए। बिना ज्यादा खर्च किए ट्रैक पर रहने के लिए निम्नलिखित किफायती विकल्पों पर विचार करें।

किफायती प्रोटीन स्रोतों जैसे कि डिब्बाबंद टूना, फ्रोजन चिकन ब्रेस्ट, या अंडों का चयन करें। ये विकल्प आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं बिना ज्यादा खर्च के। इसके अलावा, इन वस्तुओं को बड़ी मात्रा में थोक में खरीदने से समय के साथ महत्वपूर्ण बचत हो सकती है।

जब बात फलों और सब्जियों की हो, तो स्थानीय बाजारों से मौसमी फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें। ये न केवल अधिक किफायती होते हैं, बल्कि ताजगी और स्वाद में भी बेहतर होते हैं। इसके अलावा, रचनात्मकता अपनाएं और शकरकंद, गाजर, और फ्रोजन सब्जियों जैसे बहुपयोगी और किफायती खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

थोक में गैर-नाशपाती पैलियो स्टेपल खरीदने से भी पैसे बचाए जा सकते हैं। नट्स, बीज, नारियल तेल, और अन्य पेंट्री आवश्यक वस्तुएं जिनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, को स्टॉक करें।

आप घर पर खाना पकाने पर भी विचार कर सकते हैं ताकि लागत और कम हो सके। इसके अलावा, जब आप खुद से खाना बनाते हैं, तो आपके पास सामग्री की गुणवत्ता और मात्रा पर अधिक नियंत्रण होता है। भोजन की योजना बनाएं, बचे हुए का उपयोग करें, और सरल, बजट-अनुकूल व्यंजनों के साथ प्रयोग करें।

पैलियो आहार में सभी अनाज जैसे गेहूं, जौ, जई, चावल और मक्का की अनुमति नहीं है क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और ये सूजन का कारण बन सकते हैं।

पैलियो आहार में फलियां जैसे सेम, मसूर, सोयाबीन, मूंगफली और चने से बचा जाता है क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं और ये पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

डेयरी उत्पादों को आमतौर पर पैलियो आहार से बाहर रखा जाता है क्योंकि इनमें लैक्टोज और कैसिन होते हैं। इसमें गाय, भेड़ या बकरी के दूध से बने दूध, पनीर, दही और मक्खन शामिल हैं।

पैलियो आहार में कृत्रिम योजक, संरक्षक, परिष्कृत शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इसमें पैकेज्ड स्नैक्स, फास्ट फूड, शर्करा युक्त पेय और अधिकांश पूर्व-पैकेज्ड भोजन शामिल हैं।

सोयाबीन तेल, मक्का तेल, कैनोला तेल और वनस्पति तेल जैसे अत्यधिक परिष्कृत तेल पैलियो आहार का हिस्सा नहीं हैं। इसके बजाय, प्राकृतिक, अपरिष्कृत तेलों जैसे नारियल तेल, जैतून का तेल और एवोकाडो तेल पर ध्यान केंद्रित करें।

पैलियो आहार में सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और कृत्रिम मिठास जैसे अतिरिक्त शर्करा की अनुमति नहीं है। शहद, मेपल सिरप और नारियल चीनी जैसे मिठास का उपयोग कम से कम करें, यदि बिल्कुल भी करें।

सॉसेज, हॉट डॉग, बेकन और डेली मीट जैसे प्रसंस्कृत मांस में अक्सर योजक, संरक्षक और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं। पैलियो आहार में इनसे बचना चाहिए या इन्हें कम से कम करना चाहिए।

अगर आप पेलियो डाइट को अपनाने की सोच रहे हैं, तो जानवरों के प्रोटीन तक ही सीमित महसूस न करें - शाकाहारी विकल्पों की भी भरमार है। पौधों पर आधारित जीवनशैली का अधिकतम लाभ उठाने के लिए निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें।

पेलियो डाइट मुख्य रूप से मांस पर आधारित होती है, लेकिन आप आसानी से मांस को पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोतों जैसे कि दालें (जैसे: बीन्स, मसूर या चने), टोफू, टेम्पेह और एडामेमे से बदल सकते हैं। ये न केवल प्रोटीन बल्कि फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

स्वस्थ वसा पौधों से प्राप्त की जा सकती है - एवोकाडो, जैतून का तेल, और नारियल का तेल या नट्स से लाभकारी मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त होती है और स्वाद भी बढ़ता है।

पारंपरिक डेयरी उत्पादों के बजाय बादाम दूध या सोया दूध जैसे गैर-डेयरी विकल्प अपनाएं। बस यह सुनिश्चित करें कि वे बिना चीनी के हों ताकि कोई अतिरिक्त शक्कर न मिले।

संपूर्ण खाद्य स्नैक्स: कच्ची सब्जियों के साथ हुमस, नट बटर के साथ फल, या खजूर और नट्स से बने घर के बने एनर्जी बॉल्स जैसे संपूर्ण खाद्य स्नैक्स का चयन करें।