साउथ बीच डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)
अंतिम अपडेट किया गया 22 जन॰ 2025
खरीदारी सूची
फल और सब्जियां
स्ट्रॉबेरीज
ब्लूबेरीज़
रास्पबेरीज
सेब
नाशपाती
संतरे
चकोतरा
आड़ू
पालक
केल
सलाद पत्ता
ब्रोकोली
फूलगोभी
शिमला मिर्च
खीरा
टमाटर
तोरी
ब्रसल्स स्प्राउट्स
शतावरी
हरी बीन्स
अजवाइन
प्याज
मशरूम
एवोकाडो
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
टर्की ब्रेस्ट
दुबला गोमांस
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
टूना
ट्राउट
झींगे
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
स्किम दूध
कुटीर पनीर
मोज़ेरेला
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
सोया दूध
नारियल दूध
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन चावल
साबुत अनाज की रोटी
साबुत अनाज पास्ता
रोल्ड ओट्स
जौ
मसूर
राजमा
स्नैक्स और मिठाई
मूंगफली का मक्खन
बादाम
अखरोट
चिया बीज
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
जैतून
साउथ बीच डाइट दिशा-निर्देश
साउथ बीच डाइट सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देती है, जबकि उन प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को हतोत्साहित करती है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसे आमतौर पर चरण 1 और चरण 2 में विभाजित किया जाता है, लेकिन चिंता न करें, हमारी खरीदारी सूची में प्रत्येक चरण से आपको आवश्यक सभी उत्पाद शामिल हैं।
संक्षेप में, बहुत सारे लीन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, क्योंकि वे मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करते हैं, आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके चयापचय का समर्थन करते हैं।
इसके अलावा, जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा का चयन करें, क्योंकि वे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
उन सब्जियों को प्राथमिकता दें जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं और आपके भोजन की मात्रा बढ़ाती हैं।
आवेगपूर्ण खाने से बचने के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना पहले से बनाएं। भाग नियंत्रण पर ध्यान दें और विभिन्न सब्जियों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित भोजन तैयार करें।
इसके अलावा, दिन भर में खूब पानी पिएं ताकि cravings को नियंत्रित किया जा सके, पाचन को समर्थन मिले, और समग्र कल्याण को बढ़ावा मिले।
साउथ बीच डाइट खाद्य सूची का विवरण
फल
जामुन, सेब, नाशपाती, संतरे, अंगूर, और आड़ू में शुगर कम होती है और फाइबर अधिक होता है, इसलिए ये रक्त शर्करा के अनुकूल आहार के लिए उपयुक्त विकल्प हैं। ये आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, जबकि उनकी प्राकृतिक मिठास मीठा खाने की इच्छा को संतुष्ट करती है।
प्रोटीन
दुबला प्रोटीन स्रोत (जैसे पोल्ट्री, अंडे, मछली और समुद्री भोजन) की सिफारिश की जाती है क्योंकि ये मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करते हैं। इनमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जिनमें ओमेगा-3 और आयरन शामिल हैं। दुबला प्रोटीन का सेवन तृप्ति बनाए रखने, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने में मदद करता है।
सब्जियाँ
साउथ बीच डाइट में बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बेल मिर्च, टमाटर, शतावरी, हरी बीन्स और मशरूम पर जोर दिया जाता है। ये पोषक तत्वों से भरपूर, कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होती हैं। ये भोजन के बाद लंबे समय तक आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराती हैं, आपके पाचन तंत्र का समर्थन करती हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देती हैं।
स्वस्थ वसा
जैतून का तेल, एवोकाडो, बादाम, अखरोट, चिया बीज, मूंगफली का मक्खन और जैतून में पाए जाने वाले पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण के लिए फायदेमंद होते हैं। ये सामग्री आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करने से तृप्ति बढ़ाने, मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करने, सूजन को कम करने और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
साबुत अनाज और फलियां
इस आहार में शामिल साबुत अनाज और फलियों में क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज का पास्ता, रोल्ड ओट्स, जौ, मसूर और किडनी बीन्स शामिल हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए वे ऊर्जा के स्तर को स्थिर करते हैं और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। फिर भी, अपने कार्ब सेवन को नियंत्रित रखने के लिए भाग नियंत्रण को याद रखें।
डेयरी और डेयरी विकल्प
साउथ बीच डाइट कम वसा वाले डेयरी और इसके विकल्पों की अनुमति देती है। ये विकल्प कैलोरी में कम और अक्सर प्रोटीन में उच्च होते हैं, उनकी पूर्ण वसा वाले समकक्षों की तुलना में। वे कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोबायोटिक्स जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, प्रोटीन प्रदान करते हैं और आपके भोजन में विविधता जोड़ते हैं।
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और क्या ध्यान में रखना है
साउथ बीच डाइट में, आपको स्वस्थ विकल्प चुनने और पोषक उत्पादों का सेवन करने के लिए प्रेरित किया जाता है। इस कारण से, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको बचना चाहिए।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता, मीठे अनाज, और प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहें। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेजी ला सकते हैं और पोषण मूल्य में कम होते हैं।
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: सोडा, कैंडी, डेसर्ट, और मीठे पेय जैसे चीनी युक्त खाद्य पदार्थ और पेय को सीमित या बचें। ये cravings और वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
उच्च-स्टार्च सब्जियाँ: आलू, मक्का, और चुकंदर जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को उनके उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण सीमित करें।
कुछ फल: आपको कम चीनी सामग्री वाले फलों का चयन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केले, अंगूर, और अनानास को सीमित या बचें, और इसके बजाय जामुन, सेब, नाशपाती, और खट्टे फलों को चुनें।
अस्वस्थ वसा: ट्रांस वसा और भारी प्रोसेस्ड तेलों से बचें। तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस और मार्जरीन को कम करें।
पूर्ण वसा वाले डेयरी: पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कि पूरा दूध, पूर्ण वसा वाली चीज़, और क्रीम को सीमित करें।
शराब: शराब खाली कैलोरी प्रदान करती है और वजन घटाने के लक्ष्यों में बाधा डाल सकती है।
2025 में साउथ बीच डाइट का पालन करते समय, इस कार्यक्रम के तीन चरणों को समझना महत्वपूर्ण है:
चरण 1 सबसे प्रतिबंधात्मक है और दो सप्ताह तक चलता है, जिसमें उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, पास्ता और फल को छोड़कर cravings को कम करना और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना शामिल है।
चरण 2 में धीरे-धीरे अधिक खाद्य विकल्प शामिल किए जाते हैं, जिसमें नियंत्रित मात्रा में साबुत अनाज और फल शामिल होते हैं, जिसका उद्देश्य स्थिर वजन घटाना है।
चरण 3 रखरखाव का चरण है, जहां व्यक्ति अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर चुके होते हैं और एक दीर्घकालिक खाने की योजना में स्थानांतरित होते हैं जो पोषण के प्रति संतुलित दृष्टिकोण पर जोर देती है, जबकि आहार के सिद्धांतों को बनाए रखती है।
ग्रिल्ड लेमन हर्ब सैल्मन विद रोस्टेड एस्पैरागस: जेस्टि लेमन और सुगंधित हर्ब्स के साथ मसालेदार ग्रिल्ड सैल्मन का आनंद लें। इसे हल्के से जैतून के तेल और समुद्री नमक के छिड़काव के साथ पूर्णता से भुने हुए एस्पैरागस के साथ परोसें। ये स्वाद एक संतोषजनक और पौष्टिक डिनर बनाते हैं जो लीन प्रोटीन और ताजगी से भरपूर सब्जियों से समृद्ध है।
ज़ुकीनी नूडल्स विद स्पाइसी श्रिम्प स्टर-फ्राई: पारंपरिक नूडल्स के लिए एक स्वादिष्ट और लो-कार्ब विकल्प के रूप में ज़ुकीनी नूडल्स का उपयोग करें। इन्हें मसालेदार श्रिम्प के स्वादिष्ट स्टर-फ्राई के साथ टॉप करें, जिसमें रंग-बिरंगे बेल पेपर, कुरकुरे स्नैप पीज़ और लहसुन और अदरक का हल्का स्पर्श हो। यह डिश लीन प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न सब्जियों से भरपूर है, जो एक संतोषजनक और हल्का डिनर विकल्प बनाता है।
ग्रिल्ड चिकन विद क्विनोआ सलाद: एक रसदार ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट का आनंद लें, जिसे सुगंधित हर्ब्स और मसालों के साथ मसाला दिया गया है, और इसे एक ताज़ा क्विनोआ सलाद के साथ परोसें। सलाद रंगों और स्वादों से भरपूर है, जिसमें खीरे, चेरी टमाटर और बेल पेपर जैसी कुरकुरी सब्जियों का मिश्रण है, जिसे एक खट्टे विनैग्रेट के साथ मिलाया गया है। यह संतुलित भोजन लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
टर्की स्टफ्ड बेल पेपर्स: स्वादिष्ट बेल पेपर्स का आनंद लें, जिन्हें लीन ग्राउंड टर्की, प्याज, लहसुन और हर्ब्स और मसालों के मिश्रण से भरा गया है। ये रंगीन स्टफ्ड पेपर्स फिर पूर्णता से बेक किए जाते हैं, जिससे एक संपूर्ण और संतोषजनक डिनर बनता है। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, यह डिश न केवल देखने में आकर्षक है बल्कि स्वादिष्ट और पौष्टिक भी है।
निष्कर्ष
→ किराना सूची मुफ्त में डाउनलोड करें।Listonic टीम
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