विगन डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

शाकाहारी आहार कुछ विशेष दिशा-निर्देशों का पालन करता है, जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर केंद्रित होते हैं और सभी पशु उत्पादों को बाहर रखते हैं। इसमें निम्नलिखित से बचना शामिल है:

• मांस: सभी प्रकार के पशु मांस, जैसे गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, टर्की और समुद्री भोजन। पशु वसा (जैसे लार्ड और टैलो) भी शाकाहारी आहार से बाहर होते हैं।
• डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, दही, मक्खन, क्रीम और पशु दूध से बने किसी भी उत्पाद।
• अंडे: किसी भी रूप में अंडे, जैसे तले हुए अंडे, ऑमलेट और अंडे वाले बेक किए गए सामान।
• शहद: चूंकि शहद मधुमक्खियों द्वारा बनाया जाता है, यह शाकाहारी विकल्प नहीं माना जाता।
• जेलाटिन: पशु हड्डियों और संयोजी ऊतकों से प्राप्त, यह आमतौर पर मिठाइयों, मार्शमैलो और कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• पशु-आधारित योजक: कुछ खाद्य योजक जानवरों से प्राप्त होते हैं। इनमें जेलाटिन, रेनेट (पनीर उत्पादन में उपयोग किया जाता है), केसिन, मट्ठा, लैक्टोज, और एल्ब्यूमिन जैसे तत्व शामिल हैं; साथ ही कुछ रंग (जैसे कोचीनियल या कारमाइन), खाद्य ग्लेज़ (जैसे शेलैक) और फ्लेवरिंग।
• पशु-आधारित मसाले: मसाले और सॉस जिनमें पशु-आधारित तत्व होते हैं, जैसे वॉर्सेस्टरशायर सॉस (जिसमें एंकोवी होते हैं), ऑयस्टर सॉस (जिसमें ऑयस्टर होते हैं), और फिश सॉस।
• मधुमक्खी मोम और प्रोपोलिस: मधुमक्खी मोम और प्रोपोलिस गैर-शाकाहारी तत्व हैं जो अक्सर सौंदर्य प्रसाधन और फार्मास्यूटिकल उत्पादों में पाए जाते हैं।
• पशु-आधारित सप्लीमेंट्स: सप्लीमेंट्स जैसे मछली के तेल की कैप्सूल और जेलाटिन-आधारित विटामिन कैप्सूल।

भोजन विकल्पों के अलावा, कई शाकाहारी लोग अन्य पशु-आधारित उत्पादों से भी बचते हैं, जैसे चमड़ा, फर, रेशम, और ऊन, नैतिक या पर्यावरणीय कारणों से।

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, एक शाकाहारी आहार, यदि सही ढंग से संतुलित हो, तो आपकी प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप पौधों पर आधारित आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं:

• दालें: अपने अधिकांश भोजन में बीन्स, मसूर और चने शामिल करें। ये बहुपयोगी हैं और इन्हें सूप, स्ट्यू, सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है या हुमस जैसे स्प्रेड में बनाया जा सकता है।
• सोया आधारित खाद्य पदार्थ: टोफू, टेम्पेह, और एडामेम को शामिल करें, जो पौधों पर आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन्हें ग्रिल किया जा सकता है, स्टर-फ्राई किया जा सकता है, या विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
• सेइटन: अपने भोजन में सेइटन शामिल करें, जो गेहूं के ग्लूटेन से बना मांस का विकल्प है। इसका चबाने योग्य बनावट होता है और इसे स्टर-फ्राई, सैंडविच और स्ट्यू में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• संपूर्ण अनाज: प्रोटीन से भरपूर अनाज जैसे क्विनोआ, अमरंथ, और बकव्हीट का चयन करें। इन अनाजों का उपयोग सलाद के आधार के रूप में, सूप में जोड़ा जा सकता है, या साइड डिश के रूप में आनंद लिया जा सकता है।
• पोषण खमीर: पोषण खमीर एक निष्क्रिय खमीर है जो पनीर जैसा स्वाद और अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करता है।
• पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर: मटर प्रोटीन, भांग प्रोटीन, या चावल प्रोटीन जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने पर विचार करें, जो प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका है। इन्हें स्मूदी में जोड़ा जा सकता है या बेकिंग रेसिपी में इस्तेमाल किया जा सकता है।

मजबूत हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है, और शाकाहारी आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। यहां कुछ कैल्शियम से भरपूर उत्पाद हैं जिन्हें आप अपने पौध-आधारित भोजन में शामिल कर सकते हैं:

• कैल्शियम से समृद्ध खाद्य पदार्थ: कैल्शियम से समृद्ध उत्पादों का चयन करें, जैसे कि पौध-आधारित दूध और दही, नाश्ते के अनाज, या टोफू। लेबल की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनमें कैल्शियम जोड़ा गया है।
• तिल के बीज और ताहिनी: सलाद पर तिल के बीज छिड़कें या ताहिनी (तिल का पेस्ट) का उपयोग ड्रेसिंग या डिप के रूप में करें। ये कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• दालें और बीन्स: अपने भोजन में कैल्शियम से भरपूर दालें और बीन्स जैसे चने, काले बीन्स और सफेद बीन्स शामिल करें। ये न केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि आपके कैल्शियम सेवन में भी योगदान करते हैं।

• बुद्धा बाउल: एक पौष्टिक बाउल बनाएं जिसमें आधार के रूप में क्विनोआ या ब्राउन राइस हो, ऊपर से शकरकंद, ब्रोकोली और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी भुनी हुई सब्ज़ियाँ डालें। इसमें प्रोटीन स्रोत जैसे चने या टोफू मिलाएँ और स्वाद बढ़ाने के लिए इसे खट्टे ड्रेसिंग से सजाएँ।
• विगन रैप: एक टॉर्टिला या सलाद के पत्ते लें और उन पर ह्यूमस, एवोकाडो, गाजर, खीरा और अंकुरित दालें रखें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए मैरीनेट किया हुआ टोफू या टेम्पेह डालें और इसे रोल करें – एक स्वादिष्ट लंच के लिए।
• दाल का सलाद: एक चटपटा दाल सलाद बनाएं। पकी हुई दाल को टमाटर, खीरा, लाल प्याज़ और हरी पत्तियों के साथ मिलाएँ। इसमें मेवे और बीज छिड़कें ताकि अच्छा क्रंच मिले। इसे नींबू के रस और ऑलिव ऑयल से ड्रेस करें – हल्के और स्वादिष्ट लंच के लिए।
• सब्ज़ियों की स्टर-फ्राई: शिमला मिर्च, ब्रोकोली, स्नैप मटर और मशरूम जैसी सब्ज़ियों को ताहिनी और सोया सॉस में भूनें। इसे चावल या नूडल्स के ऊपर परोसें – एक जल्दी बनने वाला और स्वादिष्ट विगन लंच।
• चना सलाद सैंडविच: एक शानदार सैंडविच अनुभव करें! चनों को वेगन मेयो, नींबू के रस और मसालों के साथ मैश करें। इसे ब्रेड पर फैलाएँ और ऊपर से टमाटर, लेट्यूस और एवोकाडो रखें – प्रोटीन से भरपूर मज़ेदार भोजन के लिए।