होल फूड डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)

सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो अपने प्राकृतिक रूप के सबसे करीब हों। इसका मतलब है कि सब्जियाँ, साबुत अनाज, दालें, नट्स और बीजों को प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय चुनें।

शॉपिंग लिस्ट

50

स्टोर श्रेणियाँ

4

प्रकार

प्लांट-बेस्ड डाइट

होल फूड डाइट - यह कैसे काम करती है

अपने आहार को मुख्य रूप से पौधों पर आधारित बनाएं, जिसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, दालें और साबुत अनाज शामिल हों।

अपने भोजन को खुद प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करके पकाएं। इस तरह, आपको यह नियंत्रित करने में आसानी होगी कि आप क्या खा रहे हैं - आपका भोजन पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होगा।

जब आप किराने की खरीदारी करें, तो सामग्री सूची और पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें। उन उत्पादों को चुनें जिनमें अतिरिक्त शक्कर, हाइड्रोजनीकृत तेल और कृत्रिम एडिटिव्स न हों। अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें क्योंकि वे पोषक तत्वों के अवशोषण और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं। मीठे पेय से बचें और स्वाद के लिए हर्बल चाय या इन्फ्यूज्ड पानी का विकल्प चुनें। आप चलते-फिरते पौष्टिक स्नैक्स भी पैक कर सकते हैं।

अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों, मसालों और प्राकृतिक सीज़निंग के साथ प्रयोग करें। इससे आपके आहार में विविधता आएगी और साबुत खाद्य पदार्थ अधिक आनंददायक बनेंगे। अपने शरीर की सुनें और ध्यान दें कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपको कैसा महसूस कराते हैं और उसके अनुसार अपने आहार को समायोजित करें।

होल फूड डाइट - क्या खा सकते हैं

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  फल

  फल प्राकृतिक शर्करा, फाइबर और जलयोजन प्रदान करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों को शामिल करने से स्वादिष्टता बढ़ती है और बिना प्रोसेस्ड शर्करा के आपकी मीठी इच्छा को पूरा करता है।

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  सब्जियाँ

  सब्जियाँ होल फूड डाइट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि इनमें पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है और कैलोरी की मात्रा कम होती है। ये विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होती हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। रंग-बिरंगी सब्जियों का सेवन करने से एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स मिलते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देते हैं, सूजन को कम करते हैं और समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

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  संपूर्ण अनाज

  ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। संपूर्ण अनाज ऊर्जा को बनाए रखते हैं, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। हमेशा संपूर्ण अनाज जैसे कि क्विनोआ और ब्राउन राइस को चुनें, क्योंकि इनमें पोषक तत्वों से भरपूर चोकर और जर्म परतें होती हैं और इसलिए इनमें अधिक पोषण मूल्य होता है।

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  दलहन

  दालें, जैसे कि बीन्स, मसूर और चने, पौधों पर आधारित प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये होल फूड डाइट का एक अनिवार्य हिस्सा हैं क्योंकि ये आंतों की गति को सुधारते हैं, हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। दलहन में फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो दीर्घकालिक बीमारियों को रोकते हैं।

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  नट्स और बीज

  ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जैसे कि ओमेगा-3, जो मस्तिष्क के कार्यों के लिए लाभकारी होते हैं। अपने आहार में नट्स और बीजों को शामिल करने से बनावट, स्वाद और संतुष्टि मिलती है, जबकि समग्र पोषण में योगदान होता है।

होल फूड डाइट - किन चीज़ों से बचें

आपको उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए जो कम पौष्टिक माने जाते हैं:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ. इसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स, मीठे अनाज, पैक किए गए डेसर्ट, फास्ट फूड और कृत्रिम योजकों वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• परिष्कृत अनाज. परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सफेद पास्ता से बचना चाहिए।
• जोड़ी गई शर्करा. उन उत्पादों को कम करें जिनमें जोड़ी गई शर्करा होती है, जैसे मीठे पेय, कैंडी, कुकीज़, केक और प्रसंस्कृत स्नैक्स। प्राकृतिक मिठास के लिए फलों का चयन करें।
• ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेल. ये तले हुए खाद्य पदार्थों, प्रसंस्कृत स्नैक्स, मार्जरीन और कुछ पैक किए गए बेक्ड सामानों में पाए जा सकते हैं।
• कृत्रिम मिठास. कृत्रिम मिठास जैसे एस्पार्टेम, सैकरीन और सुक्रालोज़ वाले खाद्य और पेय पदार्थों को सीमित करें। इसके बजाय, शहद, मेपल सिरप या स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास का संयम में उपयोग करें।
• उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ. डिब्बाबंद सूप, प्रसंस्कृत मांस और नमकीन स्नैक्स से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक नमक होता है।
• सोडा और मीठे पेय. मीठे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और यहां तक कि मीठे जूस से बचें। अपने मुख्य पेय विकल्प के रूप में पानी, हर्बल चाय, या प्राकृतिक रूप से स्वादयुक्त पानी चुनें।