होल फूड डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)
अंतिम अपडेट किया गया 22 जन॰ 2025
खरीदारी सूची
फल और सब्जियां
सेब
केले
संतरे
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
अंगूर
अनानास
कीवी
तरबूज
ब्रोकोली
पालक
केल
गाजर
शिमला मिर्च
टमाटर
फूलगोभी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
एवोकाडो
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
अखरोट
काजू
पिस्ता
सूरजमुखी के बीज
कद्दू के बीज
चिया बीज
अलसी के बीज
सूखी वस्तुएं
काले चने
चने
मसूर
राजमा
हरे मटर
सोयाबीन
पिंटो बीन्स
विभाजित मटर
क्विनोआ
ब्राउन चावल
जई
जौ
कुट्टू
साबुत गेहूं की रोटी
साबुत अनाज पास्ता
अमरनाथ
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
बादाम मक्खन
मूंगफली का मक्खन
अलसी का तेल
तिल का तेल
नारियल का दूध
होल फूड डाइट दिशा-निर्देश
सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो अपने प्राकृतिक रूप के सबसे करीब हों। इसका मतलब है कि सब्जियाँ, साबुत अनाज, दालें, नट्स और बीजों को प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय चुनें।
अपने आहार को मुख्य रूप से पौधों पर आधारित बनाएं, जिसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, दालें और साबुत अनाज शामिल हों।
अपने भोजन को खुद प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करके पकाएं। इस तरह, आपको यह नियंत्रित करने में आसानी होगी कि आप क्या खा रहे हैं - आपका भोजन पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होगा।
जब आप किराने की खरीदारी करें, तो सामग्री सूची और पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें। उन उत्पादों को चुनें जिनमें अतिरिक्त शक्कर, हाइड्रोजनीकृत तेल और कृत्रिम एडिटिव्स न हों। अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें क्योंकि वे पोषक तत्वों के अवशोषण और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।
हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं। मीठे पेय से बचें और स्वाद के लिए हर्बल चाय या इन्फ्यूज्ड पानी का विकल्प चुनें। आप चलते-फिरते पौष्टिक स्नैक्स भी पैक कर सकते हैं।
अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों, मसालों और प्राकृतिक सीज़निंग के साथ प्रयोग करें। इससे आपके आहार में विविधता आएगी और साबुत खाद्य पदार्थ अधिक आनंददायक बनेंगे। अपने शरीर की सुनें और ध्यान दें कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपको कैसा महसूस कराते हैं और उसके अनुसार अपने आहार को समायोजित करें।
होल फूड डाइट खाद्य सूची का विवरण
फल
फल प्राकृतिक शर्करा, फाइबर और जलयोजन प्रदान करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों को शामिल करने से स्वादिष्टता बढ़ती है और बिना प्रोसेस्ड शर्करा के आपकी मीठी इच्छा को पूरा करता है।
सब्जियाँ
सब्जियाँ संपूर्ण आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि इनमें पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है और कैलोरी की मात्रा कम होती है। ये विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होती हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। रंग-बिरंगी सब्जियों का सेवन करने से एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स मिलते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देते हैं, सूजन को कम करते हैं और समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
संपूर्ण अनाज
ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। संपूर्ण अनाज ऊर्जा को बनाए रखते हैं, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। हमेशा संपूर्ण अनाज जैसे कि क्विनोआ और ब्राउन राइस को चुनें, क्योंकि इनमें पोषक तत्वों से भरपूर चोकर और अंकुरित परतें होती हैं और इसलिए इनमें अधिक पोषण मूल्य होता है।
दलहन
दालें, जैसे कि बीन्स, मसूर और चने, पौधों पर आधारित प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये संपूर्ण आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं क्योंकि ये आंतों की गति को सुधारते हैं, हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। दलहन में फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो दीर्घकालिक बीमारियों को रोकते हैं।
नट्स और बीज
ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं – जैसे कि ओमेगा-3 – जो मस्तिष्क के कार्यों के लिए लाभकारी होते हैं। अपने आहार में नट्स और बीजों को शामिल करने से बनावट, स्वाद और संतुष्टि मिलती है, जबकि समग्र पोषण में योगदान होता है।
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और क्या ध्यान में रखना है
आपको उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए जो कम पौष्टिक माने जाते हैं:
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: इसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स, मीठे अनाज, पैक किए गए डेसर्ट, फास्ट फूड और कृत्रिम योजकों वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
परिष्कृत अनाज: परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सफेद पास्ता से बचना चाहिए।
जोड़े गए शर्करा: उन उत्पादों को कम करें जिनमें जोड़ी गई शर्करा होती है, जैसे मीठे पेय, कैंडी, कुकीज़, केक और प्रसंस्कृत स्नैक्स। प्राकृतिक मिठास के लिए फलों का चयन करें।
ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेल: ये तले हुए खाद्य पदार्थों, प्रसंस्कृत स्नैक्स, मार्जरीन और कुछ पैक किए गए बेक्ड सामानों में पाए जा सकते हैं।
कृत्रिम मिठास: कृत्रिम मिठास जैसे एस्पार्टेम, सैकरीन और सुक्रालोज़ वाले खाद्य और पेय पदार्थों को सीमित करें। इसके बजाय, शहद, मेपल सिरप या स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास का संयम में उपयोग करें।
उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद सूप, प्रसंस्कृत मांस और नमकीन स्नैक्स से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक नमक होता है।
सोडा और मीठे पेय: मीठे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और यहां तक कि मीठे जूस से बचें। अपने मुख्य पेय विकल्प के रूप में पानी, हर्बल चाय, या प्राकृतिक रूप से स्वादयुक्त पानी चुनें।
2025 के लिए हमारे भोजन विचारों से प्रेरित हों:
रेनबो वेजी क्विनोआ बाउल: एक रंगीन और पौष्टिक बाउल जिसमें फूली हुई क्विनोआ के साथ भुनी हुई शकरकंद, कुरकुरी शिमला मिर्च, खीरे, रसदार चेरी टमाटर, और सॉटेड पालक जैसी जीवंत सब्जियों की विविधता होती है। इसे एक तीखे नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ सजाएं।
मेडिटेरेनियन चना सलाद: एक ताज़ा और संतोषजनक सलाद जो प्रोटीन से भरपूर चने को खीरे, चेरी टमाटर, कटी हुई लाल प्याज और कालामाता जैतून के साथ मिलाता है। इसे एक ज़ायकेदार विनेग्रेट में टॉस किया जाता है जो एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, लहसुन, और अजवायन और पार्सले जैसे हर्ब्स से बना होता है। इसे मिक्स्ड ग्रीन्स के बिस्तर पर परोसें या होल ग्रेन टॉर्टिला के साथ रैप के रूप में आनंद लें।
बुद्धा बाउल भुनी हुई सब्जियों और टोफू के साथ: एक पोषक बाउल जिसमें ओवन-रोस्टेड मौसमी सब्जियाँ जैसे फूलगोभी, ब्रोकोली, गाजर, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और कुरकुरी बेक्ड टोफू क्यूब्स होते हैं। इन्हें क्विनोआ या ब्राउन राइस के बिस्तर पर सजाएं, और एवोकाडो स्लाइस, स्प्राउट्स, और क्रीमी ताहिनी सॉस के साथ गार्निश करें।
होल ग्रेन रैप हुमस और कुरकुरी सब्जियों के साथ: एक संतोषजनक और पोर्टेबल लंच विकल्प जो होल ग्रेन रैप के साथ बनाया जाता है जिसे घर के बने हुमस से उदारता से फैलाया जाता है। इसे कटी हुई गाजर, खीरे, शिमला मिर्च, पत्तेदार सब्जियाँ, और स्प्राउट्स जैसी कुरकुरी सब्जियों के साथ भरें। इसे रोल करें और जीवंत स्वादों और बनावटों का आनंद लें।
निष्कर्ष
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